火腿蛋+大冰奶也NG!营养师列愈吃愈想睡早餐搭配

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2020年8月5日14:31:29 评论 46 1637字阅读5分27秒

火腿蛋+大冰奶也NG!营养师列愈吃愈想睡早餐搭配
营养师分享如何选择正确的早餐,让你提升白天专注力!图/ingimage

【常春月刊/编辑部整理】你是不是常常这样,每天早上打开外送平台APP、走进便利商店或早餐店都不知道要点些什么?随便买个早餐,到公司囫囵吞枣后就开始忙碌起来,但到了10点多就开始没精神而呵欠连连,其实这都是早餐吃错惹的祸。营养师要分享如何选择正确的早餐,让你提升白天专注力!

高糖高精緻澱粉 蛋白质摄取不足

有人说吃早餐是不健康的,其实吃不吃早餐不是重点,重点在于早餐吃了些什么,回想一下我们每天的早餐,是否都是大量的精緻澱粉,像是馒头、白吐司、麵包,再搭上含糖奶茶或红茶呢?以下用便利商店常见的鲜食,来估算这些组合的问题。

➤ 烤鸡三明治配含糖豆浆
热量:495大卡
营养素含量:碳水化合物46.6克(37.7%)、蛋白质31.4克(25.4%)、脂肪20.3克(36.9%)
糖量:25.2克(17%)

火腿起司蛋堡配含糖奶茶
热量:379大卡
营养素含量:碳水化合物58.2克(61.4%)、蛋白质14.5克(15.3%)、脂肪9.8克(23.3%)
糖量:32.7克(34.5%)

➤ 鲔鱼饭糰配柳橙汁
热量:385大卡
营养素含量:碳水化合物77.3克(80.3%)、蛋白质7.6克(7.9%)、脂肪5.1克(11.9%)
糖量:36.9克(38.3%)

计算这三种便利商店早餐组合后发现,三大营养素都不符合均衡饮食的比例(碳水50-60%、蛋白质15-20%、脂肪30%),甚至鲔鱼饭糰与柳橙汁的组合,碳水化合物的热量佔比超过80%。

此外,这些搭配组合还有蛋白质不够、精緻糖过高的问题。「糖」的热量佔比竟达38%,而且每一种组合的糖含量都逼近,甚至超过世界卫生组织建议的糖上限量(每日热量的5-10%)。所以好好改变早餐,让上班表现更好吧!

缺乏钙质恐增加忧郁机会 鲜奶取代含糖饮料降风险

上班族几乎都有营养不均衡的问题,其中最严重的就属钙质,钙质对于上班族非常重要,不只与骨骼健康有关,也与神经有关,若摄取不足也可能造成情绪低落。日本研究发现,乳製品和钙质摄取不足的女性上班族,发生忧郁症的风险显着提高,若可以补充足够的钙质或乳製品,忧郁症的风险则大幅减低。

一直以来,我们的钙质摄取状况十分不好,根据102-105年国民营养调查,19–44岁男性与女性的钙质摄取量仅分别达到建议量的50%与46%,钙质最佳来源是鲜奶,相较于其他饮品,鲜奶的钙质含量是豆浆的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍。

精緻糖摄取过多 易产生昏昏欲睡、疲劳

国民健康署建议民众每天摄取2杯乳製品(每杯240毫升),以食品成分资料库的数据,一盒230毫升的盒装鲜奶可以提供近230毫克的钙质,若一天2杯就可以补充近460毫克的钙质,补足钙质不足的缺口。除了钙质,掌管能量代谢的维生素B2也是刚好在建议量的标準而已,若饮食再不均衡时就可能有摄取不足的风险。在维生素B2方面,每盒鲜奶有近0.4毫克的含量,每天喝2杯能补充近0.8毫克,几乎达到建议摄取量的50%。

过去有学者推测,精緻糖会促使血清素分泌而产生昏昏欲睡的感觉,所以早上若摄取含糖饮料和较多的精緻澱粉,就容易在10点、11点感到疲累与昏沉。营养师建议早餐避免喝含糖饮料,必且选择更多的优质蛋白质。因此推荐用鲜奶取代含糖饮料,不仅提高蛋白质摄取,又能补充钙质和维生素B2,让我们活力好,上班表现更好。

健康早餐选择少 营养师建议这样搭配

健康早餐的选择不多,早上也很难吃到蔬菜,但如果我们一点一滴地从最简单的地方做起,像是多一点蛋白质、补一点水果,在其他餐食补充回早餐不足的营养,营养师就以上述的NG搭配进行简单的改良:

➤ 烤鸡三明治配全脂鲜奶+茶叶蛋1颗
➤ 火腿起司蛋堡配全脂鲜奶+水果盒1盒
➤ 鲔鱼饭糰配全脂鲜奶+茶叶蛋1颗

跟着营养师的搭配吃,摄取充足的蛋白质营养,避免摄取含糖饮料,又能补充到钙质与维生素B2,让上班族有更好的元气,如果想控制热量的话,全脂鲜奶也可以改成低脂鲜奶。

(文章授权提供/健康医疗网)

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  • 本文由 发表于 2020年8月5日14:31:29
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