让妈妈开始运动 揪团同乐最有用

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2020年6月8日10:33:24 评论 49 1764字阅读5分52秒

让妈妈开始运动 揪团同乐最有用
爱运动好处多多。图/123RF

妈妈最好的礼物,就是陪她去运动!迈入50大关,是许多慢性病和女性相关癌病的高风险期。虽然遗传基因不能改变,但饮食和运动可以让身体维持在最佳状态。如何让没有运动习惯的妈妈们动起来呢?子女的引导非常重要,呼朋引伴也是能持续下去的关键。

停经后的女性,因为缺乏雌激素保护,多种疾病风险上升。台北慈济医院复健科主任、医师刘建廷表示,以骨头密度而言,女性35岁起,骨质随年龄每年流失0.5-1%,50岁之后骨质流失明显加剧,每年流失达1-3%。运动和营养对停经后妇女更加重要。

研究显示,在工业革命后,人们每日行走步数减少七成,「身体活动不足」已成为影响全球死亡率的第四大危险因子,每年就有6%的死亡率与身体活动不足有关。

缺乏运动 常是慢性病主因

刘建廷表示,缺乏运动是多种慢性病主因,规律运动的重要性,在于防止体重上升、加强心肺功能和肌力;预防和肥胖有关的癌症,如乳癌、大肠癌及子宫内膜癌;减缓骨质流失,降低跌倒、骨折和骨质疏鬆的风险;降低心脏病、中风、糖尿病、高血压的风险;减轻忧郁和焦虑、改善心理安适与认知功能,预防失智。

三重国民运动中心执行长、教练林志儫表示,若长期不运动,身体会告诉自己不需要那么多肌肉,肌肉细胞会流失掉,但身体想维持身形,因此脂肪会膨胀。缺乏运动会使骨钙质流失,也增加非疾病型的健康问题,如手脚冰冷、容易失眠。运动可刺激脑内啡生成,保持积极正向,维持记忆力、专注度等。

一旦开始动 八成可养成习惯

林志儫说,万事起头难,从来没有运动习惯的人,常不知如何开始,不过「只要开始接触运动,后续接受度都满高。」以三重国民运动中心为例,上过一、两次课,留客率超过五成,八成可养成运动习惯。他也观察到,「女性族群的运动关键是要有伙伴、社群性」,他鼓励妈妈们跟姊妹淘、邻居相约,或儿女带妈妈去运动。

林志儫举例,运动中心也有这样的例子,有些长辈妈妈不愿意运动,但因运动中心每月有一天女性免费课程,还送毛巾,对长辈可多给奖励,后来长辈体验到运动的好处,进一步一周来运动三、四天。他也观察,女性运动容易有携家带眷的效果,有的阿嬷来运动,阿公甚至全家都跟来,他笑说,鼓励女性运动「CP值最高」。

伸展、有氧、重训 多样比单一好

刘建廷指出,「运动需要循序渐进、多样化」,如过于执着日走一万步或慢跑,对腰椎及膝盖可能造成过大的负担,因此有氧运动、阻力训练(核心肌群、重力训练)和伸展运动也要做。

刘建廷说,长辈常做的运动,十之八九是伸展类,再来是快走、跑步,对肌力训练比较陌生。他表示,人体用力是依循「中轴稳定、四肢发力」,因此练好核心肌群,就可成为身体天然的保护。如练好背肌、腹肌,可保护腰椎;训练颈椎附近肌群,则可保护颈椎;大腿肌力训练,可延缓、预防膝盖退化。

林志儫建议,一开始选择的运动,不见得适合自己,要多尝试。完全没有运动习惯的人,可尝试从快走、慢跑、骑脚踏车、低冲击的瑜伽、有氧舞蹈等开始。

运动初期 未必要请私人教练

林志儫表示,运动初期不一定要请私人教练,因为教练会针对个人身体评估并提出计画,但运动者未必喜爱教练所规画的运动。而且一开始投注太多金钱,在看不出效果前,可能因此中断。建议在运动一阵子后,比较清楚自己需要的训练是哪类,适度重训提升能力,就会越动越有兴趣。

刘建廷提醒,不管是哪个年龄层,要运动前最好先谘询医师。若有内科疾病如血压高、糖尿病、心脏病等,要先治疗到病情稳定再运动,也要选择缓和一点的运动,避免病情恶化。若运动时脚麻、背痛,要看是不是有发炎、腰椎退化等问题,建议跟教练反应及暂停,先谘询医师。

另外,运动要避免温度过高,以防中暑、热衰竭;空气不佳时则建议在室内运动;睡前剧烈运动会让交感神经兴奋,容易失眠。

林志儫说,「运动永远不嫌晚」,只要身心状态舒适、排定时间,建议次数要达到一周三次,每次维持半小时。他说,不论是在都市或乡村,现在运动资源都不少,如果乡村没有运动中心,也可多利用线上同步教学课程,必要时自己準备瑜伽垫,就可以在家运动。

爱运动 好处多多

● 防止体重上升。

● 加强心肺功能和肌力。

● 预防某些和肥胖有关的癌症,如乳癌、大肠癌及子宫内膜癌。

● 减缓骨质流失,降低跌倒、骨折和骨质疏鬆的风险。

● 降低心脏病、中风、糖尿病、高血压的风险。

● 减轻忧郁和焦虑、改善心理安适。

● 改善认知功能,预防失智。

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