吃鸡胸肉有助健身减肥?营养师:长期食用容易便祕

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2020年8月5日21:09:24 评论 203 1135字阅读3分47秒

吃鸡胸肉有助健身减肥?营养师:长期食用容易便祕
鸡胸肉富蛋白质且脂肪含量低,很适合想瘦身或健身的人食用,以打造理想体态。图/123RF

吃鸡胸肉不但可以减肥,还有助健身者维持体态。最近「鸡胸肉」成为民众饮食的新宠,超商纷纷推出相关产品。营养师表示,鸡胸肉富蛋白质且脂肪含量低,很适合想瘦身或健身的人食用,以打造理想体态。

补充蛋白质 肉鱼豆蛋类都适宜

营养师赵函颖表示,鸡胸肉是高蛋白、低脂肪食物,每100公克鸡胸肉的热量仅104卡,蛋白质含量22公克、脂肪含量0.9公克,又含单元不饱和脂肪酸,可有效降低总胆固醇。

一般运动后应适当补充蛋白质,癌症关怀基金会营养师叶嘉丰建议,运动后不妨吃蛋白质含量高的鸡胸肉,帮助修补运动后肌肉纤维的损伤,此外,肉鱼豆蛋类等富含蛋白质食物是好选择。

「舒肥」料理 真空低温烹调正夯

料理鸡肉可採取微波、加热、水煮等烹调方式。赵函颖建议,可以採用法国的「舒肥」法,以真空低温烹调的方式,锁住食材水分并保持滑嫩口感,近年非常盛行。

「舒肥」作法很简单,赵函颖指出,首先取一片鸡胸肉,视个人喜好加上各式辛香料腌製,如黑胡椒粉、大蒜粉、月桂叶、迷迭香或义式香料等,加一点盐、15㏄橄榄油,以密封真空袋封起来腌製一至两小时。若家中有舒肥机,温度调至62度并将鸡胸肉放置约1.5小时,取出煎一下就可食用。也可用电锅,按保温模式放1.5小时,也可达到舒肥效果。

赵函颖说,也可用烤箱烤鸡胸肉,再将鸡胸肉撕碎做成手撕鸡,搭配生菜或蔬菜成为沙拉;或单纯以微波加热鸡胸肉食用。

叶嘉丰建议,吃鸡胸肉可以搭配适量坚果,约大拇指第一指节大小的量,以补充维生素E、镁等矿物质,帮助抗氧化、抗发炎、促进代谢,也有助于减少运动后的痠痛。

1份鸡胸肉 最好搭配1到2份蔬菜

鸡胸肉不建议长期食用,否则容易便祕。赵函颖建议,饮食必须均衡,一份肉应搭配一至两份蔬菜,帮助蛋白质消化。以便利商店的食物搭配为例,以一块鸡胸肉配一盒生菜沙拉,再配一块地瓜,就是营养素均衡的一餐。健身者在运动前后吃鸡胸肉,一次一份即可,要记得搭配蔬菜与地瓜、玉米等澱粉类食物,才能有效增肌。

不过,并非所有人都可大量吃鸡胸肉。赵函颖指出,肾功能明显退化、慢性肾衰竭等慢性病患,蛋白质的摄取不能过量,因此不可吃太多鸡胸肉。第一至三期慢性肾衰竭患者,一天蛋白质摄取量应限制在每公斤体重0.8公克,例如60公斤的成年人,一天仅能摄取48公克蛋白质,吃鸡胸肉很容易超标。此外,若有慢性肾衰竭又合併糖尿病,饮食应请营养师来计算与调理,找出合适的方式。

一般正常人的蛋白质也不应摄取过多,60公斤成年人,一天蛋白质摄取上限为每公斤体重2公克,一天大约摄取120公克蛋白质,若一整天都只吃每份100公克重的鸡胸肉,应该以6片为上限,以免过量造成负担。

吃鸡胸肉有助健身减肥?营养师:长期食用容易便祕
鸡胸肉的优点、鸡胸怎么煮? 製表/简浩正

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