鱼肝油当鱼油吃?两者用途大不同,好处也不一样

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2020年7月24日09:35:17 评论 44 2154字阅读7分10秒

鱼肝油当鱼油吃?两者用途大不同,好处也不一样

营养师,我最近买了一罐鱼油保健食品,妳帮我看一下,每天吃两、三颗没问题吧?」营养师接过来看吓一跳说:「这是鱼肝油不是鱼油,吃过量了会中毒。」「什么!鱼肝油?鱼肝油跟鱼油不是一样吗?」这是振兴医院营养师林孟瑜亲身碰到的例子。她说,鱼油跟鱼肝油虽然只差一个字,但来源与成分却差很多,民众很容易搞混。

林孟瑜表示,鱼油主要是从鱼的脂肪组织中萃取出来,而鱼肝油则是由鱼的肝脏中萃取出来鱼油含有ω-3 多元不饱和脂肪酸系列中对人体有益的DHA(22碳6烯酸)及EPA(20碳5烯酸)脂肪酸,鱼肝油则含有维生素A及维生素D。

鱼油:清血管

鱼肝油:保护眼睛、顾骨头

鱼油中的DHA对眼睛视力及脑细胞发育有正面助益,可改善记忆力减退。另有研究指出,DHA可降低情感性疾病的发生,包括忧郁及过动等至于EPA则有降低血脂及减少血栓以及抗凝血的作用,素有「血管清道夫」之称。

台北荣总营养组组长杨雀恋表示,彙整各国家相关学会建议,一般成年人DHA加上EPA的一天摄取量约需要400毫克到600毫克如果是有心血管疾病者,则DHA加上EPA的建议摄取量必须要是一般成年人的2倍,也就是一天800~1200毫克至于怀孕妇女,建议增加ω-3的摄取量,其中DHA每天要摄取200毫克至300毫克。

至于鱼肝油中的维生素A有助于眼睛视力,另可改善乾眼症及夜盲而维生素D则有助于骨骼的发展及补充,对小朋友骨骼、牙齿的发育及预防老年人的骨质疏鬆均有一定的帮助。

鱼油:一般不会吃过量

鱼肝油:吃多累积体内,会中毒

既然鱼油跟鱼肝油都含有这么多对人体有好处的成分元素,那么两种油都多吃不是很好吗?杨雀恋指出,一般鱼油的剂量不大,多吃对正常健康人较不会有太大的问题,但如果鱼肝油吃多了,问题就大了,尤其有些民众误以为鱼肝油是鱼油,一旦过度摄取,是会中毒的。

维生素A和维生素D都是脂溶性的,跟维生素C是水溶性的并不相同,水溶性的维生素如果过度摄取人体会排掉,但脂溶性并不同,过度摄取会在体内肝脏等器官累积。

维生素A和维生素D要如何摄取才不会过量?杨雀恋表示,维生素A的成人建议摄取量,女性为每天600微克,男性则为500微克而维生素D的成人建议摄取量,无论男女均为每天10微克。

杨雀恋进一步指出,如果过度摄取维生素A超出建议摄取值的5倍,皮肤会过敏、乾燥及脱皮,并导致肝脾肿大、厌食、关节痛及头痛若维生素D超过建议摄取值的5倍,则血液中的钙会太高,进而导致心血管及肾脏病变所以对于维生素A及维生素D的摄取,最好在建议量的2倍以内,是比较安全的範围。

鱼油:饭前或饭后吃

鱼肝油:随餐吃

无论是鱼油还是鱼肝油,只要弄清楚不要搞错了,而且依照建议值及指示来吃,对人体才是有益的。杨雀恋指出,鱼肝油由于是脂溶性的,所以建议可以随餐一起吃,可以提高吸收率至于鱼油的使用,饭前或饭后服用都可以,但有些人吃鱼油易反胃或是脤气,有的还会拉肚子或是打嗝口排鱼腥味,如果要避免这些不适症状,建议可以随餐吃,将问题降到最低。

林孟瑜则建议,在吃鱼油或是鱼肝油之前,一定要先分辨清楚,再看罐装上的建议量,如果是建议吃1~2颗,比较保守可以先从建议最低剂量,也就是1颗吃起。

吃鱼油主要是摄取ω-3多元不饱和脂肪酸,ω-3是人体必需脂酸,人体无法从体内自行合成,必须要藉由外来转换补充,那么要摄取取ω-3,非得要吃鱼油不可吗?

天然食物,也能简单补充到

林孟瑜说,鱼油是从鱼身上萃取来的,直接吃鱼当然也可以摄取到ω-3,深海鱼含有相当丰富的ω-3,民众可以多选择含量比较高的深海鱼,包括鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、鯷鱼、秋刀鱼及沙丁鱼等。另外,一般海鲜类如虾、花枝及牡蛎等也含有微量ω-3。

事实上,ω-3不是只有鱼才有,一些植物当中也有。杨雀恋说,植物中的α-次亚麻油酸 ,也是属于ω-3的一种,其进入体内可以转变成DHA及EPA,只不过转换的速度较为缓慢,在核桃、荞麦、大豆及大豆沙拉油、紫苏油及亚麻仔油等食物中,均含有丰富的α-次亚麻油酸另外,深绿色蔬菜,特别是冬季产的菠菜、白菜、茼蒿、萝蔔及芜菁等,因为低温容易使植物中的α-次亚麻油酸含量增加,是素食者摄取ω-3的主要来源。

至于鱼肝油中的维生素A跟维生素D,林孟瑜表示,维生素D可由牛奶、鸡蛋、鲑鱼、鲭鱼等食物获得,晒太阳比饮食更好,藉由阳光的照射,人体内也能自行合成维生素D而维生素A可由牛奶等乳製品、蛋及红橘色蔬果包括胡萝蔔、红椒及木瓜等,富含有维生素A或维生素A先质β-胡萝蔔素等食物获得。

如果不想太麻烦,不太想去计算维生素A的摄取量,1杯牛奶、1颗蛋、3公分乘以3公分大小丁块的胡萝蔔,或是木瓜4到5块,每天换着搭配一、两样吃,就可以摄取到维生素A,由于维他命A会在体内累积贮存,这样一点点的累积也不会过量,多少可以维持一定的量,是平时自食物中最简单补充维他命A的方法。

鱼油抗凝血 手术前要停吃

虽然相较于鱼肝油,鱼油对健康人比较没有过度摄取的疑虑,但还是有一些族群是不适合吃鱼油的,由于鱼油有抗凝血的功能,若有肝硬化而凝血功能会变差的病患,不适合吃鱼油另外,血友病患也不宜吃,还有平时有服用具有抗凝血功用如阿斯匹灵药物的人,也不适合吃鱼油。

另外,如果预计要动手术,则建议术前2个月要停止吃鱼油,还有孕妇为避免生产不易止血,建议怀孕32週以后就要停止吃鱼油。

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