运动因年纪而异!40、50、60岁运动指南,用最温和的方式练肌肉

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2020年8月13日21:41:31 评论 110 2460字阅读8分12秒

运动因年纪而异!40、50、60岁运动指南,用最温和的方式练肌肉
运动永远不嫌晚,而且不管几岁,都能体会到运动的乐趣,以及对身体带来的好处,例如有效抗老、维持身材、远离慢性病等。 图/ingimage

编按:运动的好处不胜枚举,但你知道运动也因年纪而异吗?针对不同年龄层,身体所需的能量,以及能负荷的範围都有所不同,因此运动类型和强度也应该适时调整,才能好好「活到老,动到老」,达到健康且慢老的成效。

运动永远不嫌晚,而且不管几岁,都能体会到运动的乐趣,以及对身体带来的好处,例如有效抗老、维持身材、远离慢性病等。不过随着年纪增长,身体状态不比年轻时,并非什么运动都无限制,一旦动得不对,可能增加自己受伤的风险。

洛杉矶跑步工作室STRIDE训练计画负责人莉安佩丹特(Leanne Pedante)指出,40岁开始,有氧运动和重量训练应该同时并进,因为前者可以保持心脏健康,后者则是强化骨骼及肌力,且每过10年都要根据身体状态调整强度。

不过,种类繁多的有氧及重训项目,哪种模式才最符合自己的身体年龄?50+分享国外健身专家根据40、50、60岁给予的建议,一起来看看什么样的运动最适合现在的你吧!

40岁这样动:快走或游泳,搭配举重训练

私人教练琳达梅隆(Linda Melone)指出,40岁开始,肌肉会开始流失,每10年更会损失3~5%的肌肉量。因此,需要靠运动来强化肌耐力,避免加快身体衰弱速度。

此外,40多岁会开始进入更年期停经阶段,连带有潮热、体重增加、腹部脂肪堆积的现象,也都可以靠运动改善。

如果是长时间没有运动习惯,40岁后想尝试运动的读者,德州健身中心Gold's Gym健身经理米切尔菲舍尔(Mitchell Fischer)建议,可以多在住处周围尝试快走,或到泳池悠闲地游泳,让自己透过简单的运动放鬆,而不是一开始就尝试高强度运动,导致对运动产生排斥感。

接着,每週做点举重训练强化肌力:根据自己的体重,挑选可以舒适且安全举起的重物或哑铃,做3组举重(每组10次),且每组重量可试着慢慢增加,让重量训练更具挑战性。

养成运动习惯后,或是原本就有运动习惯,则建议每週拨出3~5天进行有氧运动,且每次进行45分钟,快走、跳舞、跳绳、皮拉提斯(Pilates)等,都是不错的选择;然后,搭配一週3天进行重量训练,例如举重、仰卧起坐、深蹲等,每次锻鍊1小时。

(推荐阅读:「走得快的人很长寿」专家教你这样走路就能加快速度)

50岁这样动:加强核心肌群训练,培养平衡感

当我们迈入50岁,不仅肌肉量及耐力的流失速度变快,身体代谢率也会跟着下降10~15%。琳达梅隆强调,「不管男女,此时的骨质密度都会降低,因而增加骨折的风险。」另外,韧带也会变得弹性不足,导致过度使用的伤害(overuse injuries)可能性更大。

另外,根据匹兹堡大学对541名50后妇女所做的研究显示,更年期后8年期间,女性的体重平均会增加12磅(约5.44公斤),而且饮食产生的脂肪,多会堆积在腹部,此研究结果更加彰显运动的重要性。

私人教练兼皮拉提斯讲师塔玛拉琼斯(Tamara Jones)认为,可以先请健身教练评估合适的运动方式,让教练依照你的柔软度、核心肌群力量,以及过去的训练经验、受伤与否的纪录等,推荐最合适的运动等级。

接着,根据教练的建议,可以透过骑自行车、游泳、快走、划船等有氧运动,来提高心率,进而强化心脏功能。每週至少4~6次,且每次20~40分钟。

重量训练的部分,塔玛拉琼斯建议每週2~3天进行关键重训,每次半小时,像是伏地挺身、深蹲,以及棒式支撑,藉由加强腿部肌力和核心肌群来改善平衡,避免自己容易跌倒,也降低日常活动受伤的可能。

(推荐阅读:深蹲到底有什么好处?怎么蹲才不会伤膝盖?)

私人教练凯西史密斯(Kathy Smith)也认同培养平衡感的重要性,建议读者多尝试能训练身体延展性,保持柔韧度的瑜珈、太极拳、BOSU球(半圆平衡球)等,都是很适合50后的选项,且锻鍊过后,别忘了进行收操(伸展身体),避免肌肉过于紧绷。

60岁这样动:多参加团体课程,锻鍊之余促进社交

到了60岁,甚至是70岁以后,很容易因为体力不足或身体病症等因素而放弃运动,塔玛拉琼斯反而认为,如果这阶段能持之以恆坚持运动,身体得到的回馈会更大。纽约大学物理治疗教授、《抗衰老健身》(Age‑defying Fitness)的合着者玛丽莲摩菲(Marilyn Moffat)也表示,「疼痛和痛苦,不应该成为放弃运动的藉口。」

塔玛拉琼斯建议,60后应该找健身教练合作,请专业人士量身打造健身计画。降低自己因为错误的运动方式,加剧身体伤害的可能。

此外,这个年龄层也是找朋友一起进行日常锻鍊的好时机,因为退休后离开工作场合,容易产生孤立感,和朋友抽空一起运动,或者参加运动社团、健身课程等,不只能保持身体的活跃,也能促进人际社交。莉安佩丹特建议可以多尝试社交舞蹈,例如尊巴舞(Zumba),或者水上有氧运动,都是不错的选项,还可以搭配跑步机,来锻鍊腿部,以及强化心脏与肺活量。

需要注意的是,由于这年龄层普遍有退化性关节炎,每次锻鍊前应至少暖身10分钟,并尽量选择不会压迫到关节的运动,例如利用游泳、骑脚踏车等,来取代长跑。

至于重量训练,玛丽莲摩菲认为维持身体的延展与平衡依旧是关键,「如果现在不训练延展性,到了80岁,关节会失去弹性。」不过,此时已经不建议做举重训练,同样是60后的她,分享自己最喜欢的3种锻鍊方式:

1. 倾斜头部,让耳垂贴近肩膀60秒。

2. 坐在地板上,将双脚打直,然后把头慢慢靠近膝盖。(前提是没有骨质疏鬆)

3. 刷牙时,将单脚的脚趾抬起来,并尝试维持60秒。

玛丽莲摩菲认为,保持运动都能让自己看起来比实际年龄年轻。

塔玛拉琼斯也表示,不管几岁,都可以找到合适自己,且能让自己享受其中的运动方式,「学会倾听身体,它会告诉你什么样的锻鍊强度最舒适,也能让你体会到坚持运动所带来的好处。」

资料来源/Livestrong、Oprah.com、A Healthier Michigan

原文:运动要分年纪!40、50、60岁运动指南,用最温和的方式练肌肉

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