想瘦不必在挨饿!提升「基础代谢率」才是减脂王道

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2020年6月14日21:28:59 评论 57 2486字阅读8分17秒

想瘦不必在挨饿!提升「基础代谢率」才是减脂王道
提高基础代谢率的根本原则是运动,运动能够减脂,才能真的有效提高代谢率。 图/pixabay

许多人似懂非懂的基础代谢率到底是甚么?

一处咖啡厅中两个姊妹淘正在热烈对话「夏天剩没多少时间了,这冬天吃了不少东西,想穿比较贴身的衣服都没办法了!」「对啊!这个过年吃了太多像是肉乾、巧克力零食,好不容易消下去的腹部又回去了!」「唉,到底有没有办法在平常时候就能燃烧热量呢?」一位身材健美的男性刚好走过: 「妳们需要的是重新认识基础代谢。」这两人一脸迷茫的看着,想听到底是甚么?

这位教练拉了张椅子坐下「人体的基础代谢率,约佔总热量消耗65~70%,身体活动所需热量,约佔总热量消耗15-30%,消化食物所需热量,约占总热量消耗10%。」「基础代谢率或称静态代谢率,人体静卧状态下24小时内所消耗的总热量,也就是维持生命所需的最小热量,包括维持呼吸循环系统、神经系统以及肝肾等器官组织的运作。对于有心减脂的人来说,提高基础代谢率是相当重要的事,它能帮助你更有效地消耗热量,且不易囤积脂肪。」

该怎么有效的提高基础代谢率?

以上面的例子来看,在平日增加代谢率是能看到有效改变的方式,减重是藉由运动燃烧体内的脂肪,你也许听过类似的例子,那为什么有些人常常运动,身体的肥肉却丝毫不减?

其实啊,运动燃烧脂肪的说法并不够全面。

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该如何做才能达到目标,要先知道身体目前的代谢率才能有效的制定计划。 图/pixabay

没错!提高基础代谢率的根本原则是运动,根据医学期刊发表的论文中指出,运动能够减脂,因为体内的「碳水化合物」被肌肉所利用,间接地掠夺脂肪细胞所能获取的营养,这样就会让脂肪变小、死亡,达成消灭体脂的目的。只有了解这个过程,才能真的有效提高代谢率。

都已经拼命运动,为何总是瘦不下来?

有经验的私人健身教练都会告诉妳,想要减脂的关键,就在于身体肌肉是否能有效利用更多的碳水化合物,让脂肪细胞失去养分而无法增长。这时候你一定会问,该如何做才能达到目标,别急,要先知道身体目前的代谢率才能有效的制定计划对吧!

BMR计算公式并不複杂,简单带入妳的年龄与体重就可以得知。

男生 = 66 + (13.7 × 体重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年龄)

女生 = 65 + (9.6 × 体重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年龄)

这个是建立在整天静止不动的情况,不过这不可能吧,所以要加入一个关键数字TDEE来计算,如果妳是长期久坐的生活型态,就把BMR数字X1.2就是妳的每日总消耗热量。

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每日总消耗热量算法。

为什么已经吃得很少了,体重还是没有下降的情况?

私人教练表示,见过许多想要减脂的学员,可能一天只吃一餐,甚至吃得更少,短期下来的确可能有减重效果,不过一段时间后,就会发现体重再也降不下来,甚至复胖得更快,这到底是为什么?

因为啊!人体长期处于低热量的状态下,基础代谢率随之跟着降低,让身体所需热量减少,即使维持低热量的饮食,体重也无法下降了。

在这里提供给大家饮食方面提高代谢率的建议,这十种食物对于减重很有效果喔!

一、水

没事多喝水这句话不是空谈,除了能够抑制食慾,更是加速身体的化学作用,增加身体新陈代谢率,对体内环保、预防便秘、身体废物排出、脂肪分解…等等都有帮助。

二、绿茶

好处已经不用多提,在这里要说的是儿茶素,可以促进脂肪的燃烧、减少脂肪形成。

三、姜

有许多研究证实,的确有助于提升人体温度,促进血液循环,还能提高基础代谢率,帮助脂肪燃烧等功用!

四、辛香料

像是辣椒、胡椒粉、咖哩粉,能有效提高甲状腺功能,增加体内热量的消耗。不过这些东西会刺激食慾,所以还是要酌量使用。

五、蛋白质

由胺基酸组成的蛋白质,身体消化时会比消化脂肪及碳水化合物,需要燃烧更多的热量,建议食物像是鸡胸肉、白肉鱼或是牛奶、优格、优酪乳等。

六、鸡蛋

无论蒸还是煮等方式都能帮助燃烧卡路里。特别是早餐时,不仅可以增加饱足感,更能提升高达10%的基本代谢率!

七、含碘的食物

碘是合成甲状腺素及维持甲状腺机能正常不可或缺的矿物质,其中含有的甲状腺素,有助于提高基础代谢率,有那些呢? 昆布、海苔、牡蛎、蛤蛎、虾子…都在其中。

八、全穀根茎类

这类食物会让,胰岛素分泌降低减少产生同化作用,不容易合成脂肪。像是糙米、荞麦、薏仁、萝蔔、红萝蔔、牛蒡等食物。

九、燕麦

「好的穀类」这句话真的不假,可以增加饱足感,稳定血糖。

十、香蕉

富含的钾有助于身体调节矿物质与液体进出,更是提高基础代谢,帮助热量消耗。但是请注意,香蕉热量并不低,要酌量进食。

想瘦不必在挨饿!提升「基础代谢率」才是减脂王道
日常饮食仍须以低GI食物为主,减少摄取精緻糖类的机会。 图/pixabay

要命,体重又超标了,这该怎么办?

私人教练在这里提供三个原则或是说是方式给大家参考。

。减重时,每日仍应均衡摄取六大类食物,摄取之总热量不可低于基础代谢。

。每天减少摄取500大卡热量,维持一样的活动量,就可以每週减脂约0.5公斤。

。每天减少摄食300大卡热量,并增加体能活动多消耗200大卡,也可以每週减重约0.5公斤,还可以享受运动带来的好处。

总之牢记,每减7700大卡就能减少1KG,日常饮食仍须以低GI食物为主,减少摄取精緻糖类的机会,如含糖饮料、甜食、蛋糕、巧克力等,主食用五穀根茎类如糙米饭、五穀饭、燕麦等取代白米饭,增加膳食纤维的摄取。

想要减脂的大家,务必牢记提高基础代谢率 + 增加肌肉含量 + 补充对的营养,才是聪明又健康的瘦身方法!

想瘦不必在挨饿!提升「基础代谢率」才是减脂王道
多喝水能够抑制食慾,更是加速身体的化学作用,增加身体新陈代谢率,对体内环保、预防便秘、身体废物排出、脂肪分解…等等都有帮助。 图/pixabay

本文摘自《SuperFIT极度塑身》

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