减醣关键密码 菜和肉要这样吃

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2020年6月13日11:51:13 评论 97 1231字阅读4分6秒

一名65岁的退休妇人,每天运动、买菜、照顾孙子,生活过得充实,但85公斤的她,因体重过重导致膝关节不好,难以出远门,直到请营养师设计减重菜单,实行「减醣饮食法」,开始早餐喝豆浆配地瓜,午餐吃各种颜色的蔬菜沙拉,晚餐吃鱼汤配两道青菜,搭配固定运动,一年下来成功减重17公斤,不仅身体变轻盈,改善三高问题,还跟家人出国旅行,享受天伦之乐。

究竟减醣饮食是减什么?「醣」跟「糖」有何不同?晨光健康营养专科谘询中心院长赵函颖说,醣就是碳水化合物,在米饭、麵条等澱粉类都有,这些食物入口时不会感受明显甜味,经唾液分解成葡萄糖才被肠道吸收;糖指的是精緻糖,像是蜂蜜、果糖,一嚐感觉到甜味,食用后血糖迅速升高,分泌胰岛素,造成脂肪堆积。

其实摄取过多醣类,跟食用糖类一样,当血液中的葡萄糖增加,血糖一高刺激胰岛素分泌,使多余的醣类转化成脂肪堆积体内,逐渐形成肥胖,因此减醣饮食便是瘦身关键

全榖杂粮吃多也不行

根据国健署2013至2016年国民营养健康状况变迁调查,不管是蔬菜、坚果油脂和乳製品,约有八成国人摄取不足,反倒是全榖杂粮(醣类),五成民众吃太多,处于「营养失衡」状态,导致肥胖、三高等各种文明病出现。

赵函颖观察,诊间熟龄族三高问题多,加上年纪大罹患肌少症机率增加,更需要补充蛋白质增肌,一旦蛋白质和脂肪需求增加,醣类势必要减少。该如何实行减醣?赵函颖说,依照个人状态减醣就好,例如原本每日中午吃一碗饭,改吃半碗饭或替换成地瓜,一日吃到六份拳头大的蔬菜,不见得要仔细计算热量,只要每天比前一天有改变,且不用挨饿即可。

把握菜:肉=2:1比例

她建议多摄取鱼类富含Omega-3,可护心降血压;豆製品如大豆、豆干等含大豆异黄酮和纤维,可舒缓更年期不适感及降胆固醇。另特别推荐三种膳食纤维高的蔬菜:黑木耳、绿花椰菜、玉米笋,欧美人常将菜变成米饭,例如花椰菜饭富含纤维;或国人爱吃小火锅,可将加工火锅料换成青菜,记得减醣关键「菜和肉的比例为2:1」。

减醣关键密码 菜和肉要这样吃
鲜虾时蔬花椰菜饭 图/幸福文化提供

执行减醣后,她说因摄取足够纤维量,不仅排便顺畅、身体变轻盈、心情变佳、工作效率也提高,还可改善过敏症状。

不碰甜食 精緻澱粉要先戒

在执行减醣饮食过程,有人难以忍受不吃饭类,感觉好像没吃饱,有人外面逛了一圈发现没有食物可以吃,很沮丧,她建议民众先觉察目前饮食习惯,调整心态,从无糖饮食、不碰甜食、减少精緻澱粉等方式开始,前五天是黄金观察期,撑过后多数人饭类的渴求度下降。

减醣关键密码 菜和肉要这样吃
香煎鲈鱼 图/幸福文化提供

不过,「减醣并非断醣」,因为人体需要碳水化合物协助大脑正常运作,且糖尿病患等慢性病族群若要採取减醣饮食,请由主治医师评估,避免产生不良反应。

赵函颖也说,改变饮食习惯,採取减醣饮食,让民众不用挨饿,增加瘦身动力,而熟龄族常面临情绪问题,压力荷尔蒙会影响健康,建议放下心中压力,找到情绪出口,才能创造幸福生活。

减醣关键密码 菜和肉要这样吃
晨光健康营养专科谘询中心院长 赵函颖 图/赵函颖提供

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