不到500卡 !「备餐大法」正夯,在家也能轻鬆完成低脂便当

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2020年8月7日11:36:26 评论 48 1085字阅读3分37秒

忙碌的健身一族、不想动的懒人一族,也能利用简短时间做好便当吗?

不到500卡 !「备餐大法」正夯,在家也能轻鬆完成低脂便当
图/采实文化提供 图/采实文化提供

一次採买、製作做好四个美味又低卡的便当,跟外食一样方便的「备餐大法」正在流行!

尤其想增肌或减脂时,许多人都想自己準备低卡丰盛的蛋白质餐,毕竟要能吃得美味又方便,才能持之以恆。

日本牛尾理恵营养师设计的500卡蛋白质便当,作法一点也不难,先看看以下示範,一起来帮自己与家人作便当吧。

一次做好四餐!烧烤盐麴柠檬鸡便当

营养分析:每一餐份总热量:

热量:459kcal

蛋白质:33.1g

脂质:6.8g

碳水化合物:65.5g

盐分:1.6g

靠鸡胸肉和鲭鱼罐头获得满满蛋白质!几乎用不到调味料,能将食材本色彻底发挥的便当。

主菜:烧烤盐麴柠檬鸡

用盐麴搓揉入味,烤出软嫰口感

营养分析(每一餐份)

热量:138kcal 

蛋白质:23.7g 

脂质:2.0g 

碳水化合物:5.1g 

盐分:0.9g

不到500卡 !「备餐大法」正夯,在家也能轻鬆完成低脂便当
便当主菜烧烤盐麴柠檬鸡,用盐麴搓揉入味,烤出软嫰口感。 图/采实文化提供

材料(4餐份):

鸡胸肉(去皮)400g、盐麴2大匙、柠檬1/2个、生姜1片

作法:

1.柠檬去皮后切成圆片、生姜磨成泥。

2.鸡肉片成2cm厚,再用盐麴搓揉入味。

3.用1将2搓揉入味,再静置30分钟左右。

4.用铝箔纸将3包起来,以大火的瓦斯烤箱(两面烧烤)蒸烤10分钟左右。

配菜:鲭鱼罐头沙拉

搭配五彩缤纷的蔬菜,呈现简单好味道

营养分析(每一餐份)

热量:69kcal 

蛋白质:4.9g 

脂质:3.3g 

碳水化合物:6.3g 

盐分:0.3g

不到500卡 !「备餐大法」正夯,在家也能轻鬆完成低脂便当
配菜:鲭鱼罐头沙拉。 图/采实文化提供

材料(4餐份):

水煮鲭鱼罐头b净重100g、绿芦笋4根、小番茄8个、黄甜椒1个、盐.胡椒各少许

●作法:

1.芦笋去粗丝后切成1.5cm宽、小番茄切半、甜椒切成1.5cm的小丁。

2.鲭鱼沥乾汤汁后与1倒在一起,一面将鲭鱼搅碎,一面用盐、胡椒拌一拌。

享用时会再复热,可以当作温沙拉享用。如果不冷冻,蔬菜也可以直接生食。

配菜:盐渍栉瓜

水分须彻底挤乾,以便冷冻!

营养分析(每一餐份)

热量:4kcal 

蛋白质:0.3g 

脂质:0.0g 

碳水化合物:0.7g 

盐分:0.4g

不到500卡 !「备餐大法」正夯,在家也能轻鬆完成低脂便当
配菜:盐渍栉瓜。 图/采实文化提供

材料(4餐份):

栉瓜100g、盐1/2小匙

作法:

栉瓜切成薄片,撒上盐后轻轻搓揉,静置10分钟左右再将水分挤乾。

主食:糙米饭

150g(1餐份)、600g(共4餐份)

营养分析(每一餐份):

热量:248kcal 

蛋白质:4.2g 

脂质:1.5g 

碳水化合物:53.4g 

盐分:0.0g

本文摘自《增肌.减脂.高蛋白 MEAL PREP备餐便当》,采实文化 2020/06/24出版

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  • 本文由 发表于 2020年8月7日11:36:26
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