【食谱】吃健康也要美味!全家老小都能吃的「食补」

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2020年8月1日21:11:41 评论 48 1882字阅读6分16秒

随着年龄增长,想透过饮食控制预防慢性病,美食当前不敢碰,只能自己孤单进食、跟大家「分开吃」吗?

其实只要了解自己所需热量、掌握进食份量,并请教专业医师与营养师的建议,即使正在饮食控制,一样可以同桌共享暖心暖胃的美味家常菜。

【食谱】吃健康也要美味!全家老小都能吃的「食补」
《高血压饮食指南》 图/四块玉文创提供

以下几道营养师提供的简单食谱,以天然食材的番茄跟牛肉为主,示範各种丰富的菜式,全家吃得好又吃得巧,原来就是这么容易!

※说明:本文为一般料理用食谱,仅供家庭日常烹调参考。如本身已有三高等慢性病症状者,需以专业医师评估为準,并尽速到医院就医治疗。

明星等级的蔬菜:番茄

热量:20大卡/100公克

营养成分:茄红素、维生素C

建议用量:100∼150公克/天

最佳吃法:生食、煮汤

●料理示範:番茄烧豆腐(每份)

材料:豆腐400公克、番茄200公克

调味料:葱花5公克、生抽2公克、盐1公克

●作法:

1. 番茄洗净,去蒂,切块;豆腐洗净,切块。

2. 炒锅置炉火上,倒油烧热,放入豆腐块略炒,倒入番茄块,调入淡酱油略炒,然后盖锅盖焖煮5分钟,最后加盐、葱花炒匀即可。

※选择老豆腐营养更好:豆腐选择老一点的,营养价值更高。

【食谱】吃健康也要美味!全家老小都能吃的「食补」
番茄是明星等级的蔬果。 图/ingimage 提供

●料理示範:番茄炖牛腩(每份)

材料:牛腩500公克,番茄250公克

调味料:料理酒2公克、酱油4公克、盐少许、葱末.姜末各5公克

●作法:

1.牛腩洗净,切块,入滚水锅中烫一下,捞出备用;番茄洗净,去皮,一半切碎,另一半切块。

2.锅置炉火上,倒油入锅烧至6分热,爆香姜末,放入番茄碎,大火翻炒几下之后转小火熬成酱。

3.加牛肉块、酱油、料理酒、盐翻匀,倒入砂锅中,加水炖至熟烂,放番茄块炖5分钟,撒葱末即可。

●料理示範:苦瓜番茄玉米汤(每份)

材料:苦瓜.番茄各100公克、玉米半根(约100公克)

调味料:盐2公克、香油少许

●作法:

1. 苦瓜洗净,去瓤,切段;番茄洗净,切大片;玉米洗净,切小段。

2. 将玉米段、苦瓜段放入锅中,加适量水淹过材料,大火煮滚后改小火炖10分钟,加入番茄片继续炖,待玉米段完全煮软后,加盐、香油调味即可。

富含锌和蛋白质:牛肉

热量:106大卡/100公克(瘦肉)

营养成分:优质蛋白质、锌

用量:40∼75公克/天

最佳吃法:炖煮、做馅

【食谱】吃健康也要美味!全家老小都能吃的「食补」
牛肉富含丰富的营养。 图/pixabay

●料理示範:牛肉馅饼(每份)

热量:279大卡

醣类:28.1公克

蛋白质:33.5公克

脂肪:4.1公克

材料:麵粉400公克、牛肉200公克、大白菜250公克、葱花50公克

调味料:酱油、盐各适量

●作法:

1. 牛肉洗净,剁成末,加酱油、盐调味;白菜洗净,切成细末,拌入牛肉末中,加入葱花拌匀製成馅。

2. 麵粉用冷水和匀,揉匀,再抹少许植物油,揉匀,静置10∼20分钟。

3. 将麵团分成若干直径为2公分的小段,按扁后用擀麵棍擀成皮。

4. 取麵皮包馅,并捏合成馅饼。

5. 平底锅以大火烧热,放馅饼入锅略按扁,烘一会儿,倒入适量的植物油,烙至两面金黄即可。

【食谱】吃健康也要美味!全家老小都能吃的「食补」
牛肉馅饼。 图/苏健忠 摄影

●料理示範:牛肉麵(每份)

热量:411大卡

醣类:70.4公克

蛋白质:27.2公克

脂肪:2.9公克

材料:拉麵300公克、牛肉(瘦)250公克、油菜200公克、白萝蔔100公克

调味料:料理酒10公克、盐3公克、辣椒油、花椒各4公克、葱花.姜丝各6公克

●作法:

1.牛肉放入滚水中汆烫5分钟捞出,沖净血污,切成厚片;白萝蔔洗净,切薄片。

2.碗中加料理酒、花椒及清水700公克。

3.将牛肉片放入作法2的碗中,放蒸锅内,大火蒸2小时。

4.至牛肉熟烂取出,再用乾净纱布将汤汁过滤成牛肉清汤备用。

5.锅置炉火上,倒入清水,煮滚后放入拉麵,煮6分钟至熟,捞出装碗。

6.上面放上蒸好的牛肉片,将油菜烫过后摆在碗边。

7.将牛肉清汤煮滚,加入白萝蔔片、盐、葱花、姜丝略煮,调好口味,倒在麵碗内,加辣椒油拌匀即可。

【食谱】吃健康也要美味!全家老小都能吃的「食补」
其实只要了解自己所需热量、掌握进食份量,并请教专业医师与营养师的建议,即使正在饮食控制,一样可以同桌共享暖心暖胃的美味家常菜。 图/pixabay

※作者介绍:李宁,北京协和医院营养科临床营养师、副教授,参与《现代临床营养学》等多部专着,《食物是最好的医药》、《高血压吃对不吃错》等着作编写。

本文摘自《高血压饮食指南》,四块玉文创 2020/06/11出版

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