潘怀宗/在家煮饭该用什么油?为何专家不推荐黄豆油?

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2020年6月12日10:19:08 评论 260 2820字阅读9分24秒

潘怀宗/在家煮饭该用什么油?为何专家不推荐黄豆油?
传统和高油酸黄豆油影响动物大脑内分泌中枢? 图片/ingimage

在家做饭,在家吃饭,是现今台湾社会的显学。除了可以减少外出次数,增加社交距离,预防新冠肺炎之外,还可以增进家庭间亲子关係,促进饮食健康,何乐而不为。潘老师在十多年前的健康节目里,就建议家里面应该準备三种油:凉拌油、煮菜油、和煎炸油。原因是三种做菜方法的用油温度差距很大,必须变换油的种类,才能确保饮食安全,不会吃进致癌物。另外,选择厨房食用油还需考虑:多摄取身体不能自行製造的油以补不足(EPA和DHA)、少吃会造成身体负担的油(椰子油和棕榈油等饱和植物油和动物油)、以及不吃产生疾病的油(反式脂肪和氧化变质的油)。

家庭厨房用油目前在卖场货架上清一色都是植物油,原因是动物油脂在平常早已经摄取过量(精緻加工食品和吃肉太多),再加上动物油饱和度太高,吃多了容易造成心脏血管疾病。2015年日本植物油协会在消费者调查中发现,日本人挑选家庭厨房用植物油的考量因素有:价格、成分和健康、口感和风味,以及台湾人再加上品牌等等。而这边所说的厨房用油就是潘老师上面所说的煮菜油和煎炸油(这篇文章我们先不谈凉拌油;凉拌油可以用冷压和初榨来补充Ω3)。

最近这几年,因为製油科技的进步,只要你的买油观念正确,就可以将煮菜油和煎炸油合併成一种油来购买,这样一来,煮夫煮妇们就方便多了,家里面只要準备两种油就好:凉拌油和煎煮炒炸油,不必再像以前要购买三种不同的油才行。

根据美国农业部调查2017-2018间,美国食用油第一名为黄豆油(58%),第二名是芥花油(或称菜籽油;18%),第三名是玉米油(16%)。根据日本Oilio集团2014年调查,日本人食用油第一名为芥花油(36%),第二名是橄榄油(28%),第三名是芝麻油(18%)。根据台湾统一集团2015年调查,台湾人食用油第一名为葵花油(26%),第二名是调和油(17%),橄榄油和沙拉油并列第三名(都是15%)。各地区民众用油的选择结果正确吗?你可以判断吗?

凡是可以用来煎煮炒炸的油都必须是经过纯化精緻的油(因为用油温度比较高),也就是广告上常出现的台词:清清如水沙拉油,原因是如果不纯化,在加热过程中,就会出现冒烟的现象,因此冷压油(没有纯化)只适合当凉拌油。纯化后的植物油里面的主要成分有饱和脂肪、油酸(单元不饱和: Ω9)、亚油酸(多元不饱和;Ω6)、及次亚油酸(多元不饱和;Ω3)。表一中列出所有不同油品中的脂肪酸分布情形。现阶段的健康认知是,煎煮炒炸油要用低饱和脂肪、高油酸(Ω9)、零反式脂肪的精緻植物油,另外,因为亚油酸(Ω6)和次亚油酸(Ω3)遇热不稳定,容易氧化,保存困难,所以煎煮炒炸油中这两种成分也应愈低愈好,因此,煎煮炒炸油应该是苦茶油、橄榄油、高油酸葵花油、高油酸芥花油才是首选,而高油酸黄豆油则无法入选(后面会叙述原因)。

2020年2月,内分泌学期刊有一篇论文吸引了潘老师的注意,研究作者是美国加州大学河滨分校神经科学系副教授玛格丽特(Margarita C. Curras-Collazo),这位教授在2015年的研究就认为传统黄豆油容易使实验小鼠导致肥胖、糖尿病、胰岛素阻抗、和脂肪肝。现在更进一步发现,不论传统或是高油酸黄豆油摄食太多竟然会影响大脑的内分泌中枢---下视丘,进而可能增加自闭症、阿兹海默症、焦虑和抑郁的风险。虽然目前只是在动物实验中发现,作者依然建议大家要注意这样的现象。

