潘怀宗/别人有1、2种好菌,它却有10几种!神奇的「克菲尔」如何在家DIY

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2020年7月26日22:30:54 评论 245 2651字阅读8分50秒

潘怀宗/别人有1、2种好菌,它却有10几种!神奇的「克菲尔」如何在家DIY
早期传统部落是将所谓的克菲尔Grains(翻译成菌丛或菌粒),首先添加到牛奶中,因为特殊菌丛存在grains里面,当多种益菌启动发酵完成后,就会产生克菲尔发酵乳,将其过滤后剩下来的小颗粒,就是被活化后的菌粒(菌丛),看起来像粘糊糊的小花椰菜花 图/ingimage

2020年6月中旬,英国每日邮报刊登了一则有关发酵食物的健康类新闻,报导中称;随着发酵类食物有益身体的健康知识愈来愈普及后,美国本土也开始上架销售高加索人的传统发酵食物---克菲尔发酵乳(Kefir)【注1】,但由于克菲尔发酵乳的尖锐味道(产生乳酸所以微酸、产生碳酸所以有气泡、产生乙醇所以有些微酒味)可能并不符合一般人的大众口味,因此厂商担心销售不佳,但是,令人惊讶的是,它的爱好者竟然迅速增加,例如:美国乐购(Tesco)公司内部报告指出,2018年底上市后到2020年2月的18个月中,销售额已经快速成长了400%。

克菲尔发酵乳是一种益生菌食品,最早起源于北高加索山区,又由于当地的传统部落居民都相当长寿,因此他们每天都饮用的克菲尔发酵乳,其健康神奇功效早就声名远播。而真正最古老的克菲尔菌丛到底包含哪些有益的细菌,现代人已经无法百分之一百掌握,但最常被报导的菌种有克菲尔乳酸菌 (Lactobacillus kefiranofaciens)、胚芽乳酸菌(Lactobacillus plantarum)、乳酸链球菌(Streptococcus Lactis)、乳脂链球菌(Streptococcus Cremoris)、乾酪乳酸菌 (Lactobacillus casei)、醋酸菌(Acetic Acid Bacteria)、马克斯克鲁维酵母菌(Kluyveromyces marxianus)、以及酿酒酵母菌(Saccharomyces)等十几种。正因为有这么多种类的益生菌存在,所以使得克菲尔发酵乳有着许多对人体的健康作用。

在现代社会中,克菲尔菌丛除了可以用来製作乳製品(牛奶或羊奶)外,也可以用来製作非乳製品(麵包)的发酵食物。如果是乳製品,因为有冷藏,所以含有非常丰富的“好”细菌,科学家认为有助于改善肠道健康,降低疾病风险并减轻体重。如果用来製作麵包,则是将克菲尔菌运用在烘焙製作上,有助于分解麵筋让麵包更柔软,并且能把酵母发酵过程中的酸性平衡,可以避免食用后产生不适的困扰。纯天然的克菲尔菌麵包当然不用添加人工香料,自然散发特有的迷人香气,听说是麵包持续焕发青春生命力的秘密武器。

现在,我们可以在超市买到普通的酸奶或优格,它们也是一种发酵乳食品,但通常只含有1~2种好菌,例如:嗜酸链球菌(Streptococcus hermophilus)、保加利亚乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)、乾酪乳酸菌(Lactobacillus casei;乳酸菌的一种)、和双歧桿菌(Bifidobacteria;比菲德氏菌)等。但是克菲尔菌丛则是含有12种或更多种类的好菌,比起一般酸奶中仅添加典型的一种或两种细菌来说,相差很大,潘老师读了新闻报导后,特别想在台湾购买克菲尔发酵乳来嚐嚐,可惜没有买到,因此只好在家自己动手做,听说现在西方国家的手作圈中,Kefir很热门喔!

上面提到克菲尔发酵乳有气泡口感(fizzy),原因是菌丛中含有可以製造碳酸的酵母菌,类似苏打水。爱尔兰共和国科克市食品研究中心(Teagasc)的微生物学家柯特教授(Paul Cotter)提到,正是这种微生物的多样性,才可以使克菲尔优于一般酸奶等更简单的发酵乳食品。柯特教授去年发表在《营养杂誌》上的一篇评论指出,食用克菲尔与减少发炎反应,改善胆固醇水平和健康血压有着密切相关性。

同时,公共科学图书馆《PLoS One》杂誌2015年的一项研究表明,在製备克菲尔发酵乳期间形成的小分子蛋白质,可以减少促成心脏病发作的凝血反应,并增加肠道对钙质的吸收。早期传统部落是将所谓的克菲尔Grains(翻译成菌丛或菌粒),首先添加到牛奶中,因为特殊菌丛存在grains里面,当多种益菌启动发酵完成后,就会产生克菲尔发酵乳,将其过滤后剩下来的小颗粒,就是被活化后的菌粒(菌丛),看起来像粘糊糊的小花椰菜花(用清水沖一下会看得更清楚),这就是真正古老原始的产品。但科特教授说,许多人已经不使用这种技术,因为很难批量生产。现今扩大规模的一种流行方法是使用少量的克菲尔菌粉来製造所谓今天的克菲尔发酵乳,潘老师就是只能买到这种菌粉,没有买到所谓的克菲尔菌粒。

科特教授补充说:在这种情况下製造的克菲尔发酵乳,它们与喝益生菌酸奶非常类似,只是口感不同而已。但大家可以到俄罗斯的市面上找到优质的克菲尔产品,因为它的标籤会说它是用实际的克菲尔菌丛製成的。另外,英国德比郡的营养师邦德(Helen Bond)也提醒消费者,有些市售的克菲尔产品中,不能免俗地添加了大量的糖、调味剂、和果泥,这也会造成热量摄取过多和影响口腔健康,当然也会减少益菌对身体健康的好处,大家需要特别谨慎小心购买。

发酵乳製品的历史从1300年到今天2020年,历经七百多年,源远流长,其製作技术由先人一代传一代,一直传承到今天,开枝散叶,连食品种类也成多样化,各民族作法也不尽相同。又由于科学的进步,我们也了解到肠道菌对健康的重要性,以及发酵食物中各种不同菌种的功能。在写这篇文章时,除了学习新知外,也让潘老师对食物文化的历史渊源和多样性感到惊奇,在历史长河中,许多饮食文化不但未曾淹没,反倒经由人类的交流,经过数千年后更加发扬光大,发酵乳种类繁多,真的是《学,然后知不足》。

【注1】克菲尔(Kefir)相传是源于土耳其语(Keif),大意是good feeling或feeling good,也就是享用此饮品后会感受到的美妙经验。目前网路上叙述的克非尔至少有两种型态,Water Kefir (水克非尔)及Milk Kefir(奶克非尔),两者都含有乳酸菌和酵母菌。奶克非尔是用鲜奶(牛奶或羊奶)等动物奶中的乳糖来培养菌丛的,似鬆软的白乾酪 (cottage cheese),黏黏滑滑的发酵乳。水克非尔是以甘蔗(cane sugar)、棕榈糖(palm sugar)、麦芽糖(maltose)、枫树糖浆(maple syrup)等植物糖来培养菌丛的,类似苏打水(soda water)。两者酒精都只含微量,甚至有的可低至0.05%。克非尔经发酵后含丰富维生素B1、 B6、和B12。水克非尔是全素食(vegan),或者是不想食用奶类食品的选项。

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