长期不运动 40岁后恐肌肉萎缩

佳家网
佳家网
佳家网
2608
文章
0
评论
2020年8月13日21:20:17 评论 143 842字阅读2分48秒

长期不运动 40岁后恐肌肉萎缩
改善肌肉萎缩,运动与饮食均衡是不二法门。图╱123RF

常腰痠背痛、肌肉拉伤的人注意!随着年纪逐渐增长,肌肉会慢慢退化,若长期运动量不足、饮食不均衡,40岁后恐出现肌肉萎缩现象,甚至发生肌少症。

一名62岁女性经常背部及腰部痠痛、手臂痠麻,由于她在小吃店工作,每天站立九个小时,双手不断地搓汤圆,加上没有运动的习惯及老化,导致肌肉萎缩,就医给予消炎止痛药且休息后获得改善。

书田诊所家医科主任医师周明文表示,这名女性因肌肉退化,无法负荷原先工作量而导致受伤,解决之道应从减少负担或增加自己的能力下手,建议减少工作时数,等肌肉不再痠痛后,更要定期运动,以逆转肌肉萎缩的现象。

周明文说,成年人30岁后就该注意有无肌肉退化现象,若无运动习惯者,肌肉质量每年减少1%,肌力每年减少2至4%,尤其女性比男性减少得更多,但有运动习惯者,可以减缓退化速度。

肌肉萎缩大多无症状,40至60岁的人,若经常腰痠背痛或肌肉拉伤的话,会慢慢无法负荷年轻时可胜任的工作;70、80岁时,若觉得没有力气、活力变差、走路速度很慢等,就可能罹患了肌少症。

若怀疑肌肉流失,可以採用「计时起立行走试验」进行简易的居家检查,周明文说,可从椅子上站起来走3公尺,转身再走3公尺,然后坐下,如果超过20秒,可能患有肌少症。如果继续恶化,将导致日常活动能力降低,甚至失能,无法站立或行走,必须以轮椅代步,增加健康照护的需求和成本。

改善肌肉萎缩,运动与饮食均衡是不二法门。周明文建议,运动以阻抗训练(重量训练)最有效,每周至少运动1至2次。阻抗训练包括大肌肉群及核心肌肉群,前者可利用健身器材、弹力绳、握力球及水瓶等进行训练;核心肌肉群则可从事核心运动,如蹲马步,桥式等。若有心肺方面疾病的人,应请教医师后,再选择适当的运动。

在饮食营养方面,每公斤体重每天应该吃1.2到1.5公克的蛋白质。蛋白质来源,包括肉类、鸡蛋、起士、牛奶、豆腐、豆类、坚果等;同时应补充维生素D,可以调节钙、磷的平衡,对于维持肌肉功能、肌肉强度也扮演重要的角色。

继续阅读
佳家网
  • 本文由 发表于 2020年8月13日21:20:17
  • 除非特殊声明,本站文章均为原创,转载请务必保留本文链接