有食谱!鱼肉搭蔬菜 美味营养不怕胖

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2020年6月13日09:18:45 评论 198 974字阅读3分14秒

媒体人Gloria工作繁忙,天天在外东奔西跑,但外面餐厅食物多半油腻,营养也不均衡。最近她天天清晨起床下厨,一次煮多点份量,再分成早、中、晚餐,烹调手法清淡,以鱼肉搭配大量蔬菜,希望吃得健康。

Gloria说,她食用的蛋白质主要来源为鲈鱼、鲷鱼,少油煎煮就很美味,再加入适量蔬菜清炒,料理起来相当简便,两三天就换蔬菜种类,不容易吃腻。以五穀饭取代白饭,口感好而且营养。

Cofit总监、资深营养师方晴谊表示,许多人想到减重,总是会搜寻各种减重方法,但很多方法不见得适合所有人,首先要了解是否是真的肥胖,并了解自己属于哪种肥胖体质。

方晴谊说,减重原则可先从均衡饮食着手,每日最好选择优质蛋白质来源,例如鲈鱼、鲷鱼、家禽、豆浆、毛豆、黑豆、黑豆浆。

方晴谊表示,鲈鱼蛋白质丰富,鱼皮又含丰富鱼胶质,鱼骨有锌、镁、钙等矿物质,比起牛、羊、猪、鸭、鸡,具有低脂肪、好消化吸收、好的多元不饱和脂肪酸组成,在减重期间是很好的蛋白质来源。

方晴谊说,鲷鱼低脂肪、富含蛋白质、维生素B1及B2、菸硷酸、钙、铁及多元不饱和脂肪酸,有助增强体力,且含胶原蛋白,可使肌肤保持光滑,钾含量较高,有助降低血压,富含铁则可改善贫血。

方晴谊表示,减重过程中,适量油脂是必要的,因此烹调用油选择要留意,吃到足够营养师建议的脂肪比例、选择好油脂,才能达到一定的成效。

食谱

●鲈鱼清炒三蔬

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鲈鱼清炒三蔬。图/Gloria提供

食材:鲈鱼140克、球芽甘蓝3颗、茄子半根、四季豆5根

作法:

1.鲈鱼皮朝下煎至金黄,翻面煎至全熟

2.煎鱼的同时,放球芽甘蓝下去煎,直到微焦即可

3.最后把茄子及四季豆一起放下去清炒,到适当程度就可起锅

●鲈鱼鲜蔬菇笋五穀饭

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鲈鱼鲜蔬菇笋五穀饭。图/Gloria提供

食材:鲈鱼140克、五穀饭1个拳头大、茭白笋半根、杏鲍菇1根、球芽甘蓝3颗、四季豆5根

作法:

1.五穀饭蒸熟

2.鲈鱼皮朝下煎至金黄后翻面,翻面同时下球芽甘蓝一起煎,熟了后起锅

3.茭白笋、四季豆、杏鲍菇用剩余的油煎熟即可

●鲷鱼佐蒜香空心菜

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鲷鱼佐蒜香空心菜。图/Gloria提供

食材:鲷鱼140克、空心菜2个拳头大、蒜头适量、五穀饭1个拳头大、黑豆浆100CC

作法:

1.五穀饭蒸熟

2.鲷鱼煎到双面金黄,肉随着纹路自然裂开时,即可起锅

3.下油用蒜头爆香后,下空心菜,炒熟后加点盐调味

4.最后另外倒一杯黑豆浆,让营养更充足

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  • 本文由 发表于 2020年6月13日09:18:45
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