吃低GI食物控血糖?6错误烹调方式可能反让血糖暴冲

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2020年7月16日15:53:21 评论 70 992字阅读3分18秒

吃低GI食物控血糖?6错误烹调方式可能反让血糖暴冲
图/常春月刊提供

对于糖尿病患者或是要控制血糖的人,通常会建议透过摄取低GI饮食,来降低血糖上升的速度,但最重要的仍是要配合「总热量」的控管,才能发挥控制血糖的效果。

换个角度来说,低GI饮食其实是在固定热量的饮食内,重新组合食物的质与量,因为若只是摄取低GI食物,但总热量还是偏高的话,一样会有高血糖的危机。

不过,相同的食物,也会因为食物的烹调方式及时间的不同,导致GI值的不同,以下列举出常见会导致GI值升高的烹调方式:

1、高温烹调:虽然脂肪属于GI值低的食物,但食物若经过高温烹煮,同时与高GI值的碳水化合物结合的油炸物,如:炸豆腐、派、蛋糕等食物,GI值可是高得吓人。

2、烹煮时间长:烹调时间愈长,食物愈绵软,愈容易被人体消化,因此,GI值愈高,比如稀饭的GI值就比白饭高。

3、勾芡饮食:勾芡后,汤汁变得浓稠有甜味,是很多人喜爱的饮食方式,但因为勾芡后的食物,其油脂、盐分及糖分都较高,所以GI值也较高,像是浓汤、羹汤等食物,建议少吃。

4、加工食品:加工程序愈多、愈精细,GI值愈高,如白米的GI值就较糙米高,白吐司也较全麦吐司来得高。

5、食物切太细:食物若切太精细,烹煮过程中会比较绵软,容易被人体消化,导致GI值较高,建议切粗块状较佳。

6、水果打成汁:很多人以为水果是低GI食物,就毫无顾忌的吃,甚至打成汁取代正餐,其实水果甜度高,本身的热量不低,尤其打成汁去渣后,GI值比整颗水果来得高。

值得一提的是,若不得不摄取高GI食物,其实透过巧妙的搭配,就能将高GI食物成为低GI饮食,例如:吃白饭或糯米饭时,多配些蔬菜一起吃,吃白吐司(麵包)夹生菜沙拉,都能有效平衡食物的GI值。

换言之,若吃进高GI食物时,也可以配合低GI的食物一起进食,就可以改变血糖吸收的速度,以下几项原则供参考:

˙每餐都应加进至少3份的高纤食物,如蔬菜。

˙主食替换为粗纤的糙米或全麦麵条。

˙吃新鲜水果,而不是果汁。

˙减少单一进食高GI值食物的饮食。

那该如何控制份量呢?人体每日正确的热量分配应该是醣类不超过60%、脂肪不超过30%,蛋白质约为15%,若以此热量比例来看,一餐正确的份量约为1碗饭、2碗蔬菜,1小盘肉大小的摄取比例,其中,米饭类建议以五穀米饭或糙米为主;每餐至少选择3种不同颜色的蔬果,以均衡摄取各种不同的营养素;肉类则以白肉(如鸡肉、鱼肉)为优先,选瘦肉不吃肥肉,并以清蒸、炖煮、汆烫为佳。

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