许多银髮族都有肌力不足现象! 对抗肌少症,蛋白质不可少

佳家网
佳家网
佳家网
2608
文章
0
评论
2020年6月13日09:18:13 评论 167 1206字阅读4分1秒

许多银髮族都有肌力不足现象! 对抗肌少症,蛋白质不可少
图/ingimage

虽然没有大规模研究调查,但许多挂门诊的银髮族都有肌力不足的现象,甚至有人50岁出头就有症状。身体肌肉量不够,会让人走路迟缓、容易疲劳、手无力,甚至延伸出其他疾病,这种影响全身的症状又称为「肌少症」。

以下几项可以自我检测,是否出现肌肉太少的功能性症状:

1.就算是室内平地,走路迟缓。

2.握力不足:取物困难,毛巾拧不乾。

3.行动困难:从没有扶手的座椅站不起来,爬一层楼楼梯需要休息两三次。

4.平衡感变差,跌倒机率增加,一年两次以上。

5.非刻意减重但体重在六个月内减轻5%。

6.在绿灯转红之前常常来不及过马路。

为什么会有这种现象?

随着年纪增长,本身就会让身体的骨骼肌肉流失。年过40,肌肉量会以每10年减少8%的速度流失,70岁后则以每10年减少15%的速度流失。如果再加上活动量不够、营养又不充足,肌肉损失速度更快!

年长者咀嚼能力变差,慢慢地就容易变得不爱吃肉。再加上有些高龄者是独居,为了方便起见会吃前一餐的剩菜,就打发一餐,就很容易导致营养不良。也有些年长者虽然没有以上问题,但是担忧饮食太丰盛会导致痛风、高血糖、高血脂、高血压,饮食过于节制,也容易导致营养不良。

饮食以原型食物为主,减少额外调味

饮食「清淡」是正确的,但清淡并不是指不吃这些食物,而是减少额外调味,尽量吃原型食物、原味烹调。年长者胃口原本就较小,消化能力也较弱,因此刻意节食已经无特殊意义。

年长者需多食用更多蛋白质类食物

虽然年长者活动量较少,但因为肌肉流失较快,为了预防这种情形,年长者反而应该比年轻人吃更多的蛋白质!在肾脏功能正常情况下,年长者需要吃到每天每公斤体重1.2公克蛋白质。换算来说,一个60公斤的长辈会需要吃到72公克的蛋白质,约略为5-7份的豆蛋鱼肉类,若是素食者,可以用豆腐、豆浆等等取代。这些份量,均衡分配到三餐吸收效果会更好。

但是,要量化蛋白质「一天到底要吃几份/几克」对年长者可能较困难。大致上来说,鸡蛋一颗是一份、一颗鸡蛋大小的肉类约是1-2份。整天加起来吃的肉类大约一个巴掌大小及厚度。但是,豆浆、牛奶因水分较多,要一个240cc才算一份。

1.正餐:可以选用鸡肉、鱼肉,口感鲜嫩,年长者接受度也较高。有时候因为不易咀嚼,年长者会只吸肉汁而将肉类「吐渣」,这时候仅能摄取到脂肪,可能无法摄取完整的蛋白质。因此,如果是猪肉,不妨选用绞肉、肉末製作成蒸肉丸、肉丸汤,在肉丸中添加蛋白及太白粉会更软嫩。不宜烹煮过久,以免肉质变老。鸡蛋,质地细緻的嫩豆腐也可以多吃。

2.两餐之间:也可以利用蒸蛋、布丁、豆花等蛋白质丰富的小点心。若是自己烹调较为困难不便,药局门市也有多样化选择的高蛋白均衡营养补充品可以购买,当作正餐外的补充。市售也有现成的纯蛋白质粉,味道清淡好消化,可以直接添加在任何食物中做补充而不太影响食物原本的口味,也不失为一个好选择。

本文经授权摘自《台北医学大学营养学院 高龄营养研究中心》原文请点此

继续阅读
佳家网
  • 本文由 发表于 2020年6月13日09:18:13
  • 除非特殊声明,本站文章均为原创,转载请务必保留本文链接