端午吃粽不增重 营养师推荐健康吃粽法

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2020年7月23日23:27:28 评论 24 762字阅读2分32秒

今天是端午节,连假到来,粽香早已飘满大街小巷。不过一颗肉粽热量高达5、600卡,且种类又多,吃1颗等同吃一餐,民众连假期间大吃特吃恐超标。

营养师表示,无论南北粽、甜粽、硷粽、冰粽各类粽子皆可吃,只要把握适量摄取、均衡搭配、聪明替换食材等三大原则,粽子也能吃得均衡健康无负担。

癌症关怀基金会营养师叶嘉丰表示,常见的南北粽因为作法不同,热量有些差异。南部粽是将生糯米以水煮方式煮熟,口味较清淡,1颗约400到500卡;而北部粽则会将糯米与五花肉、虾米等配料一起以猪油爆香、拌炒,增添风味,因此热量相对较高,接近600卡;且吃粽若再沾酱,热量可能会再增加40到50卡。对于减重者、有肠胃疾病者及高血压、高血脂、糖尿病等三高患者,都是一大负担。

而粽子除热量外也有分大小,叶嘉丰说,坊间1个大颗粽子约250公克、小颗则接近200公克,在摄取数量上,他建议成人一天最好不要超过2颗(大小皆是),小孩的话则是小的1颗即可。

叶嘉丰提醒,想吃粽又想无负担的人,应注意适量摄取、均衡搭配、聪明替换食材等三大原则。适量摄取,因粽子主成分是糯米,属于高GI值食物,会影响饭后血糖;再加上糯米不易消化,食用后容易引起肠胃不适等问题,即便作为正餐,也建议一天吃不超过2颗。


均衡搭配上,吃粽时应搭配至少1.5碗高纤多色的当季蔬菜,能有效延缓血糖上升的速度,也能补足吃粽纤维不足问题;吃粽后也可搭配奇异果、凤梨等水果,有助于肠道蠕动、降低胀气发生。

而在聪明替换食材上,他说民众若想自製粽子,馅料上可使用低脂海鲜、鸡肉、瘦肉或是豆製品取代五花肉,并加入香菇、笋子、红萝蔔等蔬来提高纤维量;糯米则能部分以红藜麦、糙米等全穀类替代。另外,民众吃粽后记得做些运动,如出去散步30分钟、跑步等来消耗热量,来开心享瘦端午佳节。

端午吃粽不增重 营养师推荐健康吃粽法
每逢端午节必吃美食就是粽子。本报资料照片

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