走得动、跑得动!如何成为「健康老化」典範? 专家建议:这样做让你成功抗退化!

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2020年8月13日21:19:21 评论 43 3294字阅读10分58秒

走得动、跑得动!如何成为「健康老化」典範? 专家建议:这样做让你成功抗退化!
图片设计/ Kato

文章出处/本文摘录自远流出版《抗老化,你需要大重量训练:怪兽训练总教练何立安以科学化的训练,帮助你提升肌力、骨质、神经系统,逆转老化》

面对高龄化的社会,我们是要享受长寿的幸福,还是面对长年的退化和失能,其实我们是有选择的。运动科学已经为人类打开了一扇窗,发掘了后天提升身体素质的方法和技术,从肌力下手,让人体运动能力可以长期保持到老年,这样的生活方式,一定可以为人类未来的社会带来重大的改变,而这也就是我在无数场合中说过的「典範转移」。

我们要从一种旧的生活方式,转换到一种新的生活方式,而新的生活方式里最关键的一件事,就是利用终身训练的方式,长期保持最佳的肌力及体能状态。前面的章节用了很多篇幅解释典範转移的急迫,也告诉大家虚掷光阴在无法增强人体运动能力的生活型态里,是多么可惜的一件事。我们谈了许多退化的可怕之处,当作说服每个现代人开始训练的理由,在最后的这一个章节里,我想要换一种论述的方式,用三则随笔,写出肌力训练更深层的几个意涵。

老化竞赛

推动肌力及体能训练进入一般人的生活世界里,最常遇到的阻力和藉口就是:「哎呀,我又不是运动员,干嘛要练那么重。」「那个你们年轻人练就好,老了要好好养生。」「我从小体育就不好,现在老了散散步就够了。」每次听到这样的话,就觉得现况距离理想状态好远好远,许多观念真的还要好好沟通,我一直不是很喜欢大声疾呼,但如果要用两句话来改变这种态度的话,我想说的是:「你是『老化』这场比赛的选手,而这场比赛的参赛资格是你千辛万苦争取到的。」

真的,你已经认真活了大半辈子,做尽了所有趋吉避凶的事情,才安安稳稳的活到面对中老年的生活,这在现代社会虽然不算太难,但也不是什么轻鬆的事:你要有起码的卫生观念,要知道避开各种行船走马的大小风险,还要辛苦工作换取温饱。简单来讲,叫任何一位中年以上的长辈描述他的一生,鲜少人会说自己一点都不辛苦就活到现在。所以,能够活到面临剧烈的退化,是一种辛苦争取而来的权利,这句话讲起来虽然奇怪,但事实上就是如此。平安到老的人,幻想的是清闲的退休生活,没有想到自己刚刚取得另外一场比赛的参赛资格,就是老化。

老化是一个身体的竞赛,要赢只能增强体力。我们可以幻想一个场景,一群六十开外的年长者,在重量训练室里,用严谨的技术一下又一下的举着槓铃,每一个动作都对身体输入特定的刺激,每一次反覆都是长期进步不可或缺的努力,他们是老化这场竞赛的超级运动员,每次成功完成课表,等于是一场又一场的过关赛,肌力长期的进步等于是一年又一年的年度排名赛,而这场竞赛所有的人都是队友,只有自己是自己的竞争对手,所要学习的是调控人体力量的所有知识,所要精熟的是符合人体自然动作的重量训练技术,所要克服的是长期规律训练的挑战,所要做到的,就是一步一脚印地往前走,每一次完成课表,就是一次胜利,而奖品就是随心所欲的人体运动能力。

身体自由

「无论你住在豪宅,还是陋室,你的灵魂,只住在你的身体里。」

前面花了很多篇幅,谈了很多肌力训练对健康和身体素质的效益,在这里就不再多讲了,老是用危机意识来唤醒人的运动行为,好像拿刀架在人的脖子上劝人一样。其实我们应该来谈一谈更重要的事情,就是运动能力与「自由」这件事。

自由对于人的一生来说非常重要,人的一生都在为自由奋斗,从最基本的人身自由、民主国家弥足珍贵的意见自由和一辈子永不满足的财富自由,这些自由的大小,直接影响了人一生的成就与幸福。但是,在现代的社会里,人们经常忘记的一件事情,就是身体的自由。每个人生在世上,得到一副身体,也得到一个灵魂,而灵魂就住在身体里,在这里不想涉入哲学层次的辩论,因为我知道有些人对这样的说法很有意见,这里单纯只是想要说,就算不是为了做什么事,身体的自由本身,其实就是一个非常重要的自由,而身体能做的事,就是展现自由的方式。

