外食族「减肥菜单」大公开,原来营养师都这样吃!

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2020年6月14日22:44:10 评论 59 3140字阅读10分28秒

减肥时你该吃多少热量?

网路上的BMR是什么?TDEE又是什么?先用短短的时间介绍两者差异,以及想要减脂减肥的朋友们,到底是要看哪一个呢?

基础代谢率 ( BMR )

是在室温下,我们人体为了维持身体所需基本功能的最低热量。(这里面包括了呼吸、心跳、排泄、解毒、肌肉活动…等等)会影响到BMR的因子包括年龄、体重、疾病。。但是因为BMR呈现的只是维持生命的最低热量,如果你有打算要减脂减肥或是增肌,那你需要看的就是TDEE了。

外食族「减肥菜单」大公开,原来营养师都这样吃!
想增肌:可以做的是TDEE+300~500卡/天、想减肥:可以做的是TDEE-300~500卡/天 图/摘自SuperFIT极度塑身

每日总消耗热量( TDEE )

一整天所消耗掉的热量。也有人称为维持体重的热量,当一整天摄取的热量小于TDEE时,体重会减少。反之,则体重增加。那TDEE要如何计算,在网路上已经有很多TDEE计算机可以计算,这边就不在赘述。

计算出来后

想增肌:可以做的是TDEE+300~500卡/天

想减肥:可以做的是TDEE-300~500卡/天

减肥菜单该怎么安排?

早餐的减肥菜单

『麵包』在现在已经是随手可得的一个食品,现在很多人为求快速、方便,直接选择买超商的麵包当作早餐,但是超商麵包多数都含有馅料,馅料为了好吃高油及高糖是最简单的方式,虽然提升了口味但这也同时提高了麵包的热量,这是需要多加注意的。

麵包的主食材『麵粉』是属于精緻过澱粉,在精緻过程中把麸皮、胚芽…都被辗磨掉,基本上多数矿物质、维生素都不见了,所以营养师会推荐如果是在减肥的朋友们,要吃麵包的话请选择全榖杂粮製成的传统欧式麵包。

外食族「减肥菜单」大公开,原来营养师都这样吃!
麵包的主食材『麵粉』是属于精緻过澱粉,在精緻过程中把麸皮、胚芽…都被辗磨掉,基本上多数矿物质、维生素都不见了 图/摘自SuperFIT极度塑身

标榜全麦就真的健康营养吗?

全麦麵粉含有较丰富的纤维、维生素B群、维生素E、矿物质,以及较低的GI值,比起白麵粉是更健康的选择,但是产品标榜全麦的麵包就真的全麦吗?

依据「全穀产品宣称及标示原则」,固体产品所含全穀成分佔配方总重量百分比51%(含) 以上,始可以全穀产品宣称,有些店家为了节省成本或是想让口感更好而压低了全麦麵粉的比例,所以在挑选时应避免过于鬆软的全麦麵包,或在购买前询问店家。

如果你正在减肥又想吃的营养,麵包该如何选择呢?

●全穀麵包取代白麵包

●避免过多调味、添加物

●避免高油酥脆的麵包(可颂、唱片麵包)

●适量

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全麦麵粉含有较丰富的纤维、维生素B群、维生素E、矿物质,以及较低的GI值,比起白麵粉是更健康的选择 图/摘自SuperFIT极度塑身

营养师的早餐外食减肥菜单

虽然全麦麵包是一个不错的选择,但一般人吃一个麵包就再也不吃其他东西了,如此营养素是不够的!!

在安排减肥菜单时,营养师会建议每餐一定要有蔬菜、澱粉、蛋白质来组成,其实只要仔细挑选是不会很难达成的。

超商减肥菜单(热量:285 kcal):茶叶蛋一颗、生菜沙拉一盒、无糖豆浆一罐

早餐店减肥菜单(热量:375 kcal):蔬菜蛋饼一份、无糖豆浆一杯

午餐菜单安排

外送便当相信是最方便简单的选择,但是外送便当有几大缺点是要注意的喔

主菜:不管鸡腿、排骨大多是先炸后滷、或是先炸后裹酱汁。除了油炸油的热量外,还吃进了额外酱料的热量呢!

肉类油炸后的吸油量=约可用油炸前肉量x 10%去计算

举例:生肉200克裹粉油炸后吸油量=200克x 10%= 20公克(=180大卡)

副菜:大多是豆干、青菜、玉米,这样的配色虽然好看,但蔬菜量根本无法满足一天所需。

勾芡:台湾便当店大多都会用勾芡的方式让颜色变亮、味道浓烈,但也因此吃尽很多热量。

主食:一般人每餐主食量大约在3~4份之间(白饭约120~160公克),但是便当店的主食大都会盛到200~230公克,如果再加副菜就超量了。

市售的便当热量在600~1000大卡,炸鸡腿+香肠甚至会到1200大卡。附赠的冬瓜茶、养乐多都是额外的醣类来源。

外食族「减肥菜单」大公开,原来营养师都这样吃!
一般人每餐主食量大约在3~4份之间(白饭约120~160公克),但是便当店的主食大都会盛到200~230公克,如果再加副菜就超量了。 图/摘自SuperFIT极度塑身

如果你正在减肥又想吃的营养,外送便当该如何选择呢?

