不是乳清蛋白!营养师:运动后吃这食物不铁腿、更能强化成效

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2020年6月12日10:19:18 评论 163 1738字阅读5分47秒

不是乳清蛋白!营养师:运动后吃这食物不铁腿、更能强化成效
过去有研究指出摄取坚果有助于提升运动的成效 图/路透社

「运动是不是不能吃东西?更容易胖?」

「运动后是不是要喝乳清蛋白?」

「增肌减脂该怎么吃?」

这一两年来,民众运动比例越来越高,营养师在演讲或写相关专栏时,总是会被问到运动前后要怎么吃才对,像是很多人追求运动前后的补充,开始吃低碳的运动沙拉、运动后喝乳清蛋白等。这次专栏要分享与破解常见的迷思,还有和大家分享容易忽略的营养素是什么!

不是每一种运动都需要运动补充的!

这是最常见的迷思,很多人看了网路资料或是教练的分享,就觉得「对!运动就是要补充!」,但你有想过运动强度这件事吗?如果只是快走个20分钟、举哑铃练二头肌练个5组各10下,这样还需要吃吗?没消耗多少大卡就吃多了热量,反而容易造成负担喔!

所以,重点会是在你的运动强度!如果运动的强度大于心率130-140,总运动时间超过一小时,消耗的卡路里约在200-300大卡以上,才真的需要运动补充!

运动前该吃吗?又该吃些什么?

一般而言,运动前会需要吃一点点碳水化合物的食物,像是小饼乾类的,整体热量不要超过100大卡,这些饼乾不会佔据太多的胃部空间,避免剧烈运动造成的胃部不适感,而且小饼乾类会慢慢的释放碳水化合物进入血液中,补充运动时所需要的血糖。

营养师也建议在运动期间,除了需要持续少量的补充水分以外,也可以考虑喝无糖黑咖啡!黑咖啡中有咖啡因可以促进运动表现,让你可以运动的更久!

不是乳清蛋白!营养师:运动后吃这食物不铁腿、更能强化成效
图/好食课提供

想增肌减脂,运动后又该怎么吃? 吃高蛋白就够了吗?

健身房里几乎每个人都人手一瓶乳清蛋白饮,彷彿只要吃蛋白质就够了,但这个是错误的想法,要视运动的目的是减脂还是增肌而定。

减脂的族群在运动后的饮食需要有优质的蛋白质,但要减少碳水化合物的比例,才可以好好的减掉脂肪,像是便利商店卖的茶叶蛋或一块舒肥鸡胸肉、无糖豆浆或是半包随手包的坚果,不会有太多碳水化合物,又有充足热量,都是减脂族群很好的补充来源。

若是要增肌,人体需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修补和促进肌肉生长,因此应该更重视足够且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物与蛋白质的比例约为2-4:1,才能促进胰岛素分泌而帮助胺基酸快速进入肌肉中利用,建议可以摄取含糖豆浆、优格和香蕉,或是在运动后搭配坚果食用。

由于坚果中的优质蛋白质,也可以帮助我们在运动后修复肌肉,坚果也是运动后不错的选择,例如含有果乾的坚果,或是买一盒含糖优格并撒上半包的坚果,也符合运动后增肌的补充原则,除此之外,营养师提醒大家,运动族群不只要关注蛋白质、碳水化合物,更要注意微量营养素的摄取!

不是乳清蛋白!营养师:运动后吃这食物不铁腿、更能强化成效
图/好食课提供

运动后吃坚果,补充微量营养素,让你不抽筋、不铁腿,更能强化运动成效!

坚果不只是营养素补充,也具有抗氧化、抗发炎的效果,坚果含有oleic acid(油酸)、α-linolenic acid (α-亚麻油酸)等优质脂肪酸,研究显示补充α-linolenic acid(α-亚麻油酸)可以与EPA等脂肪酸能协同降低发炎反应,并可能有助于增加肌肉强度和影响细胞对能量的利用效率,多吃一些坚果更是运动补充的好方法!

而在过去有研究指出摄取坚果有助于提升运动的成效!2014年的研究(连结),让运动员每天吃75克的杏仁果,并进行公路车训练,结果发现有吃杏仁果的组别在同样时间下可以骑更远,代表吃杏仁果可以有更好的运动表现,且提高了身体对碳水化合物的利用率!

运动族群一定有「铁腿」和「抽筋」的经验,铁腿其实不是网路谣传的乳酸堆积,而是发炎的症状!过去也发现常摄取抗氧化物质可以有效避免铁腿的症状,像是补充足够的维生素E,就能可能有效降低这种延迟性肌肉痠痛的问题(连结)。

在抽筋方面,除了常见的钙质不平衡会导致抽筋以外,镁缺乏也很容易发生抽筋问题! 坚果的镁含量也十分丰富,长期常态的摄取,就可以帮我们补充镁离子,预防运动抽筋的问题。

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图/好食课提供

坚果是我们最常忽略的食物种类,维持平常和运动后都来吃点坚果,能帮助补充微量营养素,预防运动的问题,让运动成效更好!营养师建议,挑选时要选择包装完整,才能避免油耗和脂肪酸氧化的问题,另外也要选择有安心履历标章,这代表食品厂可以做到溯源管理,让消费者更安心!

【本文获好食课授权刊登,原文标题:运动前后怎么吃? 营养师教你不可忽略的增肌减脂方法!】

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  • 本文由 发表于 2020年6月12日10:19:18
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