忙碌的健身一族、不想动的懒人一族,也能利用简短时间做好便当吗?

一次採买、製作做好四个美味又低卡的便当,跟外食一样方便的「备餐大法」正在流行!
尤其想增肌或减脂时,许多人都想自己準备低卡丰盛的蛋白质餐,毕竟要能吃得美味又方便,才能持之以恆。
日本牛尾理恵营养师设计的500卡蛋白质便当,作法一点也不难,先看看以下示範,一起来帮自己与家人作便当吧。
一次做好四餐!烧烤盐麴柠檬鸡便当
营养分析:每一餐份总热量:
热量:459kcal
蛋白质:33.1g
脂质:6.8g
碳水化合物:65.5g
盐分:1.6g
靠鸡胸肉和鲭鱼罐头获得满满蛋白质!几乎用不到调味料,能将食材本色彻底发挥的便当。
主菜:烧烤盐麴柠檬鸡
用盐麴搓揉入味,烤出软嫰口感
营养分析(每一餐份)
热量:138kcal
蛋白质:23.7g
脂质:2.0g
碳水化合物:5.1g
盐分:0.9g
材料(4餐份):
鸡胸肉(去皮)400g、盐麴2大匙、柠檬1/2个、生姜1片
作法:
1.柠檬去皮后切成圆片、生姜磨成泥。
2.鸡肉片成2cm厚,再用盐麴搓揉入味。
3.用1将2搓揉入味,再静置30分钟左右。
4.用铝箔纸将3包起来,以大火的瓦斯烤箱(两面烧烤)蒸烤10分钟左右。
配菜:鲭鱼罐头沙拉
搭配五彩缤纷的蔬菜,呈现简单好味道
营养分析(每一餐份)
热量:69kcal
蛋白质:4.9g
脂质:3.3g
碳水化合物:6.3g
盐分:0.3g
材料(4餐份):
水煮鲭鱼罐头b净重100g、绿芦笋4根、小番茄8个、黄甜椒1个、盐.胡椒各少许
●作法:
1.芦笋去粗丝后切成1.5cm宽、小番茄切半、甜椒切成1.5cm的小丁。
2.鲭鱼沥乾汤汁后与1倒在一起,一面将鲭鱼搅碎,一面用盐、胡椒拌一拌。
享用时会再复热,可以当作温沙拉享用。如果不冷冻,蔬菜也可以直接生食。
配菜:盐渍栉瓜
水分须彻底挤乾,以便冷冻!
营养分析(每一餐份)
热量:4kcal
蛋白质:0.3g
脂质:0.0g
碳水化合物:0.7g
盐分:0.4g
材料(4餐份):
栉瓜100g、盐1/2小匙
作法:
栉瓜切成薄片,撒上盐后轻轻搓揉,静置10分钟左右再将水分挤乾。
主食:糙米饭
150g(1餐份)、600g(共4餐份)
营养分析(每一餐份):
热量:248kcal
蛋白质:4.2g
脂质:1.5g
碳水化合物:53.4g
盐分:0.0g
本文摘自《增肌.减脂.高蛋白 MEAL PREP备餐便当》,采实文化 2020/06/24出版
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