害你变胖又得糖尿病?避吃碳水化合物到底有没有道理

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2020年7月23日23:27:12 评论 42 3219字阅读10分43秒

【文、图/选自时报出版《不节食更健康》,作者琵克希.特纳】

害你变胖又得糖尿病?避吃碳水化合物到底有没有道理
摄取穀物及更大量的碳水化合物的饮食方式,比任何异军突起的「生活方式」疾病热潮,还要早了几百年。 图/ingimage

碳水化合物恐惧症

碳水化合物几乎是每一个伟大文明的核心食物,无论是现在和过去,看看世界各地的文明,碳水化合物都是绝大部分人类大型聚落的重要产物。或许我们对以前的狩猎採集时期还抱有怀念,但每一年在研判人类从哪个时期开始吃碳水化合物和製作麵包时,都会不断把时间提得越来越早。我们驯服了小麦,而小麦也同样驯服了我们,让我们在能种出小麦的地方定居。放眼全世界,人类多亏了小麦、稻米和玉米才能兴盛繁衍,但我们现在却兴起了一股低碳水化合物饮食的风潮,碳水化合物恐惧症(Carbphobia)也成了一项严重的问题。即使把狩猎採集时期排除在外,低碳水化合物饮食开始的最早时期,也可追溯至希腊的奥林匹克运动员进行的大量肉类、低碳水化合物饮食。于一九二○年期间,生酮饮食首次被用来治疗儿童癫痫症状,并获得了空前成功。从那时起,每隔五到十年,社会上就会兴起一股低碳水饮食的热潮。而无论是因纽特饮食、阿特金斯饮食、旧石器时代饮食、迈阿密饮食法,或是现在于一般大众之间又重新流行起来的生酮饮食,后者所摄取的碳水化合物量之低,让身体进入了饥饿状态。

而如同其他节食方式,低碳高脂饮食(low-carb high-fat, LCHF)也宣称採取这种方式的减重成效良好。不仅如此,他们更进一步提出这种饮食能够反转糖尿病、改善健康状况的任何指数等极端言论,甚至宣称目前的饮食指南正在残害我们,而我们应该避免摄取碳水化合物,并尽可能地摄取饱和脂肪。以下就让我们来检验其中几项主张。

「低碳高脂饮食方式是唯一最佳减重方式」,这个概念其实禁不起验证。儘管在营养学中,因为难以强迫人们以不同方式进食,尤其是在能控制变因的实验室以外的现实世界进行更困难,所以很少进行随机对照试验(Randomised control trials, RCTs);但低脂饮食和低碳水饮食的随机对照试验结果却显示,这两个对照组的结果其实并没有太大差异,从社会大众的层次来看,长期效果也同样不彰。

因为这些实验结果,我们同样也得知,低碳高脂饮食不是治疗或改变第二型糖尿病的唯一疗法。在某些病例中,这种饮食方式的确能提供些许帮助,但充足睡眠、压力管理、进行地中海式饮食或增加运动量等方式,也能达到同样效果。低碳高脂饮食是治癒糖尿病的特殊疗法这种观念,很容易让人误以为碳水化合物会导致糖尿病。我们很容易就能看出这种想法从何而来:因为吃下碳水化合物会促使体内释放胰岛素,而第二型糖尿病的特徵就是会阻扰胰岛素分泌,以及极高的血糖浓度。但营养学里没有什么东西是这么简单直白的,这种碳水化合物─胰岛素论述,也已经因为过于简化而遭到揭穿。

此外,摄取穀物及更大量的碳水化合物的饮食方式,比任何异军突起的「生活方式」疾病热潮,还要早了几百年。如果说摄取碳水化合物是导致这些疾病的主因,首先就低估了人类身体的複杂性;其次,也无法解释为什么人类在过去吃了这么多穀物,看起来却依然平安健康。然而,不仅仅是他们误解了饱和脂肪与碳水化合物背后的科学,对我们的健康造成了伤害;同时也是因为他们煽动了对碳水化合物的过度恐惧,还霸凌了勇于反驳他们理论的人,才让我将目光放到了这个族群上。在我的诊所和网路上,最常见的病症就是碳水化合物恐惧症;几乎我遇到的所有食物问题或饮食障碍病患,或多或少都患有与碳水化合物相关的问题。他们觉得自己需要计画进行无穀物餐点、碳水循环饮食,或是同时避吃穀物和糖分,而且认为如果不这样做,体重就会上升、罹患糖尿病,或是变得不健康。

害你变胖又得糖尿病?避吃碳水化合物到底有没有道理
摄取穀物及更大量的碳水化合物的饮食方式,比任何异军突起的「生活方式」疾病热潮,还要早了几百年。 图/ingimage

