女子防疫家中耍废 跑步机减重却「跑者膝」惨上身

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2020年7月29日22:59:20 评论 16 959字阅读3分11秒

一位30岁的女性因疫情不出门待在家,却因吃太多零食想减重,不仅连续一周在家使用跑步机,又求瘦心切的使用高强度快跑,没几天膝盖外侧即感觉疼痛,休息也未见恢复,经前往「活力得中山脊椎外科医院」就医,才发现是「跑者膝」。物理治疗师吴培瑜即指出,短时间内增加跑步距离或跑步时间,很容易引起跑者膝,她并示範三招运动来和缓症状,避免常卡「关」。

「活力得中山脊椎外科医院」复健室吴培瑜物理治疗师表示,患者的症状是「髂胫束症候群」(ITBS),典型特徵是跑步或休息,后膝盖外上侧产生疼痛,又俗称「跑者膝」,只要屈膝就会感到特别疼痛。

吴培瑜进一步表示,当臀部肌群无力、骨盆不稳定,在走路或跑步时,大腿的股四头肌及其他协同的肌群,就会因为代偿而承受身体的力量,当地面反作用力从踝关节传至膝关节时,无法有效做缓冲,膝关节软骨就要承受较大的压力,使腿部负担因而变大,让肌肉便变得紧绷,造成髂胫束反覆在股骨外上髁不断摩擦、发炎,产生疼痛。

但并非只有跑步者才会出现,吴培瑜说,包括,急速爬过多上、下坡、久站久走的人,还有有扁平足、臀肌无力、O型腿、髌骨外翻、髂胫束紧绷及核心不稳定的人也都较易出现。

吴培瑜说,幸好这患者及早就医接受物理治疗,并加上徒手运动治疗及体外震波治疗,放鬆膝部周边支持带及周围紧绷的肌肉,有效舒缓疼痛。

她亦提醒,若疏忽治疗,当膝盖长期过度承受较大压力,膝关节容易退化。膝盖外侧的髂胫束,也会因为长期肌肉紧绷而引发疼痛,陷入越疼痛不敢动,让肌肉更无力的恶性循环。

为帮助缓和「跑者膝」,物理治疗师吴培瑜并示範以下三招运动。

第一招【髂胫束伸展】,平躺,欲伸展脚跨越对侧脚,对侧手抓住大腿后侧往该方向带,直至大腿外侧有牵拉感。过程中双侧肩膀平贴于床面,每回维持30秒,一天3到5次,可舒缓大腿外侧髂胫束的紧绷感。

第二招【侧抬腿】,侧躺,一脚弯曲支撑身体,腰部稳定不动,臀部出力将另一脚慢慢向上抬高到45°,膝关节保持伸直,单侧抬腿每回8~10次、每次15秒,换另一方向,重複练习。以训练大腿外展肌及臀中肌肌力。

第三招【靠墙深蹲】,双腿夹球或毛巾靠墙站,脚离墙面半步距离,沿着墙往下蹲,停10至15秒后起来。注意膝盖不能超过脚尖,做三回合。可训练臀大肌、股四头肌及股内侧肌的肌力。

女子防疫家中耍废 跑步机减重却「跑者膝」惨上身
第二招【侧抬腿】
女子防疫家中耍废 跑步机减重却「跑者膝」惨上身
第一招【髂胫束伸展】
女子防疫家中耍废 跑步机减重却「跑者膝」惨上身
第三招【靠墙深蹲】

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