忙碌的健身一族、不想动的懒人一族，也能利用简短时间做好便当吗？
一次採买、製作做好四个美味又低卡的便当，跟外食一样方便的「备餐大法」正在流行！
尤其想增肌或减脂时，许多人都想自己準备低卡丰盛的蛋白质餐，毕竟要能吃得美味又方便，才能持之以恆。
日本牛尾理恵营养师设计的500卡蛋白质便当，作法一点也不难，先看看以下示範，一起来帮自己与家人作便当吧。
一次做好四餐！烧烤盐麴柠檬鸡便当
营养分析：每一餐份总热量：
热量：459kcal
蛋白质：33.1g
脂质：6.8g
碳水化合物：65.5g
盐分：1.6g
靠鸡胸肉和鲭鱼罐头获得满满蛋白质！几乎用不到调味料，能将食材本色彻底发挥的便当。
主菜：烧烤盐麴柠檬鸡
用盐麴搓揉入味，烤出软嫰口感
营养分析（每一餐份）
热量：138kcal
蛋白质：23.7g
脂质：2.0g
碳水化合物：5.1g
盐分：0.9g
材料（4餐份）：
鸡胸肉（去皮）400g、盐麴2大匙、柠檬1/2个、生姜1片
作法：
1.柠檬去皮后切成圆片、生姜磨成泥。
2.鸡肉片成2cm厚，再用盐麴搓揉入味。
3.用1将2搓揉入味，再静置30分钟左右。
4.用铝箔纸将3包起来，以大火的瓦斯烤箱（两面烧烤）蒸烤10分钟左右。
配菜：鲭鱼罐头沙拉
搭配五彩缤纷的蔬菜，呈现简单好味道
营养分析（每一餐份）
热量：69kcal
蛋白质：4.9g
脂质：3.3g
碳水化合物：6.3g
盐分：0.3g
材料（4餐份）：
水煮鲭鱼罐头b净重100g、绿芦笋4根、小番茄8个、黄甜椒1个、盐.胡椒各少许
●作法：
1.芦笋去粗丝后切成1.5cm宽、小番茄切半、甜椒切成1.5cm的小丁。
2.鲭鱼沥乾汤汁后与1倒在一起，一面将鲭鱼搅碎，一面用盐、胡椒拌一拌。
享用时会再复热，可以当作温沙拉享用。如果不冷冻，蔬菜也可以直接生食。
配菜：盐渍栉瓜
水分须彻底挤乾，以便冷冻！
营养分析（每一餐份）
热量：4kcal
蛋白质：0.3g
脂质：0.0g
碳水化合物：0.7g
盐分：0.4g
材料（4餐份）：
栉瓜100g、盐1/2小匙
作法：
栉瓜切成薄片，撒上盐后轻轻搓揉，静置10分钟左右再将水分挤乾。
主食：糙米饭
150g（1餐份）、600g（共4餐份）
营养分析（每一餐份）：
热量：248kcal
蛋白质：4.2g
脂质：1.5g
碳水化合物：53.4g
盐分：0.0g
本文摘自《增肌．减脂．高蛋白 MEAL PREP备餐便当》，采实文化 2020/06/24出版
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