当代人能懒到什么程度？
能躺着绝不坐着，能叫外卖绝不去实体店；代排队、代领快递……你为了方便偷的这些懒，正在一点点偷走你的身体活动量。
根据世卫组织提供的数据显示，全球四分之一的成年人身体活动不足。其实，并不一定是高强度、大规模的锻炼，每天只是简单的散步、遛狗也能给身体带来益处。
如何达到每日身体活动量？《生命时报》结合国际顶级医学期刊最新研究，教你把每日运动量一点点补回来。
每天散步20分钟，死亡风险低
近日，国际顶级医学期刊BMJ发表了一项前瞻性调查队列研究。英国剑桥大学研究人员以14599名40~79岁的人为对象，评估了身体活动与死亡率之间的关联。
研究结果显示：身体运动的长期增加与死亡率呈负相关。
与缺乏运动的人相比，满足和维持最低推荐的体力活动(以世卫组织推荐量为例，如每天散步20分钟，或遛狗35分钟等)可以预防潜在的46%死亡。
总的来说，中老年人，包括患有心血管疾病和癌症的人，无论过去的体力活动水平和已确定的风险因素如何，都可以通过增加身体活动来获得延长寿命的好处。
适合各年龄段的身体活动量
别急着说自己没时间运动，“身体活动”≠“锻炼”，也包括工作期间的活动、游戏、家务、出行和休闲娱乐活动。世卫组织建议：
1.5~17岁儿童和青少年
每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动。
每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。
每週应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。
2.18~64岁成人
每週应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。
为获得额外的健康效益，成人应将中等强度身体活动增加至每週300分钟或应达到等量的身体活动。
每週应至少有两天从事加强主肌群的活动。
3.65岁以上成人
每週应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。
为获得额外的健康效益，他们应将中等强度身体活动增加至每週300分钟或应达到等量的身体活动。
行动不便者每週应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。
每週应至少有两天从事加强主肌群的活动。
不同类型身体活动的强度宜因人而异。为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10分钟。
利用零碎时间，动起来
在日常中坚持一些细微的改变，就能让身心长期受益。
1. 把家务融入运动
外出买菜、遛狗都需要走路，这类家务与散步健身接近，无形中增加了活动量。打扫房间不但能增加身体活动量，还有利于缓解焦虑抑郁等不良情绪。
2. 利用上下班时间
充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能增加动的机会。
选择增加身体活动的交通方式。比如，骑车上班可能让你的一天充满活力。
3. 减少久坐机会
办公过程中，能站就不坐，比如站着打电话，少乘电梯多爬楼梯等。久坐的人每一小时起来活动一下，接杯水、去趟厕所、伸个懒腰。
4. 用好休闲时光
制定週末计划时选择增加身体活动的方式，别总宅在家里追剧，与朋友或家人一起外出享受悠闲时光。
本文转自生命时报微信（ID：LT0385）
评论