老人无故跌倒 要靠有氧肌力训练

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2020年6月22日21:42:08 评论 112 965字阅读3分13秒

老人无故跌倒 要靠有氧肌力训练
董氏基金会6日召开记者会指出,许多银髮族无缘无故跌倒,原因在于衰弱症和肌少症,而最有效的预防方式是饮食和运动。(Photo by 林祐任/台湾醒报)

长命不一定好命,台湾人在晚年,平均有将近10年的时间,深受身心疾病所苦!董氏基金会6日召开记者会指出,许多银髮族无缘无故跌倒,原因在于衰弱症和肌少症,但两种疾病都无药可医,只能靠饮食和运动预防,在饮食方面必须均衡且多样化,至于运动方面,有氧和肌力训练缺一不可。

老人别怕萝蔔腿

「若是65岁以上的老人莫名腿软、走路不稳健,很有可能是衰弱症的前兆!」台大医院竹东分院院长詹鼎正指出,台湾65岁以上衰弱症的盛行率为7.8%,而「肌少症」为衰弱症的其中一项表徵,肌肉量不足会造成老人无缘无故跌倒,据统计,六分之一的银髮族在一年内有跌倒经验,轻则骨折,重则失能、甚至撒手人寰。

对此,詹鼎正提供3个衰弱症和肌少症简易的检测方法,第一,「老人胖未必是坏事」,若体重在半年内减轻5%或3公斤,则要留意是否有衰弱的倾向,而65岁以上正常的BMI为27至30。

第二,「别怕萝蔔腿」,因小腿的皮下脂肪较少,可呈现较真实的肌肉量,将双手的食指和拇指围成一个圆,放在小腿最粗的地方,若有空隙就是肌肉流失的警讯。第三,男性的「握力」最好高于26公斤,女性则是18公斤。

饮食运动缺一不可

「衰弱和肌少症目前无药可医,最有效的方式是饮食和运动!」詹鼎正表示。在饮食方面,董事基金会食品营养中心主任许惠玉建议,每天均衡摄取6大类食物(全榖杂粮、蔬菜、豆鱼蛋肉、乳品、水果、油脂与坚果种子),每一类食物都要多样化,每天摄取15种以上的食物(不包括零食)。据统计,8成7的银髮族未达标。

65岁之后每年会逐渐流失1至2%的肌肉量,许惠玉强调,65岁以上老人更需要摄取足够的蛋白质,以防肌肉流失,最好是「两个掌心大的肉加上一颗蛋」。此外,热量也必须摄取足够,才得以维持肌肉量。

在运动方面,许惠玉强调「有氧运动」和「肌力训练」两者缺一不可,她建议每周最好从事5天以上有氧运动以及2天的肌力训练,每次最少30分钟,前者可降低心血管疾病、忧郁症等风险,后者可预防衰弱症与肌少症。

董氏基金会终身志工陈淑丽示範适合老人的肌力训练,这个运动不只训练到股四头肌(大腿前侧),也伸展到背阔肌。(Photo by 林祐任/台湾醒报)

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