得舒饮食连续2周有效降血压!营养师具体说明早午晚餐吃这些

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2020年7月14日12:39:22 评论 153 2347字阅读7分49秒

得舒饮食(DASH Diet)是地中海饮食之外,另一种广泛受到推崇的健康饮食方式,最初设计是针对高血压或高血压前期病人的饮食法,但许多实证研究指出,得舒饮食也可以应用在控制血糖、降低血脂、预防心血管疾病。

「得舒饮食」的特色是摄取富含高钾、高镁、高钙、高膳食纤维的食物,包含丰富的水果、蔬菜,以及穀类、坚果和好油,肉类则以鱼、鸡等白肉为主,减少饱和脂肪和胆固醇的摄取,强调清淡但并非完全没味道的饮食原则,藉此达到降低血压的目标。

吃得舒饮食降低血压、健康减重

台中荣总营养师陈怡如表示,研究显示,採取「得舒饮食」连续2週,不仅降低8%~10%血压,还可以健康减重。

有研究针对36位65岁以上、身体质量指数(BMI)平均32(属中度肥胖)的受试者进行实验,连续12週给予控制热量、设计良好的得舒饮食(每天总热量1800大卡,含20%优质蛋白质)。

除了日常活动之外,没有进行身体活动的监测。12週后,发现上述受试者的总体重下降6.3%,肌力(包括手握力)保持良好。

遵循得舒饮食5原则,三餐都健康

台中荣总营养室运用得舒饮食5原则,设计出中、西式一天三餐菜单,提供有需求的民众参考,除了能控制血压、血糖,还可维持健康体重。

得舒饮食5原则

1. 主食选择全穀杂粮类

2. 天天5+5蔬果:蔬菜5份+水果5份,建议平均分配在三餐。

「1份」蔬菜量:煮熟后约为一般饭碗的半碗。建议挑选含钾丰富的蔬菜,如:苋菜、菠菜、空心菜、冬瓜、芦笋、香菇、萝蔔等。

「1份」水果量:约为一个拳头大小,或切块后可装饭碗8分满。建议挑选含钾丰富的水果,如:香蕉、芭乐、奇异果、木瓜、哈密瓜等。

3. 选择低脂奶:每天摄取2份低脂乳品。

4. 白肉取代红肉

5. 吃坚果、用好油:每天约10克,不含壳重。

陈怡如表示,全穀杂粮类也是得舒饮食的重点,提供丰富多样的植化素与膳食纤维,但考量部分民众不适应每一餐都以全穀杂粮为主食,本次设计菜单时,有些餐点的主食利用杂粮与白米、紫米依比例混合搭配;或利用杂粮与地瓜、山药等较有味道的根茎类一起烹煮。

此外,如何将5+5的丰富蔬果量融入一日三餐,是一大挑战,本次菜单设计善用综合蔬果汁,帮助民众轻鬆补充多种蔬果,而不觉得有负担。

需要注意的是,由于得舒饮食的水果量较高,可能不适合糖尿病患,或是需控制摄取量;而得舒饮食高钾、全穀类和坚果类含磷量高的特色,也不适合肾功能不佳的病患。

另外,由于得舒饮食的纤维量高,有肠胃道疾病的民众也较不适合。建议有慢性疾病的民众先谘询医师或营养师。

中式「得舒饮食」菜单

早餐:虱目鱼燕麦粥+香根剑笋+芽菜三蔬

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图片提供/今周刊幸福熟龄

材料:

虱目鱼70g、燕麦20g、糙米20g、白米 姜丝、葱花少许、剑笋100g、香菜、葱、蒜片少许、绿豆芽40g、芹菜30g、胡萝蔔20g、木耳丝20g、少许油

作法:

1. 洗净的燕麦、糙米洗好,加姜丝熬煮成粥,加入洗净切块的虱目鱼,煮熟后放入葱花。

2. 芦笋洗净切段,与肉丝炒熟即可。

3. 胡萝蔔、芹菜洗净切丝,与洗好的绿豆芽共同炒熟即可。

午餐:地瓜糙米+奶香咖哩鸡+芝麻秋葵+鲜菇汤+水果

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图片提供/今周刊幸福熟龄

材料:

地瓜30g、糙米20g、去骨鸡腿块70g、胡萝蔔块20g、洋芋块45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金针菇20g、鲜香菇20g、鲍鱼菇20g、香蕉1根(220g)

作法:

1. 地瓜与糙米煮成地瓜糙米饭,塑形后再烤过,增加食物风味。

2. 鸡腿肉洗净切小丁、川烫备用。将处理过的鸡肉、胡萝蔔块、洋芋块、低脂奶、咖哩拌匀蒸烤后,即可食用。

3. 将秋葵洗净烫熟,撒上烤熟的腰果即可。

4. 金针菇、鲜香菇、鲍鱼菇洗净后切丝、煮汤。

5. 香蕉1根洗净,即可食用。

晚餐:蔬食海鲜麵疙瘩+鲜果盘

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图片提供/今周刊幸福熟龄

材料:

蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蛎80g、花枝60g、豆腐40g、虾150g、蛋半颗、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭乐80g、奇异果 110g

作法:

1. 蛤蛎、花枝、豆腐、虾、先烫过。

2. 蔬菜麵疙瘩煮过,加入所有食材煮熟后,加盐调味即可。

3. 芭乐、木瓜、奇异果洗净,去皮去籽切片。

西式「得舒饮食」菜单

早餐:彩虹坚果优乳+热压鲜蔬三明治

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图片提供/今周刊幸福熟龄

材料:

无糖优酪乳1杯+红龙果55g+苹果60g+奇异果50g+胡萝蔔30g+西芹30g+杏仁坚果7g、全麦吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黄瓜30g+煎蛋1颗

作法:

1. 蔬菜、水果都洗净切好,加上杏仁坚果与优酪乳一起搅打即可。

2. 美生菜、小黄瓜洗净,切片,蛋煎好,一起夹入吐司中,做成三明治。

3. 三明治再热压过,可增加食物风味。

午餐:焗烤泡菜鸡肉义大利麵+综合水果

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图片提供/今周刊幸福熟龄

材料:

义大利麵40公克+鸡肉小丁50公克+红椒50公克+黄椒50公克+青花菜100g、泡菜适量+起司20g+橄榄油5g、苹果半颗+葡萄100g+凤梨100g

作法:

1. 义大利麵开水烫熟,鸡肉洗净切小丁、川烫备用,青花菜、红椒、黄椒洗净、切块。将处理过的义大利麵、鸡肉、青花菜、红椒、黄椒与泡菜拌匀,淋上橄榄油与起司蒸烤后,即可食用。

2. 苹果、葡萄、凤梨洗净去皮、切块。

晚餐:蒸南瓜+塔香鲜鱼排+凯撒沙拉+义式蕃茄蔬菜汤

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图片提供/今周刊幸福熟龄

材料:

南瓜170g、鲑鱼排70g、罗蔓100g+小蕃茄110g+小黄瓜40g+青花菜50g+苹果半颗+起司粉少许、高丽菜30g+芹菜10g+洋葱30g+胡萝蔔20g +油5g

作法:

1. 南瓜洗好、去籽切块,蒸熟即可。

2. 鲑鱼排洗净,烤熟。

3. 萝蔓、小番茄、小黄瓜、青花菜、苹果全洗净,青花川烫,将所有食材切块摆盘后,洒上起司粉即可。

4. 高丽菜、芹菜、洋葱丝、胡萝蔔全洗净切丝,先用油炒香,再加水熬汤。

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