动错又吃错 肌少症缠上熟龄族

佳家网
佳家网
佳家网
2608
文章
0
评论
2020年6月22日22:52:49 评论 66 920字阅读3分4秒

动错又吃错 肌少症缠上熟龄族
专家分析,不练肌力、过度强调养生的粗茶淡饭影响熟龄族肌肉量。 图/123RF

银髮族是最爱运动的一群人,但肌少症依然严重。高龄医学专家分析,只有氧不练肌力、过度强调养生的粗茶淡饭,是熟龄族保不住肌肉的两大原因。

只有氧不负重 留不住肌肉

台大医院竹东分院院长詹鼎正表示,体育署2018年运动现况调查,50岁以上民众因健康而运动的比率高达八成,逾七成熟龄运动者最喜欢散步走路,其次是慢跑、爬山、伸展、练功。

詹鼎正表示,上述运动属于有氧运动,可提升心肺功能,但因缺乏负重,没有增肌效果,无法预防肌少症,连带衍生骨质疏鬆、行动力减弱、跌倒、失能等健康风险。

台北荣总高龄医学中心主任、亚洲肌少症工作小组创办人陈亮恭表示,少数年轻族群有肌少症,主因是慢性肾病、自体免疫疾病、神经肌肉病变等疾病,影响身体能量利用,或是因为过度减重导致肌肉流失。

50岁以后 看腿围知肌力

但他提醒,大部分肌少症都发生在50岁以后,因为人体肌肉量在25岁达高峰,之后递减,65岁后每年减少1.5到2%。

当肌肉量低到同龄后段班,就是肌少症,50岁以上平均10人就有1人、80岁以上每3人就有1人,有走路变慢、握力下降、坐站动作变慢等症状,也会导致各种疾病预后较差、死亡风险较高。

陈亮恭表示,根据亚洲人体型制订的肌少症共识,男性小腿最粗围小于34公分,女性小腿最粗围小于33公分,站在预防医学立场,不用等到65岁,50岁就应自我检视。如果50岁就腿围低于上述标準,最好就要就医釐清是否有疾病造成营养快速流失,同时检视生活型态是否需调整。

持续动 75岁前都能增肌

生活调整中最重要的就是运动和饮食。陈亮恭说,肌肉量的储蓄是可以一直增加的,只要持续运动,75岁以前都还可以增肌。

建议每周五天,每次进行有氧运动20分钟和阻抗运动20分钟。阻抗运动可以使用宝特瓶、哑铃、弹力带等小道具,上下肢都要能够均衡训练。

詹鼎正说,为了健康而调整饮食,过犹不及反而减掉健康。千禧之爱基金会营养师蔡佳君表示,50岁以上健康成人每天应摄取至少5到6份豆鱼肉蛋类等蛋白质,每份大约是手掌心大小,如果希望积极增肌,建议每天要吃到7到8份蛋白质,根据体重,每人每公斤体重至少0.8公克蛋白质,若能吃到每公斤1.2公克会更好。

继续阅读
佳家网
  • 本文由 发表于 2020年6月22日22:52:49
  • 除非特殊声明,本站文章均为原创,转载请务必保留本文链接