吃了就能增肌减脂?医师破解高蛋白迷思

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2020年6月13日09:18:01 评论 191 1957字阅读6分31秒

「最近大家都在讲肌少症的事情。」王太太对着妹妹说,两人已是年龄50+的姐妹花。

妹妹说:「我本来想去健身房运动,不过这一波疫情来了之后,也就不敢去报名了。」

「听说多吃蛋白质就会长肌肉?还是我们要多吃点肉?」

「要吃那个蛋白粉啦,我有个朋友在卖,说很有用!」

你也听过这样的说法吗?也以为只要吃了蛋白质或蛋白粉,肌肉就会跑出来吗?请继续看下去。

吃了蛋白质就会长肌肉?

吃了就能增肌减脂?医师破解高蛋白迷思

大家都想「增肌减脂」,在减重的路途中,若能多长些肌肉,才能拉高基础代谢率,多燃烧点热量,达到减脂目的。那蛋白质吃多一点,就自动会长出肌肉吗?并不是这样的。

蛋白质很重要,原因在于胺基酸与肌肉、韧带、关节、骨头、指甲、头髮、抗体、酵素等的合成都有关係。当我们吃进多一点蛋白质,身体会拥有比较多的胺基酸原物料,但身体可以拿去做头髮、做抗体、修复组织,并不会直线跑去做出多一点的肌肉。(有这些症状,小心缺乏蛋白质!)

想要长肌肉,还是需要额外的肌力训练。在锻鍊肌肉及肌肉修复的过程中,才能增加肌肉质量。没有肌力训练,肌肉不会有获取胺基酸原物料的需求,无法形成更大的肌肉。并不是只要多吃蛋白质,身体就自动会长肌肉出来。

记住,增长肌肉的要件是运动。

那喝蛋白饮品应该就会长肌肉?

过去蛋白粉是健身者的爱,但这股风潮逐渐吹向普罗大众,许多直销公司也卖起了高蛋白补充品。因此有人想知道,如果像上一题所说,食用鸡肉、牛肉这些蛋白质不能直接让人长肌肉,那如果吃的是蛋白质营养补充品呢?广告上都写着身体很好吸收蛋白粉这些补给品,图片也都是练的猛猛的俊男美女,会不会对增长肌肉有点用处?

你可能已经猜到了我们要说的结论了:

如果你有在做肌力训练,喝乳清蛋白会帮忙长肌肉。

如果你没在做肌力训练,喝乳清蛋白也不会长肌肉。

因此,重点还是有没有持续地训练。如果你想要避免未来罹患上肌少症,务必从饮食调整,并加上肌力训练运动,不是一直靠多吃蛋白质或喝蛋白质补充品,就会直接长出肌肉。

再次强调,增长肌肉的要件是运动。

吃了就能增肌减脂?医师破解高蛋白迷思

高蛋白是不是才能减重?

很多人会採取高蛋白、低碳水的方式来控制体重。当摄取的碳水化合物减少后,可以迫使身体燃烧脂肪来补足热量。而且饮食中蛋白质的比例提高时,可以增加饱足感,(想想看你上次晚餐吃牛排时是不是一路饱到隔天,完全不想吃消夜呢)而降低了食用者的饮食量,整体摄取的热量下降。所以确实高蛋白低碳水的方式是可以降低体重的。

不过,不要为了讲求超级低碳,而放弃了蔬菜、水果、全穀类,那会很难获取到足够的矿物质、纤维、及抗氧化剂,让钙离子、钾离子、镁离子是不足的。而且当大家刻意减少碳水化合物且吃很多蛋白质时,常常意味着同时吃进太多饱和脂肪,甚至也常常是更多的盐分(尤其是各种像香肠、火腿、培根这类的加工肉品)!反而提高血中胆固醇浓度,增加心血管疾病的危险性。想要高蛋白时,同样要注意食物选择!如果有实行上的困难,可以先请教营养师或医师,了解正确的高蛋白减重方式。

目前短期(六个月)内尝试高蛋白饮食应该是还算安全,但长期来说会不会带来身体其他的危害,还无法确立。但通常超过六个月以上时,高蛋白饮食带来的减重效益就大幅降低。

吃了就能增肌减脂?医师破解高蛋白迷思

你蛋白质一定没吃够,要靠蛋白粉?

过去只有持续健身,想练肌肉的人才会注意蛋白质摄取量,但最近大家常常会听到要多吃蛋白质的说法,也延伸出了「平常人一定都吃太少蛋白质,要靠补充品才够」的说法。

不过根据美国针对介于19到30岁之间的年轻人的营养研究,发现其实每人每天平均摄取了100g的蛋白质,这样并不算少。目前没看到台湾人的数据,但就算我们通常饮食习惯没有那么美国派「American style」,也不需要到每个人都得买蛋白粉补充品来吃的程度。

蛋白粉是很简单轻鬆的补充品,刚运动完就能补上一杯,而且身体也很好吸收。另外,现在也出现了不少高蛋白的随手点心,让大家嘴馋时来个高蛋白解馋。但这些补充品的问题就是会有食品添加物与赋形剂,例如高蛋白棒里会用上让食物变得稳定、增稠的食品添加物「鹿角菜胶」,有些研究认为此品会引起体内发炎反应、影响矿物质吸收、肠道损伤。

在情况允许下,天然食物较无食品添加物,还是比较好的蛋白质来源。(蛋白质这样吃!这样算!一次图表攻略)而且身体需要各种不同的胺基酸,尽量从各类食物中摄取才有机会得到不同的胺基酸,同时也能吸收到其他的营养素。因此不要把这些蛋白粉补给品当成主要的,甚至唯一的蛋白质来源。最好尽量从不同来源,像是鱼类、奶类、豆类、白肉等补充蛋白质。

另外,身体并不会贮存蛋白质,如果短期内摄取太多蛋白质,仍会加重肾脏的负担,增加体内氨气ammonia的累积。假如你在饮食调整、控制之后,体重真的已经下降了,记得也要同时调整蛋白质的摄取量。

原文:吃了就能增肌减脂?破解高蛋白迷思(懒人包)

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  • 本文由 发表于 2020年6月13日09:18:01
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