初学者必看!怪兽训练总教练传授重训6原则,彻底预防运动伤害

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2020年7月29日21:59:13 评论 198 2091字阅读6分58秒

初学者必看!怪兽训练总教练传授重训6原则,彻底预防运动伤害
图片设计/Kato

   

本篇主要将论述集中在绝大多数人最需要的初学者阶段,在这个阶段只要按照几个大原则进行规律训练,就可以享受美好的初学者蜜月期,接下来说明这些大原则。

一、动作方向要尽量均衡

肌力训练很像饮食,任何再好的食物如果摄取过量对身体都不好,而无论喜欢不喜欢,主要的营养素如果被忽略,也会造成营养不良。因此,最佳的营养策略通常是:均衡摄取营养素。同样的,适用于中老年人肌力训练的人体自然动作,有上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉,下肢有蹲系列、硬举系列和负重行走系列,这些动作型态都是建构强壮人体的基本动作,应该要均衡摄取,不应有任何一类长期被忽略。

二、要预留恢复时间

训练的效果不会发生在训练之后的当下,而是发生在恢复之后,只训练不恢复,就好像只工作不领薪一样的可惜。近年来关于恢复策略有许多新的研究,膳食补充品、冷热浴、压力装、伸展操或是药物,不过这些研究经常充满了矛盾的数据和争议的结论,让人有无所适从的感觉。

其实,最主要的恢复效果,还是来自于规律而健康的生活型态,充足的睡眠和均衡的饮食。而其中饮食需要特定的间隔时间,睡眠更是需要安静无打扰的一段长时间,所以从课程设计的角度来看,最重要的恢复手段,就是要预留足以让身体吃饱睡好的时间间隔。

对于初学者来说,除非每次训练的课表很短,否则至少48小时的间隔可能是大多数人需要的,而最长的间隔通常是维持至少一週一次的训练,这是大多数人仍然可以累积进步的最低训练频率,如果每次训练过后间隔两週以上,效果可能就会开始受影响,进步也可能开始停滞。

三、不可忽略的高强度区

肌力训练里,通常将最大肌力65%以下视为低强度区,配合高反覆次数的训练方式时,主要训练效果是肌耐力;最大肌力的65~85%是中强度区,配合力竭式训练时,主要的效果是肌肉生长;85%以上是高强度区,主要训练效果是提升最大肌力,同时也会有肌肉生长和肌耐力方面的效果。

中老年人对于强度的依存性很高,用白话文讲,如果不够重,很难有效果。这可能违反了许多人的刻板印象,许多人认为中老年人的训练应该要轻鬆愉快,所以不可以做太重,如果觉得太轻不过瘾,也应该朝做「更多的次数」的方向走,而非挑战「更大的重量」。但是,这样的刻板印象其实是错误的,中老年人所需要面对的最紧迫的问题,是肌肉、骨质和神经系统的流失和退化,而这些东西是对「压力」起反应,不是对劳累、痠痛、汗流浃背起反应。

因此,一个课程再怎样累,如果没有足够的强度,是无法驱动向上适应的机制。中老年人肌力训练主项目的强度通常至少在最大肌力的70%以上,如果看到85~100%的强度规律出现在中老年人的课表里,其实一点也不奇怪。

四、尽量寻找最低有效训练量

与前一个大原则息息相关的是,中老年人的训练需要高强度,否则会无效。但是,中老年人的训练也要尽量避免过多的疲劳,因为迅速恢复是年轻人的特殊能力,中老年人的恢复速度比较慢,任意製造强度不足的疲劳会延迟或打乱恢复的进程,让下一次训练难以按时进行。

控制训练量其实不是一件简单的事,因为许多人都担心训练的量如果不够,会不会没有得到足够的刺激,因此,动机强烈的训练者,经常会不自觉的做过多的训练。好在前人的经验已经帮我们探究过这个问题,中老年人如果使用中高强度区(80%以上)的话,三组三下或三组五下的次数已经足以驱动向上适应的现象,如果直接使用95~100%的重量,则单次一下也可以启动进步的机制。

五、预留弹性空间

虽然初学者会有一个持续进步的蜜月期,但是几乎没有任何人可以毫无阻碍的执行每一次的训练计画。肌力训练是为了让人生过得更美好,而人生中总有一些其他事情,或多或少会干扰训练,因此训练的课程要预留一些弹性,以为突如其来的计画改变準备好调整的空间。

值得说明的是,这不表示训练就可以天南地北的胡乱改变,要知道规律和习惯的力量非常强大,尽可能遵循规律训练的计画是效益最高的手段,只是如果遇到无法按照计画执行时,不要觉得已经全盘皆输而想要放弃。要知道,其实只要一点点微调,通常就可以让一个长期的计画持续下去。

六、要设定短期和长期目标

目标设定是任何计画可以顺利进行的重要因素。但是,目标设定要分成短期和长期两种,长期的目标给人带来方向和愿景,短期的目标是为了让人踏实的去执行。

只设定长期目标,常常会让人觉得达标的那一天遥遥无期,个性急躁的人可能会用过快的节奏赶进度,导致受伤风险提高;个性懒散的人可能会因为目标看起来太遥远而乾脆放弃,但这都是对目标的错误解读。

事实上,把长期目标放在心里即可,让人愿意规律地走进重训室的是短期目标,所以短期目标必须合理又有挑战性。合理指的是在能力範围内可以达成,有挑战性表示需要付出一些些努力才能成功,短期和长期目标让肌力训练成为一个有计画的、循序渐进的过程,而这个过程会让训练者一天比一天强壮。

依循着以上的几个标準,再选择适当的训练动作,就可以开始一个安全又有效的课表,接下来我们将探讨关于实际训练所使用的动作和技术。(文章出处/本文摘录自远流出版《抗老化,你需要大重量训练:怪兽训练总教练何立安以科学化的训练,帮助你提升肌力、骨质、神经系统,逆转老化》)

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