●饭只吃一半、不淋滷汁

●选择水煮、油鸡做为主菜

●不喝附赠饮料

营养师的午餐自助餐减肥菜单

以下会分享自助餐的三种减肥菜单

1、油鸡便当:半碗饭、油鸡2~3块、番茄炒蛋一瓢、清炒青菜两个拳头量

2、招牌便当:半碗饭、肉片半个手掌大、滷蛋一个、清炒青菜两个拳头量

3、海鲜便当:半碗饭、鱼肉一条(避免油炸)、红萝蔔炒蛋、清炒青菜两个拳头量

晚餐时的减肥菜单

火锅想必是你我最常接触到的一种餐厅,如果聪明选择食材,那它将是一个很棒的减肥菜单,但是也很容易不小心吃进过多热量。

今天就让我们从常见的食材着手,帮正在减肥的你比较这些常见食材的热量、营养并附上叙述,供你作为选择食材时的参考。

常见火锅料热量大比拼(以下食材列出每100公克所含热量):

主食类:

热量较高前三名的分别为【油条】、【王子麵】、【锅烧意麵】,100g的热量就相当于两碗白饭。

这是由于以上三种主食皆是以油炸方式进行製作,在製作过程中所吸附的油脂使其具有非常高的热量!

热量较低的主食类则有【芋头】、【南瓜】、【山药】。

在来临的新年期间,建议你不妨选择热量较低的芋头、南瓜、山药作为火锅中的主食来源,说到这!普遍被认为热量较低的冬粉为什么没上榜呢?这是由于冬粉具有非常高的吸附汤汁的能力,而选择冬粉做为主食则会因你所选择汤底的种类不同而造成摄取的热量各有所异。

火锅料:

火锅料热量最高的前三名依序是【小巧香肠】、【芝麻麻糬烧】、【燕饺】,热量皆大于一碗白饭所提供的热量。

以上食材脂肪比例是比较高的,像是香肠与燕饺中所使用的绞肉肥肉比例高,而芝麻麻糬烧中的芝麻属于油脂类,芝麻馅又都会额外添加糖分以增加甜味。

火锅料中热量较低的为【蒟蒻丝】、【鸡蛋豆腐】、【嫩豆腐】,热量约为1/4碗饭。

其中鸡蛋豆腐与嫩豆腐不但热量低也是良好的植物性蛋白质来源,是正在进行减脂与体重控制的你非常好的食物选择。

外食族「减肥菜单」大公开,原来营养师都这样吃!
如果是有肾脏疾病、尿酸过高问题的朋友,火锅汤一定要避免饮用。 图/摘自SuperFIT极度塑身

火锅汤底:

●蔬菜汤底

建议在配料下锅烹煮前喝,这是由于蔬菜中含有较高的钾,钾离子会在烹煮过程中融入汤底中,而钾离子对于高血压、肾脏病患者更是危险因子,因此以上病患患者则不宜饮用汤底。

●大骨汤底

曾经有人说过,大骨汤底会有重金属溶出的疑虑,但经研究证实要造成重金属中毒至少需要喝下500碗的大骨汤,因此偶尔喝大骨是不需要担心的重金属中毒风险的。

●昆布汤底

富含碘,甲状腺亢进患者不宜饮用。

●麻辣汤底

汤底上上漂浮的辣油要尽量避开,也应尽量避免用麻辣汤底烹煮蔬菜类,这是由于蔬菜类会免吸油脂,将吸附辣油的蔬菜吃下肚不仅吃进大量的热量,更会造成对肠胃道等消化系统的负担,特别是针对肠胃较弱及肝胆不好的民众更是不宜饮用麻辣汤底。

营养师的晚餐火锅减肥菜单

主食:选择原形的全榖杂粮类食物(山药、芋头、南瓜)。

配菜:豆、鱼、蛋、肉都可摄取,须避免过度加工的炼製品。

汤底:选择原味汤底,过度调味(高油、高盐)对身体都是负担。

酱料:清酱油搭配辛香料,无油无负担。

加开水稀释汤头,清淡不死鹹。

如果是有肾脏疾病、尿酸过高问题的朋友,火锅汤一定要避免饮用。

外食族「减肥菜单」大公开,原来营养师都这样吃!
营养师减肥菜单大公开,你吃的营养吗? 图/pixabay

本文摘自《SuperFIT极 度 塑 身》

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