「靠墙站」就能检测骨鬆 医:这运动让骨质常保25岁

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2020年7月9日11:30:29 评论 79 1162字阅读3分52秒

人一旦过了 25 岁,许多身体机能都开始走下坡,像是「骨量」就是个例子。从 25 岁到 30 岁左右到达巅峰后,就一路开始下滑。据统计,台湾50岁以上民众,每4位就有1位骨质疏鬆,盛行率比高血脂与高血糖还高,却只有1.2%民众做过骨密度筛检。

在家2动作检查骨质疏鬆

想要知道自己到底有没有骨质疏鬆的问题,需要到医院进行骨密度筛检。不过,你也可以透过 2 个简单的方式,自我测量是否有骨质疏鬆的倾向。

1.四指测量:首先,找到自己的肋骨下缘和骨盆腔上缘,用手掌测量看看。如果4只手指可以顺利放入,代表骨骼密度正常;如果没办法顺利放入,就要留意可能已有骨骼塌陷情形。

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2.贴墙检测:贴着墙壁站立,如果后脑勺和背部能同时贴紧墙壁,代表骨质正常;但是如果后脑勺无法靠在墙壁上,就可能是骨鬆导致胸椎压迫性骨折,导致驼背,最好进一步检查。

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骨质疏鬆的危险性高于大肠癌、乳癌

虽然台湾 50 岁以上的骨质疏鬆盛行率高达 25 %,但是大部分的人都是跌倒、骨折了才知道自己的骨质已经不行了。骨质疏鬆导致骨折后,患者必须长期卧床,甚至容易发生严重併发症,有两成患者在一年内死亡,更有八成患者无法单独进行至少一项日常活动。

中华民国骨质疏鬆症学会理事长陈荣邦表示:「国外研究发现,骨鬆是造成健康余命缩短的第二名,仅次于肺癌,更胜大众熟知的大肠癌与乳癌,台湾人的平均寿命已经到83岁,但活得久不代表活得好,假如活到80岁,但骨鬆患者可能最后十年时间是躺在病床上度过,严重影响生活品质。」

防止骨鬆 每天30分钟阻力运动

罗东博爱医院复健医学科医师何春生表示,适当的阻力训练能够刺激肌肉骨头的生长,所以除了需有氧训练,可以搭配中等强度的阻力训练,同时锻鍊关节和肌肉,预防骨折的发生。如果可以在年轻时就养成习惯,更是可以让骨质维持在巅峰状态。

何春生解释,增强肌力不仅能够提升患者紧急应变能力,跌倒时同时能快速反应,适当的阻力训练可减缓骨鬆症的进程,患者可能也不会仅因为提重物、赶着过马路等日常行为跌倒导致骨折发生,减少日后医疗照护与失能的风险。

像是每天搭配棒式、深蹲和直膝抬腿 20 至 30 分钟,就是不错的选择:

1.棒式-主要训练深层核心肌群,涵盖髋关节以上、横膈膜以下的肌肉群,如:臀大肌、腹部直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等。主要功能是保护脊椎,维持身体稳定度。只要训练好核心肌群,不仅可以运动能力,也会减少关节受伤的风险。

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2.深蹲-刚开始锻鍊的民众,可利用家中既有角落,进行「靠墙深蹲」。将背部紧靠在墙上、身体慢慢往下蹲,膝盖弯不必一定要到90度,停留5秒再缓缓站起,重複8-12下,即可锻鍊核心及大腿肌群,也不会担心跌倒问题。

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3.直膝抬腿-大家在学校的时候,可能做过一个体适能测验是「3分钟登阶」,虽然这是体适能测验,但其实也是锻鍊心肺耐力的一个很好的方式,可以当成「抬腿踏步」的方式。

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