少生病这样吃! 9种日常食物让你三餐吃出免疫力

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2020年6月14日17:16:14 评论 46 2967字阅读9分53秒

从小到大我们都被教导,只有营养吃的够,维持健康的身心,才会有良好的免疫力避免生病。尤其全世界都在对抗新型冠状病毒肺炎的当下,无不使得人心惶惶,自己所能做的不多,做好防疫工作、保护自己与家人的健康,才能免于传染或是被别人感染,成功对抗病毒的侵袭。对抗疾病中当然「预防胜于治疗」,饮食当然也成为防疫重要关键,唯有摄取足够的营养,才足以提升自身的免疫能力!

少生病这样吃! 9种日常食物让你三餐吃出免疫力
对抗疾病中当然「预防胜于治疗」,唯有摄取足够的营养,才足以提升自身的免疫能力! 图/pixabay

身体免疫系统发动对抗外来病菌的战争!

第一道防线:皮肤、黏膜

人体外表无一处没有皮肤覆盖保护,呼吸道、肠胃道这些体内也充满黏膜,做为对抗疾病的第一道防线,除了气体、水分、以及像是精油等少数极小分子外,外来不明病毒细菌想侵入人体没有那么简单。不过当表皮、黏膜组织出现破口,病毒细菌趁机进入体内时,体内第二道防线就会启动防御机制。

第二道防线:先天性免疫系统

免疫系统堪称是人体的警备,主要工作是预防及对抗疾病,其中有嗜中性球、巨噬细胞、自然杀手细胞等负责这类防御,免疫系统不需经过训练,具有立即对应外来的不明感染源,包括引发局部发炎反应(红、热、肿、痛),缺点是无法对于特定的病原细菌做出选择性反应。

第三道防线:后天性免疫系统

后天免疫有两种,一种是产生抗体的B细胞主导的体液免疫,以及T细胞主导的细胞免疫系统,共同特性是透过对于特定病源菌产生抗体,识别攻击外来的病毒细胞。

体内免疫系统间的平衡十分重要,要如何维持免疫平衡,是个关键又重要的课题。除了许多营养素与免疫系统正常运作有密切关係,不过只要能够日常均衡饮食,并保持良好的生活习惯,就能维持身体有足够的防御能力!

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当表皮、黏膜组织出现破口,病毒细菌趁机进入体内时,体内第二道防线就会启动防御机制。 图/pixabay

吃对食物才能提升免疫力?

身体所需的维生素及矿物质,其实有很多是人体无法自行合成,必须得透过摄取食物来补充,才有办法维持良好的免疫力平衡。

1. 维生素A:

主要作用在维持眼睛、鼻子、口腔、肺部及肠胃道的黏膜功能,增强第一道防护能力,减少并避免外界病菌原入侵体内,根据医学研究指出,身体内维生素A不足会让体内的杀手T细胞减少,影响到身体免疫功能正常运作。最简便的维生素A来源就是蛋黄,另外在深绿色及深黄色的蔬菜当中也能找到维生素A的蹤影。

2. 维生素B:

维生素B会参与体内的胺基酸代谢过程,比方维生素B6会参与白血球的合成,是身体製造免疫细胞的重要来源之一。

3. 维生素C:

具有抗氧化功能的维生素C,具有清除造成体内氧化压力的自由基,更能刺激白血球的吞噬作用、抗体的行程,增强人体的免疫功能。只要是新鲜蔬果中都富含丰富的维生素C。

4. 维生素E:

发挥抗氧化、抗发炎功效的维生素E,能清除体内过多的过氧化物及自由基,进而防止体内细胞遭受伤害。

5. 镁:

除了在许多酵素中扮演重要的角色,镁更是製造细胞的重要原料来源,除了促进蛋白质合成,对免疫细胞合成佔有重要地位,更会影响正常发展、功能与分布。镁最常在坚果类、全榖类食品、绿叶蔬菜中被发现。

6. 锌:

作用于调节複製DNA蛋白质,让细胞得以正常複製,想当然增生免疫细胞也有其功能。获取锌的主要来源是来自海鲜食品。

7. Omega-3:

人体有许多无法自行合成的必需脂肪酸,Omega-3就是一例,功用是在体内降低介白素-6(IL-6)、促发炎激素(TNF)的生成,降低体内发炎反应状态。

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身体所需的维生素及矿物质,其实有很多是人体无法自行合成,必须得透过摄取食物来补充,才有办法维持良好的免疫力平衡。 图/摘自SuperFIT极度塑身