我们有大量且压倒性的证据证明,摄取全穀物、豆类、水果和蔬菜可以带来大量健康益处。但基本上,低碳高脂饮食运动把这些食物和其他含糖量高的早餐麦片、能量饮料等食物全部归属到同一类别。他们把这些碳水化合物来源堆叠成一块,再跟我们说这些都是不好的食物、相当于几汤匙又几汤匙的糖分。这是种十分可笑的简化说法,因为像小麦这种食物,不仅含有碳水化合物,也含有脂肪、蛋白质和微量营养素等其他营养成分。此外,我们通常也不会只吃单一食物,而是把不同食物组合成一餐吃下,而每一份餐点所含括的食物种类,也会影响消化过程和吸收养分的速度。所以从生物化学角度来看,这样的比较并不合理,因为糖分(蔗糖)的反应,和又长又複杂的葡萄糖原子链的反应非常不一样;如果硬要说两者在某种程度上是一样的,根本是故意煽动恐慌。

而把英国的饮食指南当成是第二型糖尿病及其他健康问题的罪魁祸首,也没有道理。为什么?因为人们从不遵守这份指南。如果人们不信任这样的指南,你不能把罪怪到指南上。事实上,研究显示,如果我们能依照饮食指南行事,整个族群会变得更健康。根据二○一五年的一份研究显示,一组受试者被告知遵守根据饮食指南所订定的饮食模式,另一组则进行传统英式饮食(对照组)。在十二週后,遵守饮食指南的那组吃进了更多的纤维、不饱和脂肪,以及更低的添加糖分、饱和脂肪,但总脂肪量却和对照组相同;同时,他们吃进的全穀物也比对照组多一倍。当研究人员评估他们体内的心血管疾病风险因子时,发现饮食指南组预估罹患心血管疾病的机率比对照组低了十五%,因为他们的发炎机率和血压都更低了,而低密度脂蛋白胆固醇(LDL cholesterol,「坏」胆固醇)浓度也更低。这是因为饮食指南旨在增加蔬菜摄取量、全穀物和纤维,并同时降低饱和脂肪及添加糖分」,而后者在低碳高脂饮食中常常会被忽略。没错,饮食指南以前的确建议人们降低总脂肪摄取量,但现在已经不再这么说了。低碳高脂饮食的拥护者常争辩,过去的饮食指南对胆固醇及脂肪的观念不正确,而我们也因此变得更不健康,所以需要採用不同的饮食方式,而这个替代方案就是低碳水饮食;但他们这么说,实在大错特错。

我们现在已经知道,从社会大众的层面来看,降低总脂肪摄取量不见得是正确解答,重点反而在于我们摄取的脂肪类型。摄取富含油脂的鱼类、橄榄油等植物油、坚果类及酪梨等不饱和脂肪来源的食物,对我们十分有益。无论是像地中海式饮食这种相对高脂肪的饮食方式,或是更低脂的饮食方式,所有健康饮食模式的共同点,都在于降低饱和脂肪摄取量。政府的推荐指南之所以改变对总脂肪量的态度,是因为科学更加进步、研究更为详细;但他们仍然建议降低饱和脂肪摄取量,因为研究结果也支持这样的说法。

如果不单看个别养分,也仔细检视个别食物的话,我们就会惊叹于科学奥妙所造成的细微差异之处,了解到起司、牛奶和优格等乳製品儘管也是摄取饱和脂肪的良好来源,却不像其他饱和脂肪食物一样,会为健康带来负面影响,反而会带来诸多好处。同样地,这种奥妙的细微之处也体现在全穀物上,全穀物也能带来高度好处,我们不应该敬而远之。

害你变胖又得糖尿病?避吃碳水化合物到底有没有道理
.书名:不节食更健康
.作者:琵克希.特纳
.译者:张郁笛
.出版社:时报出版
.出版日期:2020/03/17

如果硬要说低碳水饮食永远都是不好又不健康的,这就太不公平了,也会让我看起来和低碳水行动领袖们一样糟糕。事实上,有时候低碳水饮食对某些人来说十分有效,也能让他们感觉良好。但低碳水饮食所带来的健康益处,其实和低碳水化合物的关係不大,重点是看以什么食物取代碳水化合物。研究显示,如果以大量饱和脂肪取代碳水化合物,那就可能对健康和寿命有害;而若是以豆类等富含纤维且饱和脂肪含量低的食物取代碳水化合物,那就和地中海式饮食有着类似的效果,也不会增加死亡风险。因此,我再次重申,健康和整体的饮食模式有关,而不是刻意摄取或排除特定食物。即便如此,低碳水化合物饮食也不能完全推卸其责任,因为仍有众多低碳水饮食的领袖宣称,无论摄取多少饱和脂肪,都不会对人体造成伤害。这种主张不仅绝对错误,也绝对于人体有害。

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