运动健身前中后该怎么吃? 营养师盘点4大常见问题

佳家网
佳家网
佳家网
2323
文章
0
评论
2020年7月23日23:30:05 评论 45 1451字阅读4分50秒

运动健身前中后该怎么吃? 营养师盘点4大常见问题
▲汐止国泰综合医院营养师林芳玮表示,其实在正确的时间吃对的食物,才能改善运动表现及增加肌肉量甚至可达到减重更促进健康。图/ingimage

「运动后,吃还是不吃?」「运动前,我该不该吃些什么?」「我想增加肌肉量,蛋白质不知道是否吃得足够,要不要买补充品呢?」以上这些问题,很常从业余的运动者中听到;除此之外,专业的运动选手们也很关心吃什么?何时吃?点心怎么选择?运动前、中、后的热量补充应如何分配?

汐止国泰综合医院营养师林芳玮表示,其实在正确的时间吃对的食物,才能改善运动表现及增加肌肉量甚至可达到减重更促进健康,究竟「运动前、中、后怎么吃」才对?

运动健身前中后该怎么吃? 营养师盘点4大常见问题
▲建议运动前能量增补的目标。(资料来源/汐止国泰综合医院;图/NOW健康製作)

Q 1:运动前,我该不该吃些什么?

研究报告中指出,运动前肌肉的肝醣含量越高,身体能运动到筋疲力竭的时间将会越长,依据这项研究报告,改变运动前的饮食组合将会使得肌肉中的肝醣含量跟着改变,运动前1小时最好先补充碳水化合物,挑选容易消化、体积及重量小的食物,例如香蕉(未全熟)、馒头或菜包;若肠胃道较不易胀气的人也可选择高纤、低升糖指数的碳水化合物,例如地瓜、燕麦、苹果、芭乐等,有助稳定运动时的血糖,维持体力。

Q 2:运动过程中,补充水分很重要吗?

在运动的过程中必须要适当的补充水分,因为运动时会产生热能,此时身体会透过流汗来散热,若口渴才喝,身体已脱水1%至2%,所以每10至15分钟要补充约150c.c.至200c.c.的水分,特别提醒要慢慢喝,避免大口地灌造成肾脏负担。

轻度运动或运动未达1小时,饮用开水即可,不需要额外补充点心,高强度运动或运动时间增加(约1至2.5小时,甚至更久)才以运动饮料替代开水,因运动期间,会消耗体内的葡萄糖及肝醣,身体的血糖值会开始下降,这时补充30至60g的碳水化合物点心(120至240大卡的碳水化合物),例如:运动饮料、调味优酪乳、果汁、香蕉、果乾等,提供肌肉和大脑能量的补充,维持好的集中力和耐力。

Q 3:运动后,吃还是不吃?

许多人认为,运动完吃东西会变更胖,宁愿忍住饑饿。其实,在常规性的训练之后,我们肌肉中的肝醣将会减少,这时肌肉摄取养分的能力会比脂肪强很多,吃下去的营养素大多都用在建造肌肉,而非堆积脂肪,因此,运动后20至60分钟应着重补充「蛋白质」及「碳水化合物」,建议「蛋白质」及「碳水化合物」以1:3至1:4的份量搭配,总热量控制在300至450大卡左右;碳水化合物可选择高GI值(Glycemic Index)的食物,好处是让肌肉中的肝醣回补,加速体能的恢复、缩短运动后疲劳的时间,且可以刺激胰岛素分泌得快一点,胰岛素会帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质,增肌效果更好!所以,别再强忍饥饿感,或是只补充蛋白质食物了。

运动健身前中后该怎么吃? 营养师盘点4大常见问题
▲营养素来源建议儘可能的选择天然型态、多样化食物做最佳健康修复,有助促进运动表现。(资料来源/汐止国泰综合医院;图/NOW健康製作)

Q 4:是否需要额外的补充品?

现在运动食品或补充品蓬勃发展,例如:维生素补充品、肌酸、乳清蛋白等,商业化的运动补充品,往往是方便性大于必要性。许多产品宣称保证有运动增能和极佳营养,但请不要忽略天然食物中所含的複杂成份,其之间的複合反应,对整体健康有加乘效益。尽可能的选择天然型态、多样化食物做最佳的健康修复,有助促进运动表现。

运动健身前中后该怎么吃? 营养师盘点4大常见问题
▲健身餐食谱参考範例。(资料来源/汐止国泰综合医院;图/NOW健康製作)

★本文经《NOW健康》授权刊登,原文刊载于此

★关心健康生活大小事,点此进入【NOW健康】

继续阅读
佳家网
  • 本文由 发表于 2020年7月23日23:30:05
  • 除非特殊声明,本站文章均为原创,转载请务必保留本文链接