减重好好吃正餐/营养师400卡料理:青酱海鲜义大利麵

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2020年6月13日09:15:51 评论 191 1022字阅读3分24秒

就算是正在计画瘦身,正餐还是一定要吃的啊!吕孟凡营养师亲自烹调设计的这一道海鲜义大利麵,丰富的海鲜满足你挑剔的味蕾,有麵有生菜沙拉,就像餐厅套餐一样丰盛漂亮,而且热量能控制在400卡上下,每天工作、读书,过得这么努力,就是为了「好好吃饭」,现在就来做做看吧!

减重好好吃正餐/营养师400卡料理:青酱海鲜义大利麵
吕孟凡营养师示範:青酱海鲜义大利麵佐沙拉。图/尖端出版社提供

【青酱海鲜义大利麵佐沙拉】

● 材料

青酱海鲜义大利麵部分

文蛤(带壳) 10个

草虾仁 30公克

花枝 50公克

蒜头 1瓣

义大利麵 40公克

白酒 2小匙

橄榄油 1又1/4小匙

青酱 2小匙

盐 适量

● 生菜沙拉部分

萝美生菜 80公克

红甜椒 25公克

黄甜椒 25公克

小黄瓜 20公克

橄榄油 1小匙

葡萄醋 2小匙

● 营养成分分析

总热量:406.9大卡

碳水化合物:37.0公克

蛋白质:21.3公克

脂质:19.3公克

● 作法

1. 文蛤事先吐沙完成、花枝洗净后切圈、将吐好沙的文蛤、花枝以及草虾仁以滚水烫熟后捞起备用,文蛤烫至壳打开即可,不用全开。

2. 将橄榄油及葡萄醋混匀,萝美生菜洗净后切成适口大小、红黄甜椒洗净后切块、小黄瓜洗净后切片,由于要生吃,建议用自来水洗完、切好之后再以冷开水沖过,淋上油醋酱即可。

3. 义大利麵入加盐的滚水中煮熟,捞起备用,可加少许橄榄油搅拌避免麵条黏在一起。

4. 蒜头洗净后去皮切末,热油,爆香蒜末,入烫好的海鲜以及白酒稍微翻炒,再加入义大利麵、青酱拌炒均匀,最后以盐巴调味即可起锅摆盘。

● 吕孟凡营养师的话

文蛤、草虾都是热量较低的蛋白质食物,文蛤20颗以及草虾仁30公克都各只有40大卡左右,是减重时的好朋友!为了製作方便,本食谱是使用直接购买的草虾仁。自己在家製作时若不嫌麻烦,可以使用带壳的新鲜草虾剥壳后秤重,会比直接购买草虾仁更新鲜且安心。

一般製作青酱海鲜义大利麵时,是将所有海鲜用橄榄油炒熟,但由于自製青酱的油脂含量已经很高,且本道食谱另外又添加橄榄油于沙拉中,为降低热量,先将海鲜以滚水烫熟,可以减少原本炒海鲜时油的用量。

由于义大利麵中已经有三种海鲜,再加蔬菜的话会显得像大杂烩,所以将蔬菜另外设计于生菜沙拉。

※作者介绍:吕孟凡,七年医学中心临床营养师经历,喜欢画画、烹饪。在职时营养门诊有许多减重成功的个案,同时担任减重暨代谢手术中心的负责营养师。曾任台大医院营养师。

【以上摘文选自《健康吃.营养瘦》、作者:吕孟凡、图文:尖端出版社提供、整理:记者柯意如】

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减重好好吃正餐/营养师400卡料理:青酱海鲜义大利麵
书名/《健康吃.营养瘦》、作者/吕孟凡、图/尖端出版社提供

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