营养师传授吃滷味7秘诀,让你不肿又不胖!

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2020年8月5日14:30:52 评论 85 1622字阅读5分24秒

营养师传授吃滷味7秘诀,让你不肿又不胖!
滷味示意图。图/ingimage

滷味是很多人喜欢的食物,不论是逛夜市当小吃、下课或下班当正餐,或是解馋的宵夜与点心,东夹西夹、满满一袋拎着走,好吃、快速又方便,但你知道滷味的地雷食材有哪些?要怎么点才能均衡又健康呢?让高敏敏营养师传授选择滷味的私房秘笈给你吧!

减肥、慢性三高者 尽量避开地雷的高热量食材

高敏敏营养师表示,自己也喜欢吃滷味,但看到以下食材,着实会认真考量一番…

★ 高脂肪肉类

猪大肠、牛腩、三层肉、花字辈的肉 (五花、梅花、雪花)、鸡心,这些食材因脂肪含量很高,只要约一份肉(三根手指头)的大小厚度的份量,就有破百大卡的热量,特别是油脂多以不好的饱和脂肪为主,除了会变胖以外,还会增加胆固醇、提高心血管疾病风险,所以尽量能少则少。

★ 过度加工的蛋白质食材

大家最爱的百页豆腐,二至三指头的大小就有高达120大卡,一整条百页就超过五百大卡了!香肠一根约55大卡、油豆腐 (一块约40大卡)、炸豆皮 (100g就有390大卡),前两者加工过程较繁複,除了营养严重流失外,还会增加额外的脂肪及钠的摄取。豆腐和豆皮原本是挺健康的食材,但经过油炸以后热量往上窜升,要特别注意!

★ 其他澱粉类加工品

甜不辣 (圆形一片约60大卡)、黑轮 (一根约120大卡)、饺类或丸子类等火锅料 (鱼饺、水晶饺、贡丸、花枝丸…)、猪血糕 (一块约130大卡)、米肠 (一根约210大卡),同样为加工程度高的食品,澱粉多、热量高及营养价值较低,且富含钠,对心血管健康较不利,高血压的病人更需斟酌食用。

想要健康不变胖 优先选择天然原型的食物

高敏敏营养师笑说:其实以下食材都是大家看得到前世今生的食物,也就是食物的原型,相对保留的营养会更完整,不妨优先选择唷!

★ 蔬菜类

青菜、白萝蔔、海带、玉米笋、菇类 (香菇、木耳、金针菇、杏鲍菇)、四季豆、花椰菜、高丽菜、瓜类…。一把100公克热量仅有25大卡,热量低且富含膳食纤维、维生素、矿物质,还能将过多的油脂带出肠道、帮助排便顺畅,是优秀的首选食材!

★ 黄豆类製品

豆乾、非油炸豆皮 (生豆包)…。是优质、低脂的植物性蛋白质,由黄豆简单加工製成,而黄豆本身不含胆固醇、含有大豆异黄酮及膳食纤维,对整体健康有益,亦是非常推荐的食材。 

★ 中/低脂肪优质动物性蛋白质

鸡蛋或蛋白、猪血/鸭血、去皮的鸡肉、没有肥油的肉类…。也是不错的选择,增加饱足感、延缓饥饿与补充蛋白质。

★ 澱粉类及其他

(1) 长得像蔬菜的澱粉:玉米、南瓜、芋头…等。其实他们和饭、麵都同样是澱粉类,但它们含有更多元的营养素,如:膳食纤维、维生素及矿物质,会是较佳的选择,有吃的话记得要跟澱粉做代换唷!

(2) 素腰花、蒟蒻:使用马铃薯澱粉及低热量的蒟蒻粉製成,热量相对低且增添饱足感。

(3) 冬粉、王子麵、乌龙麵、意麵:冬粉一把等于半碗饭,约为140大卡,相对热量较低且有饱足感,但容易吸收汤汁造成吃进过多的钠,吃完要多喝水。

王子麵一包为半碗饭加两茶匙油,约250大卡。乌龙麵一包将近一碗饭,为250大卡但钠含量逼近千毫克!需要特别注意热量最高的意麵,麵体已事先油炸过,一包为半碗饭加一汤匙油,约320大卡!

以均衡饮食来说,只要控制食用量并注意食用频率便可以偶尔搭配食用。

跟着营养师这样吃 几点撇步分享

1.选择现煮的滷味,优先于已经滷好的,若能选择关东煮更佳。

2.先夹丰富的蔬菜类,最少和自己拳头一样大小的量,才能满足每餐所需的蔬菜摄取。

3.蛋白质不过量,夹取一种黄豆类製品以及一种低脂肉类,建议加起来为一个手掌心的大小较适宜。

4.请店家减少滷汁,并避开额外的调味料和酸菜,以减少过多的热量和钠含量。

5.先吃蔬菜和蛋白质增加饱足感,最后再吃澱粉以延缓血糖上升。

6.尽量避免太接近睡前的时候吃,以免更易存成脂肪与造成隔天水肿问题。

7.滷汁本身的钠含量非常高,吃完要记得多喝水、多运动,以将过多的盐分排除,并于下一餐吃得较清淡一些。

照着以上的小撇步吃,能让你同时满足吃滷味的慾望并拥有均衡营养的健康身体!

营养师传授吃滷味7秘诀,让你不肿又不胖!

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  • 本文由 发表于 2020年8月5日14:30:52
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