腿在人在,腿老人衰!经典深蹲避免5错误动作

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2020年8月13日21:41:45 评论 65 903字阅读3分0秒

腿在人在,腿老人衰!经典深蹲避免5错误动作

腿在人在,腿老人衰,腿部的力量对支撑身体健康有很大的意义,而想透过运动活络下盘肌群,最经典动作不外乎深蹲。

深蹲的动作会动到髋关节、膝关节、与踝关节,让身体下压,并需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等处偕同,算是非常全方位锻鍊的经典动作。

深蹲这动作怎么做呢?首先,双脚打开与肩同宽,趾尖略朝外,双手可以摆放于胸前、髋部、或肩膀。屁股往后坐就像要坐椅子那样,重心尽量放在脚跟,蹲到大腿与地面平行,停顿一秒,再靠肌力回到原始动作。

说起来虽然简单,但做深蹲时有不少常见的错误,请要注意以下几件事情:

先启动髋部,重心放在脚跟:

一开始动作时,很多人会先弯曲膝盖,这时重心也会往前,甚至上半身还是直立的。然而深蹲的动作需要先启动髋部,像是屁股往后坐的感觉,而不是膝盖先弯。把重心放在脚跟上,上半身会微微前倾。

膝盖不要朝内:

练习深蹲时,两脚可打开与肩同宽,趾尖微微朝外。蹲下的时候记得要持续保持将膝盖往外推的力量,让膝盖总是朝向脚趾的方向,而不要让膝盖往内塌陷。假如一开始觉得与肩同宽的姿势很难蹲下去,没关係,可以把脚打开一点来练习,但请记得,脚趾的方向是微微朝外,蹲下时膝盖的方向依旧是要朝脚趾,也就是朝外的方向,而不要让膝盖往内。

上半身不要太过前倾:

深蹲时,若膝盖超过脚尖,可能会对膝盖带来较大的压力,因此需要尽量将屁股往后坐。然而此时很可能为了平衡一路往后的重心,而把身体压的太低,让身体过度往前倾,但这样一来又会对下背带来过度的压力。练习深蹲时,可以侧身照镜子了解自己的动作,尽量做到大腿与地面平行,注意身体不要过度前倾,身体的倾斜程度与小腿约是呈现平行,若膝盖稍微超过脚尖也没关係。

保持背部正常弧度:

在深蹲的过程中,从颈椎到尾椎都须保持正常的弧度。像是要注意不要仰头或低头,避免颈椎过度压迫。另外蹲到低点时,很常会有把尾椎「捲进来」的错误动作,这是因为髋关节的活动度不足而引起,要有意识地避免此举,继续保持背部的弧度。

脚跟不要抬起

记得,重心是放在脚跟,不要变成垫脚尖的模样。

如果您已经很熟悉深蹲的动作,也可以试着做些变化,让练习更有趣。

原文:腿在人在,腿老人衰,经典深蹲练起来!

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