喝牛奶拉肚子怎么办?营养师教你3招减少喝牛奶的不舒服

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2020年6月12日10:18:22 评论 124 1587字阅读5分17秒

喝牛奶拉肚子怎么办?营养师教你3招减少喝牛奶的不舒服
一般认为,多喝牛奶可以强化骨骼,因为牛奶含钙,而钙能增强骨质密度。 图/ingimage

根据卫福部的国民营养调查,钙质为目前国人最缺乏的营养素之一(连结)。

钙质的最好摄取来源之一为牛奶,而牛奶同时也是我们摄取不足的食物,原因包含不喜欢乳製品的味道、昂贵等,还有一群人是只要喝到牛奶就有拉肚子、胀气等情况,感觉像是乳糖不耐,但真的是这样吗?

如果会不舒服但还是想喝牛奶、达到均衡营养目标的话又该怎么办呢?

喝牛奶会不舒服的3大常见原因

1.酪蛋白敏感

牛奶中有30%的酪蛋白(连结),酪蛋白分成多种不同形式,像是A1、A2等,有研究发现许多人对于牛奶产生不适应,是由于牛奶中酪蛋白的A1-beta形式,进入到肠胃道中,会引起发炎因子增加与免疫反应(连结)。

使得肠胃出现类似乳糖不耐的症状,另外也有研究发现A1-beta形式的酪蛋白还有可能引起乳糖吸收不良,加剧乳糖不耐的症状!(连结)

2.乳清蛋白敏感

有听过喝完乳清蛋白补充品会拉肚子吗?有可能是肠胃对于乳清蛋白敏感,例如α或β-乳球蛋白(连结)(连结),产生腹泻、不舒服的症状。

3.乳糖不耐

亚洲有些人是属于乳糖不耐,乳糖不耐顾名思义是身体无法消化乳糖,依照程度的严重性又可分为乳糖敏感(lactose sensitivity)和乳糖不耐症(lactose intolerance),多数人是属于乳糖敏感,饮用牛奶后产生不舒服的症状。

所以,喝牛奶会拉肚子不一定都是乳糖不耐症!

『我喝牛奶会不舒服』相信这句话每个人都曾经听过,有调查发现将近1/4的台湾人喝牛奶会有不舒服的症状(连结),像是胀气、想放屁、肚子痛或是拉肚子。

而这些症状总令人马上联想到乳糖不耐症。但看完上面的三大原因,你现在知道其实喝牛奶不舒服,不一定都是乳糖不耐症!

喝牛奶不舒服的人口始终高居不下,除了没有对症下药外,还有就是对于乳糖不耐的错误迷思。

喝牛奶拉肚子怎么办?营养师教你3招减少喝牛奶的不舒服
市售牛奶。记者杨雅棠/摄影

迷思破解:即使有乳糖不耐,乳糖酶也无法被训练

有听过乳糖酶可以被训练吗?这其实是错误的喔!

乳糖不耐原因包含天生缺乏或乳糖酶活性自然衰退,乳糖酶的活性在出生后34週达到高峰,之后就会自然下降(连结)使得我们饮用牛奶后出现乳糖不耐的症状。

有些人因此想训练自己对于乳糖的耐受性,透过渐进式的增加牛奶饮用量来让乳糖酶增加,但是乳糖酶的活性其实无法被训练,取而代之的是『能帮助消化乳糖的肠道菌相增加了』。

因此让人误以为乳糖酶增加,但是肠道菌相可消化的乳糖也有上限,仅能达到12g的乳糖,约为1杯240ml牛奶的量(连结)。

乳糖不耐的人看似常出现在你我身旁,但其实极少数人真的有去医院被诊断为乳糖不耐症,近期就有研究发现,许多自称有乳糖不耐症的人,其实都没有乳糖不耐症,而是对于牛奶中的蛋白质敏感!(连结)

因此想要重温牛奶的营养,就来试试看以下几种方法吧

3招让你快乐喝牛奶

1.对抗蛋白质敏感:选择以A2 酪蛋白为主的牛奶

一般的牛只会产生的A1与A2形式的酪蛋白,而目前国外已经透过技术与筛选,培育产生以A2 酪蛋白为主的牛只,取代会让肠胃敏感的A1-beta酪蛋白,有出国的人不妨可以注意一下,说不定饮用后就能改善喝牛奶的不适感!

2.对抗乳清蛋白敏感:将牛奶加热

温度可以使乳清蛋白变性,当结构改变,也就不会引起肠胃不适啰!这也是许多人饮用热牛奶时较不会不舒服的原因。

3.对抗乳糖不耐:选择优酪乳或训练肠道菌相消化乳糖

优酪乳的乳糖含量较牛奶少,因此饮用后较能避免不舒服的症状。另外前面有提到肠道菌相可以帮助消化乳糖,所以选择适量的牛奶,并搭配优酪乳,也能补足一天奶类的需要量。

卫福部建议,成人每天早晚都要饮用一杯240ml的牛奶,才能达到营养均衡的目标,喝牛奶会不舒服的人不妨试试以上的方法,让自己『舒服』的喝牛奶,获得满满的营养吧!

【本文获好食课授权刊登,原文标题:喝牛奶拉肚子就是乳糖不耐症吗? 营养师解析是这个原因!】

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  • 本文由 发表于 2020年6月12日10:18:22
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