每天只要7500步 降低死亡率

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2020年6月22日21:42:13 评论 32 699字阅读2分19秒

每天只要7500步 降低死亡率
衰弱、肌少目前最有效的方式是透过饮食和运动等生活方式改善、延缓症状。 图╱123RF

肌肉随年龄增加而减少,银髮族容易出现下半身肌力不足,适度肌力训练可增加肌肉及增强肌力,减少骨质流失并预防跌倒。专家建议,对没有运动习惯的银髮族而言,步行是较容易接受的中等强度生理活动,研究也发现,针对62岁以上妇女,每日步行步数达7500步时死亡率最低,即使分次进行也有效。

老年卧床与慢性疾病、身体衰弱、肌力流失息息相关,前期徵兆可能有疲惫、腰痠背痛、驼背、活动量低、体重减轻、莫名腿软、走路不稳健等。但衰弱、肌少并无药物可医治,最有效的方式是透过饮食和运动等生活方式改善、延缓症状。

董氏基金会食品营养中心主任许惠玉表示,对银髮族来说,维持肌肉量、预防肌肉流失需要蛋白质,尤其是足够的优质蛋白质,如鱼肉、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪肉、黄豆製品、乳品类等,除分配在三餐,若能在运动后摄取更佳。

日本国民长寿科学研究所于2016年研究显示,饮食多样化的银髮族,记忆力、判断力、表达和理解等认知功能较佳,可预防失智。因此,许惠玉建议,每天均衡摄取六大类食物,一天吃的食物种类要15种以上。

另外,卫福部国健署调查,每六个银髮族就有一位在一年内曾经跌倒,严重跌倒可能造成长期卧床甚至死亡。肌力不足是跌倒常见原因之一,许惠玉建议,没有运动习惯的银髮族可从步行开始,提升下肢及背部肌群之肌力,增加主要关节柔软度,甚至可以增强平衡能力,对预防跌倒也有帮助。

根据「JAMA Internal Medicine」去年发表研究,针对62岁以上妇女,每日步行步数达7500步时,死亡率最低,之后趋于稳定,这7500步即使不是一口气走完,分次进行也有效。

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