棒式运动不是撑着就有效 治疗师教你这样健身才正确

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2020年7月9日11:30:59 评论 124 577字阅读1分55秒

健身兴起,不少民众会透过网路学习,其中棒式运动(Plank)因在家就能做,而大受欢迎,但卫福部南投医院提醒,健身姿势不正确恐适得其反,棒式也不是撑着就有效果,若姿势有误、手肘或肩膀关节受伤者进行棒式,恐对关节造成负担。

南投医院指出,棒式运动是一个只藉由前臂和脚尖接触地面,将身体撑起,像一块板子的基础训练动作,又可以称为肘撑、平板撑等,透过持续且循环进行,能增强核心肌群,也能降低韧带和关节受伤的风险,同时改善身体平衡感、改善驼背等外观姿势。

南投医院物理治疗师吴政轩说,棒式看似简单,但是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌、腿部、背部、臀部等肌肉群都能充分锻鍊,适合练核心肌群,自主训练虽方便,却也易犯错而不自知。

正确的棒式是头部在脊椎延伸线上,但民众易过度抬头或低头,手臂过度用力导致上背部过于往上拱起,误把全身力量放腰后出现下背腰后下凹等情形,恐让训练做白工,且对关节有一定负担,因此手肘或肩膀关节受伤不适合做棒式。

吴也提醒,正确棒式做法为,手撑地板垂直刚好90度,腹部出力、夹紧臀部、骨盆后倾,注意力放在腰、腹,脚尖併拢与肩同宽,不憋气且自然呼吸,感受到全身肌肉达紧绷状态时就对了。若上述动作做不来,可改以换膝盖着地来完成。

棒式运动不是撑着就有效 治疗师教你这样健身才正确
健身兴起,不少民众会在家做棒式运动,但棒式不是撑着就有效果,用对姿势才能锻鍊核心肌群。图/南投医院提供

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