爬个楼梯就气喘吁吁?简单七步骤学「呼吸肌伸展操」

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2020年6月14日09:24:23 评论 72 3239字阅读10分47秒

爬个楼梯气喘吁吁?跟朋友欢唱就你气不足?报告时上气不接下气?本书作者本间生夫博士分享,藉由伸展呼吸肌训练肺活量,透过伸展运动,还能解除恼人的肩膀酸痛。有兴趣就跟着本间教授一起练习看看吧!

爬个楼梯就气喘吁吁?简单七步骤学「呼吸肌伸展操」
《最强呼吸法》 图/健行文化提供

※编按:本文为作者之亲身运动、伸展纾压等经验分享,仅供参考,请依照个人情况斟酌,如有不适切勿勉强进行。

【跟着达人一起做:呼吸肌伸展操】

那么,就马上从「呼吸肌伸展操」介绍起吧。首先要从基本做起。前面也提到,呼吸训练的重点是在做的时候要改善姿势。就如图所示,双腿打开与肩同宽,抬头挺胸笔直站立。

还有,伸展操中的呼吸基本上是从鼻子慢慢吸气,从嘴巴慢慢吐气。尤其是在吐气时,请花上比吸气时多一倍的时间来吐气。

【步骤1:肩膀上下摆动】

次数:3~6次

现在要开始做呼吸肌伸展操。「步骤1」是要进行「肩膀上下摆动」舒缓肩部。肩膀上下摆动的用意是做呼吸肌伸展操的準备运动。呼吸肌伸展操会经常活动上半身,需要事先将肩膀变柔软。所以要舒缓肩胛骨,让胸部容易扩张。

呼吸不好的人多半双肩前倾,肩膀和肩胛骨周围的肌肉紧绷,也就是俗称的偏屈肩。请搭配缓慢呼吸来做伸展操,舒缓这些部位。

爬个楼梯就气喘吁吁?简单七步骤学「呼吸肌伸展操」
步骤1:肩膀上下摆动 图/健行文化提供

呼吸时吸气和吐气的时机请効法「步骤1」。双腿打开站立与肩同宽,从鼻子慢慢吸气的同时抬起双肩。等到吸完气后,就从嘴巴慢慢吐气,同时将双肩放下来。另外,虽然光是肩膀上下摆动也可以练习掌握呼吸的时机,但可以的话,慢慢往前后转动就会很有效。肩膀从前面转动的同时抬起来,再在往后转的同时放下来。这样肩膀酸痛也会一扫而空。有类似烦恼的人不妨特别认真去做。

● 肩膀上下摆动(吸气肌)

1. 慢慢吸气,同时抬起肩膀。

2. 慢慢吐气,同时将肩膀往后转再放下来。

【步骤2:颈部伸展操】 

次数:3~6次

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步骤2:颈部伸展操 图/健行文化提供

「步骤2」是要软化颈部的肌肉,让吸气更容易的伸展操。一旦颈部的肌肉收缩,肩膀就会抬起来,锁骨就会往上提。还有论文指出,即使是胸部和腹部呼吸肌麻痺而无法呼吸的患者,也可以藉由锁骨上下摆动来换气。这也就是说,假如在跑马拉松或做其他运动时觉得难受,就以肩膀呼吸和喘气。

首先双腿打开站立与肩同宽,边慢慢吸气边将头部往旁边歪。同时将颈部伸展侧的手臂伸往下方,做出用手掌按压空气的姿势。伸出手臂后颈部的肌肉就会伸展得更厉害。接着从嘴巴慢慢吐气,同时回到开头的姿势。另一边也要以同样方式进行,以上动作请重複做3~6次。

颈部的肌肉是用来吸气的肌肉,要在吸气的同时做伸展操。另外,颈部肌肉酸痛也是肩膀酸痛的原因。要时常消除肌肉的紧张,让肌肉变得柔软。

● 颈部伸展操(吸气肌)

1. 慢慢吸气,同时将头部往旁边歪。

2. 慢慢吐气,同时回到原本的姿势。

左右两边都要做

【步骤3:胸部伸展操】 

次数:3~6次

爬个楼梯就气喘吁吁?简单七步骤学「呼吸肌伸展操」
步骤3:胸部伸展操 图/健行文化提供

「步骤3」是扩张胸廓,让吸气吐气变得容易的伸展操。

首先双腿打开站立与肩同宽,双手抵住胸口上半部,再从嘴巴慢慢吐气。

接着请各位伸直背脊,稍微抬起下巴,头部稍微往后提,同时慢慢从鼻子吸气。这时抵在胸口上的手要施力,将鼓起的胸口往下压。

再来就是从嘴巴慢慢吐气,同时放鬆手的力道,回到开头的姿势。以上动作请重複做3~6次。

只要习惯做这个伸展操之后,很快就能在呼吸时大幅扩张胸廓。只不过,要是在吸气时身体往后弯过头,胸部的空间反而会变窄,得不到充分的效果,请各位小心。

● 胸部伸展操(吸气肌)

