端午节如何健康吃粽?营养师:把握三低一高原则

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2020年6月13日09:17:54 评论 164 874字阅读2分54秒

端午佳节粽飘香,粽子热量高,慢性病友患有高血糖、高血压、高血脂等三高问题也能开心吃粽子吗?中国医药大学新竹附设医院营养师今天指出,民众只要谨记适量摄取,且把握三低一高(低糖、低盐、低油;高纤)与均衡饮食的五大原则,仍可和家人健康吃粽。

营养师黄琳惠说,依照粽子大小、做法、馅料等不同,热量会有所差异。传统肉粽常使用五花肉,避免口感乾柴,糯米也经过大量油脂的拌炒,1颗热量约500至600大卡,若需消耗热量,60公斤者须慢跑73分钟;而甜粽内馅也加入大量油脂及砂糖拌炒,1颗豆沙粽的热量380大卡,若需消耗,60公斤者须慢跑46分钟。

因此,营养师吴婉瑜提出健康吃粽五大原则,包括减少热量、 慎选食材、 替代正餐、 搭配蔬果、少用沾酱。若是购买连锁通路贩售的粽子,可先检视包装上营养标示,挑选热量较低或体积较小的粽子。

食材上,建议挑选添加全穀杂粮的粽子,如薏仁、燕麦、糙米等,可增加维生素及矿物质的摄取,馅料可选择菇类、竹笋等富含纤维素的天然食材。而高血压、高胆固醇或心血管疾病的病友应减少食用饱和脂肪及胆固醇较高的鹹蛋黄、五花肉,可用禽肉或瘦肉取代五花肉、以栗子取代鹹蛋黄,减少饱和脂肪及胆固醇的摄取。

吴婉瑜建议,一天最多以一个粽子作为正餐,不当点心食用。糯米是主食类,馅料中的油脂和沾料用糖也是造成热量摄取过多的来源,避免食用过量引起肥胖,购买时也应适量,避免浪费。吃粽子的时候,可搭配1至2盘青菜,水果约棒球大,奇异果、凤梨、木瓜都可助消化,达到天天五蔬果的建议量,除了补充营养素、纤维素及维生素,还可以增加饱足感、促进肠胃蠕动。

另外,民众吃粽子常搭配甜辣酱、酱油膏、番茄酱等,酱料因钠含量高,过量可能增加高血压、心血管疾病等风险;吃硷(甜)粽时喜欢沾的砂糖或果糖,虽然可以增添风味,却容易吃进过多的热量,增加肥胖、糖尿病等慢性病等风险,建议吃粽子时以原味为主,或是以代糖取代砂糖。

端午节如何健康吃粽?营养师:把握三低一高原则
中国医药大学新竹附设医院营养师指出,民众只要谨记适量摄取,且把握三低一高(低糖、低盐、低油;高纤)与均衡饮食的五大原则,仍可和家人健康吃粽。图/中国医药大学新竹附设医院提供

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