人体是非常渴望移动的,即使在静态的工作环境里,我们也不断地动来动去。我们每天都需要至少一小段时间和活动空间来透一透气,如果少了这样的机会,人会变得闷闷不乐。长途飞机无论电影再好看,座位再舒适,点心再好吃,几个小时之后,我们只渴望起来走一走。任何时候如果觉得心情烦闷,动一动马上就会转换心境。

人体跟这个物理世界的关係,不仅仅是存在,而且还有互动,而人与世界互动的最重要凭藉,就是在空间中移动。一个我们不能触及的世界,对我们将会少掉一大半的意义,而我们触及这个世界的方式,就是在空间里移动。在空间里移动,需要的是力量,任何再细微的动作都是力量造成的,所以说「力量」是人与环境互动的最基本要素一点也不为过。

对于很多人来说,肌力就跟空气一样,只有在稀少的时候才会被注意到,生活在安逸的现代社会的人们,唯有在连日常生活都力有未逮的时候,才会发现力量不足。如果不知道力量是一个可以因训练而提高的东西的话,人们很容易觉得无可奈何,只好选择改变生活方式,所以在中老年人的生活里,肌力直接决定了生活品质和方式。

人生大部分的时间,生活品质和生活方式是由「资源」来决定的,金钱是最常见的一种资源形式,所以,有钱的人,有有钱的生活方式,没钱的人,有没钱的生活方式,通常差异很大,未必谁比较满足。到了老年的时候,资源的影响当然还在,但相形之下,肌力的影响却越来越大了,日常生活当中的行动坐卧,受到肌力影响的程度越来越明显,每天早上是轻鬆的翻身下床,然后精力充沛地开启新的一天,还是千辛万苦地坐起身子,举步维艰的走下床,等着迎接一如往常的一身酸痛。这一举手一投足之间的力量差异,不是其他人可以代劳的,所以也不会是财富可以改变的。

有了肌力,才有自我照顾的能力,也才有自由自在的生活。万贯家财不会在人跌倒的那一刻挡住足以造成骨折的冲击,但是肌力训练可以;位高权重也没有办法阻止肌肉流失后的虚弱和无奈,但肌力训练可以。肌力训练像是人生中最值得投资的财富,也是到老最值得炫耀的资产。

认识自己

很多人对于我们这些玩重量的人,都抱持了不理解的态度,不是假设我们应该都是兇恶的狂暴分子,就是觉得我们一直在反覆做着很无聊的事。殊不知,训练是一个我们窥见人生风景的历程,从每次扛起重量,到放下重量,我们彷彿走到另一个世界,那里有一个难能可贵的机会,让我们遇见自己。有人可能会说,你就是你,自己怎么可能没遇到自己?或者是说,你只有一个,没有分身怎么可能会遇到自己?

我们每个人都会对自己有一些看法,在正常的日子里,有些人觉得自己很勇敢,有些人觉得自己很自律,有些人觉得自己很诚实,有些人觉得自己很强悍,有些人觉得自己很弱小,有些人觉得自己总是害怕挑战。但是,这些看法,如果没有经过考验,绝大多数是错的,或至少是被夸大或缩小的。什么样的情境可以测试一下自己到底是什么料做的呢?方法当然不只一个,对人生重大挑战的反应,对自己心性的反省,他人中肯的建言,当然都可以让我们越来越认识自己,但有一种超级有效的作法,就是「自主地去经历一件困难的事情」,而重量训练刚好符合这样的条件。

从起心动念到真正试着把重量举起,那是一连串做决定的过程,我怎样决定了要去做一件伟大的事情,我怎样去构想这件伟大的事情,我怎样跨出第一步去着手做这件伟大的事情,我怎样幻想最后的剧情,然后,当双手接触到槓铃的那一刻,一切天马行空的想法,全部变成现实的挑战。槓铃最诚实,绝对不会因为你的期待而改变,随着一组又一组、一次又一次的动作进行,你遭遇越来越重的重量,这时候,人性的考验即刻开始。

你是不是一个勇敢的人,你是否愿意挑战有挑战性的事情;你是否有足够的自律,不要贪心挑战不合理的目标;你是否够诚实,知道自己刚刚的动作有没有偷斤减两;你是否够强悍,即使遭遇挫折和失望,也不会逃避下一次挑战。这一大堆翻涌的思潮,全部都在几个动作的三组五下之间结束,放下重量的那一刻,你又为自己的人生上了一课。

这样的经验对人生是很重要的,在万象纷呈的世界里,我们经常会从外在的事物去定义自己,头衔、身分、地位等,但这也是人们经常迷失自我的开始。而一趟力量的旅程,是人生中极少数可以重新看见自己的时刻,就好像一面镜子,只是重量照出的不是面容,而是面对压力时的真实性情。

走得动、跑得动!如何成为「健康老化」典範? 专家建议:这样做让你成功抗退化!

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