1. 双手抵住胸口上半部再慢慢吐气。

2. 慢慢吸气,同时用手将鼓起的胸口往下压。接着再慢慢吐气,同时放鬆力道, 回到原本的姿势。

【步骤4:躯干伸展操】 

次数:3~6次

爬个楼梯就气喘吁吁?简单七步骤学「呼吸肌伸展操」
步骤4:躯干伸展操 图/健行文化提供

吐气时会使用位在胸部下半部的躯干肌肉。〈步骤4〉就是要取得身体的平衡,同时放鬆躯干肌肉的伸展操。

首先,双腿打开站立与肩同宽,双手交叉在头后,慢慢从鼻子吸气。其次要慢慢从嘴巴吐气,同时举起手臂,做出伸懒腰的动作。这时交叉的双手掌心不要翻面,手背朝上。

伸懒腰时脚后跟要保持着地。然后放下手臂,回到开头的姿势就完成一轮了。以上动作请重複做3~6次。

只不过,有空的人也可以再加一道伸展操步骤。当举起手臂做出伸懒腰的动作时,就把手臂往后拉,同时从嘴巴吐气。只要持续做下去,吐气的「呼气肌」就会变得柔软,吸气吐气就能更轻鬆。

注:肩膀动不了的人请跳过举起手臂的动作,不要勉强

● 躯干伸展操(呼气肌)

1. 双手交叉在头后,慢慢吸气。

2. 慢慢吐气,同时举起手臂, 做出伸懒腰的动作。回到原本的姿势,再慢慢呼吸。

【步骤5:背部、胸部伸展操】 

次数:3~6次

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步骤5:背部、胸部伸展操 图/健行文化提供

「吸气肌」是吸气时使用的肌肉,〈步骤5〉就是提升其柔软度的伸展操。

首先,双腿打开站立与肩同宽,双手交叉在胸前。过程当中要慢慢从鼻子吸气,慢慢从嘴巴吐气。

接着要边从鼻子吸气边将手臂缓缓往前伸,同时拱起背部。请在慢慢吸气的同时尽量拱起背部,直到吸完气为止。

另外,拱起背部时要记得做出抱着大球的姿势。只要重心放在脚后跟,膝盖微微弯曲,应该就可以拱好而不破坏身体的平衡。等到拱得够弯之后,就从嘴巴吐气,同时回到开头的姿势。以上动作请重複做3~6次。

这个伸展操会伸展背部和胸部上半部,提升吸气的功能。既然是效果高超的伸展操,请一定要好好做。

注:拱起背部时别忘了吸气

● 背部、胸部伸展操(吸气肌)

1. 双手交叉在胸前,慢慢呼吸。要在慢慢吸气的同时拱起背部,将手臂往前伸。

2. 慢慢吐气,同时回到原本的姿势。

【步骤6:腹部、体侧伸展操】 

次数:3~6次

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步骤6:腹部、体侧伸展操 图/健行文化提供

吐气时使用的肌肉「呼气肌」,也长在胸侧到侧腹之间。〈步骤6〉就是锻鍊这些体侧肌肉的速成伸展操。首先,双腿打开站立与肩同宽,单手抵在头后,另一手搭在腰上,从鼻子慢慢吸气。其次从嘴巴慢慢吐气,同时抵住头部那只手要举起手肘伸展上半身。伸展身体的侧面时,手肘到脚后跟要呈一直线。

等到吐光空气后,回到开头的姿势就完成一轮了。另一边也要以同样方式进行,以上动作请重複做3~6次。

另外,做这个伸展操时记得上半身要挺直,不要弯腰或扭动身体。胸侧到侧腹之间要好好伸展,让「呼气肌」舒缓及软化。

● 腹部、体侧伸展操(呼气肌)

1. 单手抵在头后,慢慢吸气。

2. 慢慢吐气,同时举起手肘,伸展身体的侧面。

*左右两边都要做

【步骤7:胸壁伸展操】 

次数:3~6次

爬个楼梯就气喘吁吁?简单七步骤学「呼吸肌伸展操」
步骤7:胸壁伸展操 图/健行文化提供

「步骤7」是要舒缓及软化胸壁呼气肌。首先,双腿打开站立与肩同宽,双手轻轻交叉在腰后并放鬆。

要在这个状态下从鼻子慢慢吸气。

等到吸完气后,就从嘴巴慢慢吐气,同时将交叉的两手往下伸。做的时候请挺胸,将背部的肩胛骨往中间靠拢。

等到吐光足够的空气后,回到开头的姿势就完成一轮了。以上动作请重複做3~6次。尤其是很难挺胸的人,肩胛骨僵硬很难活动的人,请认真做做看。

以上就是呼吸肌伸展操的所有做法。呼吸肌伸展操随时做都可以,一天做几次也没关係,做的时候要勤劳。我也建议大家养成习惯。

这种伸展操也可以早晚来做。我们一定要养成每天的习惯,好好强化呼吸肌。

● 胸壁伸展操(呼气肌)

1. 双手交叉在腰后,慢慢吸气。

2. 慢慢吐气,同时将两只手臂往下伸。回到原本的姿势,慢慢呼吸。

爬个楼梯就气喘吁吁?简单七步骤学「呼吸肌伸展操」
双腿打开与肩同宽,抬头挺胸。 图/健行文化提供

※作者介绍

本间生夫博士:一九四八年出生,毕业于东京慈惠会医科大学,医学博士。曾任日本生理学会常任干事、日本生理学会副会长、日本体力医学会理事、厚生省特定疾患调查研究评估委员长、文部科学省大学设置学校法人审议会专门委员、日本学术会议合作会员、文部科学省教科用图书检定调查审议会第八部会会长,以及文部科学省教科用图书检定调查审议会会长等职。另外还兼任昭和大学名誉教授、日本情绪学会理事长、NPO法人平稳呼吸专案理事,以及日本体力医学会健康科学顾问。

爬个楼梯就气喘吁吁?简单七步骤学「呼吸肌伸展操」
藉由伸展呼吸肌训练肺活量,透过伸展运动,还能解除恼人的肩膀酸痛。 图/pixabay

本文摘自《最强呼吸法》,健行文化 2020/04/29出版

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