吃到超级食物很麻烦?营养师教你吃最常见的1米+5麦

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2020年7月26日22:30:50 评论 16 2034字阅读6分46秒

吃到超级食物很麻烦?营养师教你吃最常见的1米+5麦
穀物杂粮类的食物含有多种的营养素,像是维生素B群、膳食纤维与植化素等,能缓解疲劳、促进肠道蠕动的功效,因此穀物杂粮都常被认为是超级食物! 图/ingimage

超级食物这词十分广泛,究竟到底什么是超级食物呢?其实,这个词是有被定义的喔!牛津字典(Oxford learner’s dictionary)认为「对健康非常有益,且含有丰富营养的食物」(连结)。

而麦克米伦字典(Macmillian dictionary)对超级食物的解释是「对健康非常有帮助,甚至可以改善某些疾病」(连结)。但因为每种食物都有强项和弱项,虽然超级食物含有丰富的营养素,但也不要忘记均衡饮食是最重要的!

穀物杂粮类的食物含有多种的营养素,像是维生素B群、膳食纤维与植化素等,能缓解疲劳、促进肠道蠕动的功效,因此穀物杂粮都常被认为是超级食物!而这次好食课就透过这次专栏,来介绍穀物杂粮食物中最常见的「1米 + 5麦」吧!

1米+5麦超级食物,补充营养、纤维和能量

吃到超级食物很麻烦?营养师教你吃最常见的1米+5麦
图/好食课提供

1. 糙米/发芽糙米(Brown rice)

米是我们最常吃的澱粉食物,但平常时候吃的都是去除麸皮与胚芽营养的精白米。糙米含有丰富的维生素E,是精白米的3.8倍,而膳食纤维更是精白米的5.7倍。

不仅如此,许多具有抗氧化、抗发炎的多酚类、黄酮类等植化素,如:槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在于麸皮或胚芽中,除此之外,糙米在发芽后GABA含量会大幅度增加4至8倍(连结),帮助我们放鬆和入睡,而这都是精白米无法提供的!

2. 燕麦(Oat)

燕麦是最常见的高纤「穀片」食物之一,以市售燕麦随手包(37.5克 )为例,就含有3.2 克的膳食纤维,而且这些纤维中又含有「𝝱 -聚葡萄糖」,能够经过消化道菌丛发酵产生短链脂肪酸而调节胆固醇和血脂。

市售业者的健康食品认证资料中指出,连续两週每天吃75克燕麦,能减少12-15%的血脂,有助于预防心血管疾病。除此之外,这些短链脂肪酸也可以刺激肠道激素分泌,进而调控食慾和促进代谢!

3. 藜麦(Quinoa)

藜麦的蛋白质含量约有15%,相较其他穀类的10%而言是蛋白质含量更为丰富的穀类食物,因此藜麦在这几年成当红的食材。除了丰富的蛋白质以外,藜麦也含有将近10%的膳食纤维(连结),是不错的膳食纤维来源。

藜麦中也含有一些抗氧化与抗发炎的植化素,如:多酚类、类胡萝蔔素等,也有研究指出这些植化素可能具有调解血糖和血脂的作用(连结)。

2018年的临床实验文献也发现,每天以藜麦麵包取代白麵包方式,增加穀物杂粮摄取,能降低血糖反应,进而可能具有预防心血管疾病功效(连结)!

吃到超级食物很麻烦?营养师教你吃最常见的1米+5麦
图/好食课提供

4. 黑麦(Rye)

黑麦又称裸麦,是欧洲常作为麵包、饼乾或发酵製酒的穀物。黑麦不只是含有高量的膳食纤维,其麸皮中也有丰富的木酚素(lignan),这是一种具有抗氧化的类黄酮物质。

研究发现血液中木酚素的含量会与许多癌症的发生风险成反比(连结),在一些动物实验也发现木酚素具有抑癌功效,因此学者推测木酚素可能可以帮助预防癌症。

5. 大麦(Barley)

大麦(又称为洋薏仁或小薏仁)也是含有丰富膳食纤维的穀类,每一百克的大麦片含有6克 的膳食纤维,这些膳食纤维能够被肠道菌丛发酵,是肠道菌丛的能量来源。

2015年文献中,学者给予实验鼠摄取含有大麦或大麦胚芽的饮食,在4週的高油饮食下发现有摄取大麦的实验鼠,肠道菌丛的比例和控制组比较有显着的改变,学者推测大麦的膳食纤维可能透过在肠道中可以调节菌丛生长(连结)。

如同燕麦的膳食纤维,大麦也含有𝝱 -聚葡萄糖,在一项meta-analysis研究中发现,摄取富含大麦的饮食达4-12週,约可分别降低总胆固醇(-13.38 mg/dL)与低密度脂蛋白(-10.02 mg/dL)含量(连结),显示大麦可能可以帮助我们调节血脂,预防心血管疾病(连结)。

吃到超级食物很麻烦?营养师教你吃最常见的1米+5麦
图/好食课提供

6. 荞麦(Buckwheat)

荞麦含有丰富的微量矿物质,像是锌、锰、硒等,都是维持人体代谢的关键矿物质,也是人体抗氧化酵素的辅助因子,让我们的细胞可以维持正常的抗氧化能力。

芸香素(rutin)也是荞麦中富有的多酚类物质,在一些动物实验中发现摄取芸香素能保护脑部神经,减缓类忧郁行为,也具有调节血胆固醇的功效(连结),因此在饮食中补充芸香素有助于维持我们健康!

吃到超级食物不麻烦?营养师推荐一次能吃到5种以上穀物更好

在日常生活中,我们要尽可能的达到穀物杂粮生活,摄取这些「超级食物」,而且并非只能是饭、麵条、麵包,但要一次获得这麽多穀物杂粮很麻烦吗?

营养师建议,市售用多种穀物杂粮製成的沖泡包也是不错的选择,且最好选择可一次吃到5种以上穀麦者更佳,加上有充氮包装能避免穀物杂粮的油脂氧化,也可以挑选领导品牌,品质安心。

营养师也建议可以在早上,或者下午当作能补充能量与营养的下午茶点心,也可以加入鲜奶一起补充蛋白质,帮助我们补充营养,也满足摄取穀物杂粮的建议喔!

【本文获好食课授权刊登,原文标题:不怕夏天疲劳症候群!营养师教你用1米+5麦超级食物补充能量】

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