劳动不等于运动!医:30岁以后肌力每年流失2%至4%

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2020年8月16日23:00:39 评论 65 1046字阅读3分29秒

劳动不等于运动!医:30岁以后肌力每年流失2%至4%

【常春月刊/编辑部整理】1名62岁女性,经常抱怨背部及腰部酸痛、手臂酸麻,使用止痛药膏情形会改善,但不久即复发。她每天在小吃店工作,必须站立9个小时,双手不断的活动,平常没有运动的习惯。就医后诊断为长期不运动及老化造成的肌肉萎缩,以致无法负荷原来工作,造成肌肉受伤,嘱咐患者请假休息,并给予消炎止痛药。下次回诊情形大为改善,建议患者应该避免或减少工作时数,等肌肉不再痠痛后,要定期运动,以逆转肌肉萎缩的现象。

30岁以后 肌力每年流失2 %至4 %

书田诊所家医科主任医师周明文表示,成年人30岁之后,开始有肌肉退化的现象,若无运动习惯者,肌肉质量每年减少1%,肌力每年减少2%至4 %。退化速度会随着年纪的增大而加速。有运动习惯者,可减缓退化速度。

周明文说明,随着年龄增长,肌肉会开始慢慢流失,30几岁时多无症状,40至60岁经常腰酸背痛,或肌肉拉伤,无法负荷年轻时可以胜任的工作。7、80岁时若觉得没有力气、活力变差、走路速度很慢等,就可能得了肌少症。

简易居家检查方法是「计时起立行走试验」,请老人家从椅子上站起来,走3公尺然后转身,再走3公尺,然后坐下,如果超过20 秒可能有肌少症。如果继续恶化,将导致日常活动能力降低、甚至失能,无法站立或行走,必须以轮椅代步,增加健康照护的需求和成本。

不动肌肉就会退化 长期运动可以减缓流失

周明文指出,在营养方面,每公斤体重每天应该吃1.2至1.5g的蛋白质。蛋白质来源如肉类、鸡蛋、起士、牛奶、豆腐、豆类、坚果等。另外应补充维生素D,它除了可以调节钙、磷的平衡外,对于维持肌肉功能、肌肉强度也扮演重要的角色。此外,规则地运动也非常重要。

人的肌肉有「用进废退」的特点,所以任何年龄层都应该建立运动的习惯,对于长期不运动的人,不管年纪多大,肌肉萎缩的多厉害,只要开始运动,对肌肉都有助益,永远都不会太迟。

周明文进一步解释,任何运动都可以减缓肌肉的退化,其中又以阻抗训练(重量训练)最为有效,建议每周做1至2次。阻抗训练应包括大肌肉群及核心肌肉群,前者可以利用健身器材、弹力绳、握力球、保特瓶、自身体重等进行训练;核心肌肉群则建议作核心运动,如蹲马步,桥式等。

最后周明文提醒,青春回不来、肌肉回得来。补充蛋白质及维他命D,配合规律运动,除了可以预防肌肉萎缩外,更可强壮肌肉。但任何运动都必须循序渐进,不要勉强,以避免运动伤害,尤其是年长者,更要特别小心。若本身有慢性疾病,尤其是心肺疾病,则应请教医师,以了解自己的极限,选择适当的运动。

(图文授权提供/NOW健康)

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