50+健康老/身体也要超前部署,3大营养素绝对笔记!

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2020年8月7日11:35:16 评论 31 2261字阅读7分32秒

悠闲的退休生活即将展开,拥有财富及亲友陪伴之外,银髮族的健康格外重要!想从容地迎接老后生活、做你想做的事、去想去的地方,除了培养运动习惯,其实,每日摄取适当且均衡的营养更是关键!

当人生步入暮年,你希望拥有什么样的生活?能开心享受美食?自在愉快地四处旅游?又或是与老伴及好友一起回忆过去的精采?想要健康的享受银髮生活,除了做好心理上的準备,你还需要足够的营养,以应付身体机能逐渐衰退所引发的生理需求!

50+健康老/身体也要超前部署,3大营养素绝对笔记!
65岁以上银髮族的饮食营养建议,每天的饮食中都必须含括六大类食物,且须含有蛋白质、脂肪及醣类等三大营养素。 图/freepik

65岁前勤保养 可减缓老化速度

65岁前没有做好保养,老化的速度会比想像中快速。台北荣民总医院高龄医学中心高龄医学科主任彭莉甯指出,虽然65岁开始就会觉得自己老了,但通常要到75岁之后,生理与心理上的改变才会逐渐显现,包括视力、听力的减退、骨骼肌肉力量的改变,以及消化系统如牙齿、食道、肠胃道等功能退化。在心理上,也可能有沮丧、忧郁、暴躁等情绪不稳定的表现。

因此对于银髮族生理与心理上的变化,以及可能伴随而来的疾病,我们更应提前準备,适时调整饮食,才能符合身体的需求!

及早注意饮食 银髮族健康养生的重点

「要健康养生的重点在于,及早注重饮食的内容。」彭莉甯从临床上实际观察,将近九成的老年人都有营养不良的风险与状况。仔细询问这些长辈平常怎么吃的情况下,发现多半与牙齿、食物的製备以及家属照顾等问题有关,「饮食上不够量、不定时、偏食等,都是造成营养不足的原因。」

彭莉甯进一步表示,饮食及疾病与老年人的健康息息相关。尤其在老化过程中,营养占了相当的比重,却又是容易被忽略的部分。

好比说神经系统的退化,「过去医界一直想找出如何不让神经系统退化的方法,但目前看来药物似乎没有很大的用处,反倒是在食物上,有很多实证发现。多吃地中海饮食、DHA成分高的饮食,对脑细胞正常功能的维持有效。而且必须从相对健康时就要开始保养,才能延缓老化对于脑龄退化的冲击。」

无独有偶,一份针对台湾银髮族的营养摄取状况调查显示,以下营养摄取不足:超过76%的长者在钙质、73%在维生素E、60%在维生素D,更有42%是热量摄取不足。

从事高龄居家照护多年的营养师林俐岑表示,「从《国民营养健康状况变迁调查2013-2016年成果报告》也显示,银髮族在六大类食物摄取上,包括乳品类、蔬菜类、水果类等都有不足的现象。而起因就来自于银髮族的牙口状况不好、味觉嗅觉退化、肠胃道消化吸收功能衰退等。」

「牙齿不好就影响咀嚼功能,饮食中的营养素摄取就会受限;胃口不好、消化变差也影响年长者对营养的吸收,这些状况加乘下,营养便会失衡。」新竹悦意源心中医诊所中医师李盈昌指出。

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蛋白质是最需要被强调的营养素,它的功能在于加强免疫力、以及可提升肌肉的质与量。 图/freepik

蛋白质、优质油脂一定要足够!

适度调整年长者的饮食内容是有必要的,至于银髮族的营养需求到底有哪些重点?

根据卫生福利部国民健康署针对65岁以上银髮族的饮食营养建议,每天的饮食中都必须含括六大类食物,且须含有蛋白质、脂肪及醣类等三大营养素。

彭莉甯表示,总热量摄取是以个人体重估算每公斤30大卡为标準,但不同活动强度的年长者,建议量会约略不同。

「而蛋白质则是最需要被强调的营养素,它的功能在于加强免疫力、以及可提升肌肉的质与量。一旦缺乏,体力变差、免疫力也会下降。」

林俐岑也同意,银髮族的蛋白质需求必须要增加。以一般成人蛋白质需求为0.8-1.5g/kg来看,身体虚弱或是肌肉量明显不足如有肌少症的长辈,蛋白质需求量要增加到1.2g/kg才足够。

此外,油脂与膳食纤维的分量也不能轻忽,李盈昌说。优质油脂来源如Omega-3、Omega-9可降低体内坏的胆固醇,避免脑神经退化,进而达到预防失智的目的。蔬菜中的膳食纤维与多种营养素与矿物质,更是维繫年长者健康不可或缺的来源。

如前所述,当身体机能逐渐衰退,饮食型态确实需要做些改变。但并非要吃得更简单、更清淡,反而应该在饮食中增加营养的密度。

在一餐中同时摄取优质蛋白质及好的油脂如紫苏籽油、亚麻仁油、橄榄油等,以及各式蔬果。当食量减少,食物的质反而应该要增加。吃对!吃好!才能达到健康老化的目标。

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优质油脂来源如Omega-3、Omega-9可降低体内坏的胆固醇,避免脑神经退化,进而达到预防失智的目的。 图/pexels

不同状况,营养需求大不同

一般健康银髮族:饮食方向应以均衡六大类食物为主,不要偏食,且维持良好的运动习惯,于白天时间多补充水分,且在运动后半小时内补充蛋白质食物,能有效预防老年后的肌少症。

有慢性病的银髮族:需留意高盐、高糖、高碳水化合物的食物,减少对血压、血糖、胆固醇的伤害。

若是有骨质疏鬆高风险的长辈,可多方补钙,包括深绿色蔬菜如花椰菜、芥菜等都有丰富的维生素K2能帮助钙质沉积在骨骼及牙齿等身体适当部位,也应多多外出晒太阳以获得充足的维生素D,来帮助钙质的吸收。若仍有不足,也可额外摄取含有钙成分的营养保健食品,补足身体所需。

有肌少症风险的银髮族:应该增加蛋白质的分量,可多吃优质植物性蛋白质食物如黄豆及相关製品如豆浆、毛豆、豌豆等,再搭配负重运动,都有助益。

本文摘自《里仁》

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