天天躺沙发 小心背痛直不起腰

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2020年6月25日12:06:32 评论 179 1095字阅读3分39秒

天天躺沙发 小心背痛直不起腰
在家当沙发马铃薯,小心引发下背痛。图为示意图。 图/联合报系资料照片

因新冠肺炎疫情影响,一名56岁妇人鲜少出门在家当「沙发马铃薯」,却引发下背痛,痛到直不起腰。经就医接受复健及药物治疗后背痛几近痊癒,然而过没几天又痛起来,再度就医。原来她仍持续长时间躺在沙发上,才导致背痛捲土重来。

以症状来分类,该名妇人罹患了「非特异性下背痛」,也就是没有明确病理组织变化且找不出明确病因的下背痛,在门诊中超过八成的患者是因下背痛而就诊。常见下背痛发生原因,则是扭伤或拉伤所导致。

发生下背痛的危险因子,包括个人与生活因素,例如年龄、肥胖、抽菸、坐式生活、腰椎相关肌群效率不佳、过度运动、情绪压力等造成;另一个则是病理因素,例如失能、椎间盘退化、脊椎病变、韧带肥大等引起。

若确诊为下背痛后,在急性期可以辅以仪器复健,使用电疗、热疗,搭配药物治疗,以减轻背痛不适。等到疼痛渐减,便是运动处方介入的时候。

近年美国运动医学会(ACSM)提倡「运动即良药」的观念。针对下背痛的患者,建议的运动为疼痛受到控制时,先从事低强度的活动,再渐增强度做训练,且以正常执行日常生活活动为目标,可选择走路或游泳为运动项目,并根据适当的运动处方,做有氧及阻力运动。

然而,在新冠肺炎的威胁下,许多民众待在家中少动,若再加上危险因子,就有可能引发下背痛,此时,居家的背部运动便扮演重要的角色。由于腰椎和荐椎连接,荐椎和骨盆相连接,因此训练要纳入腰椎、骨盆附近的肌群。

要改善下背痛,不妨可以做以下3种复健运动:

天天躺沙发 小心背痛直不起腰
撑体仰背1。图/胡翔越提供
天天躺沙发 小心背痛直不起腰
撑体仰背2。图/胡翔越提供

撑体仰背–训练背肌

1.趴在地面上,双手手肘弯曲放在胸旁。

2.吸饱气后,以嘴巴吐气且同时撑起上半身,注意出力的肌肉专注在背肌上,而非手或肩膀,向上撑起至手肘微弯为终点,眼睛直视前方,维持2秒,再慢慢回原位。

3.以10下一组,总共做3组。留意:过程中,腰部疼痛要停止动作。

天天躺沙发 小心背痛直不起腰
深蹲1。图/胡翔越提供
天天躺沙发 小心背痛直不起腰
深蹲2。图/胡翔越提供

深蹲–训练大腿前后侧肌群及臀肌

1.躯干直立站立且脊椎维持在正中位,双脚与肩同宽,膝盖微弯,脚尖微朝外,双手前举与地面平行。

2.髋膝开始弯曲,身体开始向下,整段过程维持吸气,直至大腿平行地面为动作终点,维持2秒,再慢慢回到站立姿势。

3.以10下一组,总共做3组。

天天躺沙发 小心背痛直不起腰
捲腹运动1。图/胡翔越提供
天天躺沙发 小心背痛直不起腰
捲腹运动2。图/胡翔越提供

捲腹运动–训练腹肌

1.平躺在地面,双膝弯曲约90度,双手抱胸,吸饱气。

2.捲起上半身且缓慢吐气,注意出力的肌肉是腹肌,要专注在腹肌的缩短,并且不要让颈部过度出力代偿,直至腹肌有强烈收缩感为动作终点,维持2秒,再慢慢回到原位。

3.以10下一组,总共做3组。

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  • 本文由 发表于 2020年6月25日12:06:32
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