随着年龄增长，想透过饮食控制预防慢性病，美食当前不敢碰，只能自己孤单进食、跟大家「分开吃」吗？
其实只要了解自己所需热量、掌握进食份量，并请教专业医师与营养师的建议，即使正在饮食控制，一样可以同桌共享暖心暖胃的美味家常菜。
以下几道营养师提供的简单食谱，以天然食材的番茄跟牛肉为主，示範各种丰富的菜式，全家吃得好又吃得巧，原来就是这么容易！
※说明：本文为一般料理用食谱，仅供家庭日常烹调参考。如本身已有三高等慢性病症状者，需以专业医师评估为準，并尽速到医院就医治疗。
明星等级的蔬菜：番茄
热量：20大卡／100公克
营养成分：茄红素、维生素C
建议用量：100∼150公克／天
最佳吃法：生食、煮汤
●料理示範：番茄烧豆腐(每份)
材料：豆腐400公克、番茄200公克
调味料：葱花5公克、生抽2公克、盐1公克
●作法：
1. 番茄洗净，去蒂，切块；豆腐洗净，切块。
2. 炒锅置炉火上，倒油烧热，放入豆腐块略炒，倒入番茄块，调入淡酱油略炒，然后盖锅盖焖煮5分钟，最后加盐、葱花炒匀即可。
※选择老豆腐营养更好：豆腐选择老一点的，营养价值更高。
●料理示範：番茄炖牛腩(每份)
材料：牛腩500公克，番茄250公克
调味料：料理酒2公克、酱油4公克、盐少许、葱末.姜末各5公克
●作法：
1.牛腩洗净，切块，入滚水锅中烫一下，捞出备用；番茄洗净，去皮，一半切碎，另一半切块。
2.锅置炉火上，倒油入锅烧至6分热，爆香姜末，放入番茄碎，大火翻炒几下之后转小火熬成酱。
3.加牛肉块、酱油、料理酒、盐翻匀，倒入砂锅中，加水炖至熟烂，放番茄块炖5分钟，撒葱末即可。
●料理示範：苦瓜番茄玉米汤(每份)
材料：苦瓜.番茄各100公克、玉米半根（约100公克）
调味料：盐2公克、香油少许
●作法：
1. 苦瓜洗净，去瓤，切段；番茄洗净，切大片；玉米洗净，切小段。
2. 将玉米段、苦瓜段放入锅中，加适量水淹过材料，大火煮滚后改小火炖10分钟，加入番茄片继续炖，待玉米段完全煮软后，加盐、香油调味即可。
富含锌和蛋白质：牛肉
热量：106大卡／100公克（瘦肉）
营养成分：优质蛋白质、锌
用量：40∼75公克／天
最佳吃法：炖煮、做馅
●料理示範：牛肉馅饼(每份)
热量：279大卡
醣类：28.1公克
蛋白质：33.5公克
脂肪：4.1公克
材料：麵粉400公克、牛肉200公克、大白菜250公克、葱花50公克
调味料：酱油、盐各适量
●作法：
1. 牛肉洗净，剁成末，加酱油、盐调味；白菜洗净，切成细末，拌入牛肉末中，加入葱花拌匀製成馅。
2. 麵粉用冷水和匀，揉匀，再抹少许植物油，揉匀，静置10∼20分钟。
3. 将麵团分成若干直径为2公分的小段，按扁后用擀麵棍擀成皮。
4. 取麵皮包馅，并捏合成馅饼。
5. 平底锅以大火烧热，放馅饼入锅略按扁，烘一会儿，倒入适量的植物油，烙至两面金黄即可。
●料理示範：牛肉麵(每份)
热量：411大卡
醣类：70.4公克
蛋白质：27.2公克
脂肪：2.9公克
材料：拉麵300公克、牛肉（瘦）250公克、油菜200公克、白萝蔔100公克
调味料：料理酒10公克、盐3公克、辣椒油、花椒各4公克、葱花.姜丝各6公克
●作法：
1.牛肉放入滚水中汆烫5分钟捞出，沖净血污，切成厚片；白萝蔔洗净，切薄片。
2.碗中加料理酒、花椒及清水700公克。
3.将牛肉片放入作法2的碗中，放蒸锅内，大火蒸2小时。
4.至牛肉熟烂取出，再用乾净纱布将汤汁过滤成牛肉清汤备用。
5.锅置炉火上，倒入清水，煮滚后放入拉麵，煮6分钟至熟，捞出装碗。
6.上面放上蒸好的牛肉片，将油菜烫过后摆在碗边。
7.将牛肉清汤煮滚，加入白萝蔔片、盐、葱花、姜丝略煮，调好口味，倒在麵碗内，加辣椒油拌匀即可。
※作者介绍：李宁，北京协和医院营养科临床营养师、副教授，参与《现代临床营养学》等多部专着，《食物是最好的医药》、《高血压吃对不吃错》等着作编写。
本文摘自《高血压饮食指南》，四块玉文创 2020/06/11出版
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