想增强免疫力就要吃这9种食物

1.蛋/瘦肉:

我们都知道蛋白质是构成身体细胞的主要部分,除此外免疫系统也需要蛋白质维持正常运作,日常饮食中均衡摄取丰富的蛋白质来源就变得十分重要。

2.深海鱼:

许多朋友喜爱食用深海鱼类,但很少人知道这些鱼类富含omega-3脂肪,比方鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等,每週只需摄取200-300公克的鱼,就达到摄取Omega-3脂肪酸所需的量。

3.深色蔬菜:

从以上得知深色蔬菜,富含多种人体必需而无法自行合成的维生素,还对于免疫系统正常发挥具有重要的作用地位。

4.绿色蔬菜:

像是花椰菜、菠菜、空心菜,富含维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等具有调节免疫功能效果的物质,尽可能多食用没有坏处。

5.红色蔬菜:

包含红椒、黄椒、红萝蔔等等,皆饱含维生素A前身的β-胡萝蔔素,对于建构人体第一条对外防御线佔有十分重要地位。

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花椰菜富含维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等具有调节免疫功能效果的物质。红萝蔔等等,皆饱含维生素A前身的β-胡萝蔔素。 图/pixabay

6.奇异果:

含有丰富维生素的奇异果,具有很好的抗氧化功效。

7.菌藻类:

香菇、木耳,或是其他菇类中含有丰富的多醣体,据医学研究显示,多醣体具有调节身体免疫功能的重要任务。

8.生姜:

含有姜辣素的生姜,除了促进血液循环,还能提高身体代谢效率。

9.大蒜:

大蒜富含的大蒜素及硫化合物,除了提高免疫细胞中T细胞及巨噬细胞的活性外,还可以增强免疫系统的活跃度。

破坏免疫力就是这些坏习惯!

1.嗜吃甜食、油炸物

生活中摄取过量脂肪及甜食,除了影响身体免疫系统功能外,甜食会影响人体製造白血球效率外,更会影响活动能力,导致降低身体抵抗疾病的能力。还有要注意脂肪种类的摄取,比方说摄取过量的omega-6脂肪酸 (玉米油、葵花籽油) ,不仅会抑制淋巴球作用,还会减弱体内免疫力。

如果改摄取单元不饱和脂肪酸含量较多的油脂,其中含有多量的omega-3脂肪酸,这类食品包括橄榄油,花生油比较优良油品,也可採不同油脂交换使用。

2.长期睡眠不足

几乎每个人都有过的熬夜晚睡、睡眠不足、睡眠品质差的经验,隔天几乎都会影响精神,除此外身体代谢功能也会大受影响,一旦累积疲劳、精神不济状况持续,又没有调整好休息时间,免疫力下降也就不意外。

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生活中摄取过量脂肪及甜食,除了影响身体免疫系统功能外,更会影响活动能力,导致降低身体抵抗疾病的能力。 图/pixabay

3.没有运动习惯

当身体处于低度运动活动状态,会出现代谢循环低下的情况,更可能影响免疫系统正常表现。保持日常规律且适当的运动习惯,对于提升身体免疫力有正面的帮助。

据研究报告显示,保持运动会增加免疫细胞的活动力,有助于有效清除入侵体内的病原细菌等恶性物质。规律运动更能增加血液中的含氧量,维持免疫系统最佳状态抵御外来威胁。

4.抽菸、过量饮酒

诸如抽菸及过量饮酒这些不良生活习惯,变相增加身体的氧化压力以及慢性发炎的威胁,这些习惯过程中产生的过氧化物及自由基,也是破坏身体免疫细胞的元兇之一,会让免疫系统功能下降。

聪明的大家看到这边,都能猜出该如何抵御现代社会层出不穷的未知病毒。是的,唯有提高自身与家人的免疫能力,在维持健康的生活形态下,充分摄取营养并保持固定的运动习惯,戒除危害健康的习惯,这样不管甚么样的病毒风暴来袭,身体都能具有基本的防御能力,如此才谈得上该如何应对,否则就会陷入与周遭相同的恐慌情绪之中了,祝福大家能够安然度过病毒侵袭风暴。

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抽菸及过量饮酒这些不良生活习惯,过程中产生的过氧化物及自由基,也是破坏身体免疫细胞的元兇之一 图/pixabay

本文摘自《SuperFIT 极 度 塑 身》

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