吃早餐是不健康的?营养师:其实吃不吃早餐不是重点

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2020年6月12日10:19:13 评论 157 1968字阅读6分33秒

吃早餐是不健康的?营养师:其实吃不吃早餐不是重点
随便买个早餐,到公司囫囵吞枣后就开始忙碌起来,但到了10点多就开始没精神而呵欠连连!其实,这都是早餐吃错惹的祸! 图/ingimage

你是不是常常这样,每天早上打开外送平台APP、走进便利商店或早餐店都不知道要点些什么!随便买个早餐,到公司囫囵吞枣后就开始忙碌起来,但到了10点多就开始没精神而呵欠连连!其实,这都是早餐吃错惹的祸!

这次的专栏,好食课营养师要分享如何选择正确的早餐,并推荐早餐的搭配菜单,让你提升白天专注力!

高糖高精緻澱粉,上班族常见的早餐问题

有人说吃早餐是不健康的,但其实我认为吃不吃早餐不是重点,重点在于早餐内容吃了些什么!回想一下我们每天的早餐,是否都是大量的精緻澱粉,像是馒头、白吐司、麵包,再搭上含糖奶茶或红茶呢?接下来就用便利商店常有的鲜食,来估算一下几种组合和大家说这样组合的问题!

➤ 烤鸡三明治 配 含糖豆浆

热量:495大卡

营养素含量(佔比):碳水化合物46.6克(37.7%)、蛋白质31.4克(25.4%)、脂肪20.3克(36.9%)

糖量(佔比):25.2克(17%)

➤ 火腿起司蛋堡 配 含糖奶茶

热量:379大卡

营养素含量(佔比):碳水化合物58.2克(61.4%)、蛋白质14.5克(15.3%)、脂肪9.8克(23.3%)

糖量(佔比):32.7克(34.5%)

➤ 鲔鱼饭糰 配 柳橙汁

热量:385大卡

营养素含量(佔比):碳水化合物77.3克(80.3%)、蛋白质7.6克(7.9%)、脂肪5.1克(11.9%)

糖量(佔比):36.9克(38.3%)

计算这三种常见的便利商店早餐组合后发现,三大营养素都不符合均衡饮食的比例(碳水50-60%、蛋白质15-20%、脂肪30%),甚至鲔鱼饭糰与柳橙汁的组合,碳水化合物的热量佔比超过80%。

除此之外,这些搭配组合还存在蛋白质不够、精緻糖过高的问题。「糖」的热量佔比竟然可以达到38%,而且每一种组合的糖含量都逼近,甚至超过世界卫生组织所建议的糖上限量(每日热量的5-10%)。所以,好好改变选一顿早餐!让上班表现更好吧!

吃早餐是不健康的?营养师:其实吃不吃早餐不是重点
图/好食课提供

早上喝杯鲜奶,取代含糖饮料改善营养不足与健康问题!

上班族几乎都有营养不均衡的问题,其中最严重的就属钙质了!钙质对于上班族非常重要,其实不只与骨骼健康有关,钙质也与神经有关,若摄取不足也可能造成情绪低落。

日本研究发现,乳製品和钙质摄取不足的女性上班族,忧郁症的发生风险有显着提高,若可以补充足够的钙质或乳製品,忧郁症的风险则大幅减低(连结)。

一直以来,我们的钙质摄取状况十分不好,根据102-105年国民营养调查,19–44岁男生与女生的钙质摄取量仅分别达到建议量的50%与46%,而最佳的来源就是鲜奶,相较于其他饮品,鲜奶的钙质含量是豆浆的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍!

这也是为什么国民健康署建议民众每天要摄取2杯乳製品的原因(每杯240毫升)!以食品成分资料库的数据,一盒230毫升的盒装鲜奶就可以提供近230毫克的钙质,若一天2杯就可以补充到近460毫克的钙质,能补上钙质不足的缺口。

吃早餐是不健康的?营养师:其实吃不吃早餐不是重点
图/好食课提供

除了钙质以外,掌管着能量代谢的维生素B2也是刚好在建议量的标準而已,若饮食再不均衡时就可能有摄取不足的风险。在维生素B2方面,每盒鲜奶有近0.4毫克的含量,每天喝2杯能补充近0.8毫克,几乎达到建议摄取量的50%!

过去也有学者猜测,精緻糖会促使血清素的分泌而产生昏昏欲睡的感觉,所以早上若摄取含糖饮料和较多的精緻澱粉,就容易让我们在10点、11点时感觉到疲累与昏沈。营养师建议早餐要避免喝含糖饮料,必且选择更多的优质蛋白质。

因此推荐用鲜奶取代含糖饮料,不仅提高蛋白质摄取,又能补充到钙质和维生素B2,让我们活力好,上班表现更好!

营养师建议早餐可以这样搭

确实健康早餐的选择不多,早上也很难吃到蔬菜,但如果我们一点一滴地从最简单的地方做起,像是多一点蛋白质、补一点水果,在其他餐食补充回早餐不足的营养,营养师就以上述的NG搭配进行简单的改良,让我们从早餐开始吃得更健康吧!

➤ 烤鸡三明治 配 全脂鲜奶 加 茶叶蛋1颗

➤ 火腿起司蛋堡 配 全脂鲜奶 加 水果盒1盒

➤ 鲔鱼饭糰 配 全脂鲜奶 加 茶叶蛋1颗

吃早餐是不健康的?营养师:其实吃不吃早餐不是重点
图/好食课提供

这样除了改善精緻澱粉或糖的问题以外,又能接近国民健康署我的餐盘中,每天早晚一杯奶和每餐水果拳头大的建议,就可以让我们更加的健康!早餐是我们最容易喝到甜饮料的时候,调查也指出有43%的成年人(19-44岁)每天摄取1-2次以上甜饮料,但其实早餐是我们能得到充足营养的时机。

跟着营养师的搭配吃,摄取充足的蛋白质营养,避免摄取含糖饮料,又能补充到钙质与维生素B2,让上班族有更好的元气!如果想要更控制热量的话,全脂鲜奶也可以改成低脂鲜奶喔!

【本文获好食课授权刊登,原文标题:早餐营养对了,上班表现就对了!营养师推荐这样搭菜单,让你一天精神都饱满!】

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  • 本文由 发表于 2020年6月12日10:19:13
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