睡不着别再数羊了! 台大医教5招让你马上有睡意

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2020年7月6日21:58:03 评论 156 1099字阅读3分39秒

睡不着别再数羊了! 台大医教5招让你马上有睡意
图/ingimage

单纯睡不着就叫做「失眠」?失眠其实分很多种,例如入睡困难、浅眠、或是半夜醒来无法入睡等,其实每一种失眠都有各自涵义,若不想使用药物,有哪些方法能够帮助入睡呢?

台大医院儿科医师吴其颖在网路频道《苍蓝鸽的医学天地》指出,有一个名词称为「睡眠卫生」,意指使用一系列的方法,帮助大家睡得更好、更沉稳,提供5点提升睡眠卫生建议。

第1点:维持规律睡眠时间。例如:固定11点30半睡觉,隔天早上7点醒来,尽量维持稳定的作息时间,此为最好方式。另外,若是睡不好,建议不要午睡,因中午睡太饱,容易使得晚上睡不着,睡眠时间又往后挪,陷入一种恶性循环。

第2点:躺在床上别滑手机。吴其颖医师建议,躺在床上时,尽量不要做其他事情。很多人喜欢在床上看书、打电动或看电视,使得大脑无法在睡前处于休息的状态。因此,等到想要睡觉时再去床上,大脑就会被训练为一躺在床上,就準备睡觉的连结,才能正向提升睡眠品质。

第3点:运动有助于睡眠。运动时机非常重要,建议在早上、下午,或尽量于晚餐前运动,千万别在睡前三小时剧烈运动,这样会活化交感神经,影响睡眠品质。

有一种状况大家会觉得说,念书或做功课很累,明明很累躺在床上却睡不着,这是由于脑袋智力耗损过多,但身体不累,因此,透过运动可帮助睡眠。

那么睡前做什么动作,可以帮助睡眠呢?基本上,尽量让身体放鬆,在副交感神经活化的状态下,可以比较快入睡,若採用腹式呼吸法,更能帮助全身放鬆。

第4点:饮食需小心留意。对于一些已不好入睡的人来说,建议晚餐后,尽量不要摄入咖啡因,如咖啡、茶、可口可乐等。吴其颖医师指出,咖啡因在人体内代谢的时间较久,有些人甚至对咖啡因敏感,中午12点喝了之后,晚上睡不着觉,随着每个人的体质状况,而有所不同,因此,尽量别在睡前,摄取含有咖啡因的物质。

另外,睡前喝一小杯温牛奶、泡麦片,让胃有一点饱足感,有助于睡眠,但记得水分不要过多。若双脚容易因冰冷而抽筋,睡前洗温水澡、泡泡脚,也可以使全身肌肉放鬆,有助入睡。

第5点:维持良好睡眠环境。灯光可以调到最适合的亮度,有人习惯全暗,有人习惯点小夜灯,但切记不要太亮,因为灯光过亮照射眼睛,传到大脑内都会影响睡眠。其他包括温度调控、声音调节等,皆需留意,但最重要的是保持「身心愉快」,多参加社交活动等,这些都有助于提升睡眠品质。

资料来源:《苍蓝鸽的医学天地》https://www.youtube.com/watch?v=28fdCrV6EKo&fbclid=IwAR0E0GQ2r_w8Ph9QsgyUi4uK3tOY-eTeljE4HvyBoY77qckSp5WSDVXWPT4

(图文授权提供/健康医疗网)

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