控制热量这件事是关键 营养师教你靠饮食创造热量赤字

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2020年7月26日22:30:04 评论 44 1200字阅读4分0秒

控制热量这件事是关键 营养师教你靠饮食创造热量赤字
增加运动量是创造热量赤字的最佳办法,但现代人的生活型态常常是久坐、少运动,若缺乏运动的情况下,以用每天减少300-500大卡的热量控制也是达到轻盈体态的好方式! 图/ingimage

炎热的夏天到了,袖子和裤子越穿越短,去年累积的掰掰肉、肥肥臀终于要见客了吗?体态是台湾民众最重视的议题之一,在2018年的调查中,代谢变差、肥胖是成年人最在意的健康议题(连结),而且在疫情下大家出外活动比例也减少了。

董氏基金会调查指出有4成5的民众觉得活动量减低(连结),不运动、久坐更是一般上班族的常态!那我们该怎么办呢?别担心,这次专栏由营养师教妳该怎么做才对!

创造热量赤字与摄取足够蛋白质是关键

首先,我们要了解一天该吃多少热量,才能创造热量赤字!计算热量的方式有很多种,较为準确的是用「除脂体重」计算,但我们家里大多都没有精确的体脂计,所以教大家一个最简易的估算方式,计算公式如下:

「每天摄取热量:体重(公斤) X 24 (小时)X 性别係数 X 生活型态係数」

1.性别係数:男生 X 1、女生 X 0.9

2.生活型态係数:轻度活动 X 1.2(ex: 久坐族)、中度活动 X 1.3(ex: 业务)、重度活动 X 1.4 以上(ex: 工人)

控制热量这件事是关键 营养师教你靠饮食创造热量赤字
图/好食课提供

在计算出我们一天所需热量后,让每日消耗大于热量摄取就能创造热量赤字,促使我们代谢体内所囤积的「营养」,来达到轻盈体态目的。

增加运动量是创造热量赤字的最佳办法,但现代人的生活型态常常是久坐、少运动,若缺乏运动的情况下,以用每天减少300-500大卡的热量控制也是达到轻盈体态的好方式!

因此营养师要提醒在控制饮食期间一定要注意「蛋白质」的摄取,而且也要注意要有足够的「维生素」与「矿物质」等营养素的摄取,以免为了控制热量而影响到新陈代谢,反而会拖累成效!

营养师推荐这些低脂优质蛋白质

蛋白质主要来自于「乳品类」与「豆鱼蛋肉类」,今天先以「低脂」为饮食目的介绍一些好的优质蛋白质来源:

1.乳品类:营养师建议喝低脂鲜奶,以400毫升的新鲜屋而言,热量仅为178大卡,较全脂鲜奶少了83大卡,油脂与全脂鲜奶相比减少了62%,是少负担好营养的代表

2.肉品:牛腱肉、猪小里肌、鸡胸肉、鱼肉(鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼除外)、海鲜(蛤蛎、花枝等)

控制热量这件事是关键 营养师教你靠饮食创造热量赤字
图/好食课提供

营养师还是要提醒在控制饮食期间一定要喝鲜奶,以400毫升新鲜屋而言,含有12.8克蛋白质,就满足一个60公斤成年人所需蛋白质的20%,而且提供了440毫克的钙质,达到我们每天建议摄取量的44%,是补充足够营养的关键!

一日少负担好营养菜单跟着吃

最后,想要达到夏季轻盈的目标吗?来跟着营养师的菜单吃吧!也可以依据这样的搭配做变换,让每日的饮食更多元喔!

早餐:三角饭糰 + 茶叶蛋 + 400毫升 低脂鲜奶

中餐:三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式

晚餐:乾意麵 + 盐拌烫青菜 + 嘴边肉1份

【本文获好食课授权刊登,原文标题:夏日到了,想要展现轻盈体态?营养师教你从补充蛋白质和饮食管控热量开始!】

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  • 本文由 发表于 2020年7月26日22:30:04
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