美国在过去的半个世纪中,黄豆油的消费量大大增加,常被使用于油炸速食、包装食品添加剂以及牲畜餵养等等,是美国目前生产和消费最广泛的食用油。为了了解食用黄豆油会不会改变大脑下视丘内基因的表达及其相对应化学讯号物质的改变,科学家利用餵食等热量(isocaloric),高脂肪(佔比40%)饮食的雄性小鼠进行了本次实验,四种饮食分别是:传统的黄豆油(高亚油酸;转基因大豆)、高油酸黄豆油(Plenish;低亚油酸)、椰子油(高饱和脂肪;添加豆固醇;不含亚油酸)、和低脂(佔比13.4%)饮食对照组。结果发现,黄豆油会对小鼠的下视丘功能产生影响,而下视丘是和生物体内很多的重要功能关係密切,包括新陈代谢调节体重、维持体温、生殖功能以及生物体对压力的反应,因此引起科学家和媒体的关切。

两种黄豆油饮食组(传统和高油酸组)对下视丘内许多基因表达的影响效应非常相似,而与低脂对照饮食组相比,椰子油饮食组对下视丘的影响几乎可以忽略不计。这些对基因表达的改变可以直接影响发炎、神经内分泌、神经化学讯号和胰岛素信号传导等的正常运作,不可掉以轻心。

两种黄豆油餵食组中,小鼠下视丘的催产素(“爱情”激素)的基因表达向上增加(upregulated),同时也看到血浆中催产素的浓度升高。与此同时,研究小组发现大约有100种其他基因也会受黄豆油的影响,从而影响到能量代谢以及正常的大脑功能,所以可能会增加自闭症、帕金森病、阿兹海默症等一系列神经疾病的风险。在同样添加有豆固醇(黄豆油中的天然植物固醇)的椰子油饮食中,并没有观察到下视丘基因表现异常和血浆催产素的变化。另外,两种亚油酸比例差距非常大的黄豆油(51% vs 3.6%)也都会影响下视丘的基因表达。因此推测,豆固醇和亚油酸都不应该是黄豆油饮食对下视丘影响的罪魁祸首。研究作者特别强调:我们还没有明确发现黄豆油中究竟是哪种成分导致了下视丘的变化,因此也没有直接证据证明黄豆油可以导致神经疾病。

加州大学河滨分校毒理学家和细胞生物学教授Frances Sladek认为,这项研究提示我们应该减少黄豆油的摄入,但豆腐、豆奶、毛豆或酱油等其他豆製品,应该无害。因为它们仅含有少量的油,同时含有必需脂肪酸和蛋白质等大量有益健康的营养物质,所以不要因此就不吃它们。

Sladek补充,这项实验仅针对雄性小鼠,而催产素对雌性小鼠的健康会更加重要,因此也应对雌性小鼠进行类似的研究。而且这项研究只在小鼠身上进行,若将小鼠实验结果直接预测人类的结果是不一定对的。因此,黄豆油对人类神经系统的影响,还需要进一步的实验证明。但有鉴于美国饮食中黄豆油佔大宗(58%),因此黄豆油对下视丘基因表达的影响,还是需要提醒社会大众注意的。

【表1】常见七种市售厨房食用油,脂肪酸组成成分一览

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注:含不饱和脂肪酸的油,在空气中容易被氧化,不易保存,会产生油耗味同时有碍健康。其氧化的容易与否和双键的数目有关,例如亚油酸比油酸氧化快30倍,而次亚麻油酸则比油酸快80倍。现阶段厨房用油(非凉拌油)倾向饱和脂肪愈低愈好,油酸愈高愈好,同时亚油酸和次亚油酸也应降低。所以表中的高油酸黄豆油、苦茶油、橄榄油为首选厨房的煎煮炒炸油,但仍应尽量减少煎炸。天然芥花油可以进一步被调整为低芥酸高油酸芥花油,天然葵花油可以调整成高油酸葵花油后,也可以变成好的煎煮炒炸油。另外,由于本篇文章介绍不论传统或高油酸黄豆油在动物实验中会影响内分泌中枢,因此建议谨慎少用。

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