端午吃粽不发胖!营养师传授3招甩油吃好粽

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2020年7月23日23:27:23 评论 78 1022字阅读3分24秒

端午吃粽不发胖!营养师传授3招甩油吃好粽
图片设计/Anita

端午节粽飘香,不吃颗粽子哪有过节气氛?营养师提醒,粽子是高油、高热量的食物,吃的过头,小心体重悄悄激增。建议学会3个吃粽甩油绝招,才能在享用美味粽子的同时减少热量负担。

营养师陈扆洵指出,丰富馅料遇上吸油糯米,让每颗粽的热量500大卡起跳。

以北部粽为例,炒过的鹹蛋黄、三层肉、香菇,馅料热量不低,加上油饭口感来自大火与油炒过的糯米,澱粉吸附油脂下肚,再用「蒸熟」的手法,让原先等于一碗饭的热量瞬间翻倍。

南部粽使用生糯米,放入粽叶后再加上炒好的馅料,覆盖上米饭后再以「水煮」方式煮熟,口味较清淡,热量较低些。但要小心,别摄取太多油脂类的花生(或花生粉),以及添加过多沾酱。

客家粄粽因为使用糯米粉加水揉成的米团製作,看不到米粒;内馅使用虾米、萝蔔乾、香菇、肉等,加入酱油、胡椒等调料拌炒製成。要小心别使用加工製品,如素肉、素火腿等替代肉,做成素粽,恐会摄取过多钠含量,造成水肿。

过节吃粽却不想发胖,该可以怎么做呢?陈扆洵建议,学会吃粽甩油3个招式,让你享用粽子的同时也不担心吃入过多热量,对身体造成负担。

甩油必学1:自製多穀、高纤馅料,热量减半助肠胃蠕动

粽子是澱粉、油脂和肉组成,缺乏纤维质。陈扆洵建议,自己包粽子时,不妨将糯米减半,改加入小米、燕麦、藜麦、糙米等全榖杂粮类替代;馅料也可试着用纤维质丰富的笋丝、杏鲍菇、胡萝蔔丝等替代;也可以尝试用蒟蒻米降低澱粉摄取量与整体热量。如此一来,可以提升粽子内的膳食纤维数倍,促进肠胃蠕动,也能一扫粽子难消化的坏印象。

甩油必学2:甜硷粽要适量,减少沾酱使用,小心隐藏热量

甜粽与硷粽单一颗的热量虽然较鹹粽少,但是每100公克仍有100~200大卡的热量(不含沾酱、糖浆),若再是加上大量的砂糖、蜂蜜等精緻糖,摄取大多隐藏热量,体重恐怕Hold不住。陈扆洵提醒,就算是吃相对安全的甜粽与硷粽,也应设下「每日摄取量」,并扣除部分正餐的饭量,才能维持热量不爆表。

甩油必学3:先喝汤、吃菜,再吃粽子,才能减少身体负担

陈扆洵说,吃粽子前30分钟,先吃点奇异果、凤梨、木瓜等能帮助消化的水果,之后,再把握减重饮食顺序:先喝汤,再吃蔬菜,先增加饱足感,最后再吃澱粉粽子,就能享受美食又不增加体重哦~

陈扆洵呼吁,患有消化道溃疡、逆流性食道炎、胆结石、肠胃道消化不易、三高慢性病患者(高血糖、高血脂、高血压),或是消化较慢的长辈,儘量在日间吃粽子,晚餐之后则尽量避免,食用份量上要控制,细嚼慢嚥、浅嚐即止。

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  • 本文由 发表于 2020年7月23日23:27:23
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