「肌肉快速流失怎么办?」营养师3秘诀把肌力吃回来!(内含食物选择指南)

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2020年8月23日18:28:11 评论 86 1582字阅读5分16秒

人口老化是当今先进国家共同面临的议题。高龄化所伴随的生理功能退化,可能导致营养摄取不足及身体活动量减少,使得老年人口成为肌少症的高危险群。

「肌肉快速流失怎么办?」营养师3秘诀把肌力吃回来!(内含食物选择指南)
营养摄取不足及身体活动量减少,使得老年人口成为肌少症的高危险群。 图/unsplash

据调查,台湾65岁以上老人肌少症盛行率男性为 23.6%,女性为 18.6%,在高龄族群中其实相当常见,而这可能是老年失能的前奏,也影响了年长者的生活品质。

把握增肌饮食3原则 远离肌少症

蛋白质是肌肉生长所需的原料,但是大家常忽略了,从饮食中摄取的蛋白质要先经过人体消化代谢,再重新建构成我们所需的肌肉,中间过程都要耗能。

因此想要增肌,摄取足够的热量及蛋白质两者缺一不可,以下为3个增肌饮食的重点:

一、热量要充足

建议正餐均衡摄食全穀杂粮类、豆鱼蛋肉类及蔬菜类,配合适量油脂,并额外搭配水果及乳品类,以达均衡且充足的热量摄取。

二、优质蛋白质,质与量皆重要

针对高龄族群,建议蛋白质摄取量应提升至体重每公斤1.2公克的蛋白质。以60公斤健康长者为例,每日蛋白质的需求量为72克,相当于每餐需吃到至少一手掌心大小的豆鱼蛋肉类,每日搭配摄取1∼2杯乳製品。

质的部分,建议优先选择豆製品、鱼、蛋、肉、乳製品等优质又完整的蛋白质来源。除了每日摄取足够的优质蛋白质,也应平均分配于三餐中,才能拥有较好的增肌效果。

三、多样化摄取维生素与矿物质

维生素与矿物质在人体内的许多代谢过程中,扮演了不可或缺的角色,确保人体各项机能的正常运作,而两者皆存在于各种食物类别中。因此,愈均衡且多样化的饮食,才能摄取到愈丰富的维生素与矿物质。

「肌肉快速流失怎么办?」营养师3秘诀把肌力吃回来!(内含食物选择指南)
想要增肌,摄取足够的热量及蛋白质两者缺一不可。 图/主妇联盟提供

长者增肌的饮食指南

根据2013∼2016年国民营养健康状况变迁调查,大于65岁的长者在蛋白质摄取量方面普遍可达建议量;然而在微量营养素方面,矿物质钙、锌、镁以及维生素D、维生素E的摄取则较为不足。

针对于此,介绍以下几种与肌肉生成及重要器官功能维持有关的维生素、矿物质,及其食物,供长者日常饮食参考:

骨骼:钙

钙质是维持人体肌肉正常收缩的物质,亦是骨骼的重要组成成分。而骨质密度与肌力之间有密不可分的关係,想要维持好肌力,拥有好骨本也是很重要的!

◎高钙食物来源:黑芝麻、豆干、小鱼乾、豆製品、乳製品、紫菜、深绿色蔬菜。

心脏:硒

硒参与了人体的骨骼肌与心肌代谢,研究已发现缺硒易引起肌肉无力与心脏受损。

◎高硒食物来源:巴西坚果、综合坚果、猪肉、羊肉、牛肉、鸡蛋、牡蛎、鳕鱼。

神经:镁

镁能调节钙之恆定,维持神经、肌肉之正常功能。研究证实镁的摄取与肌少症的发生息息相关。

◎高镁食物来源:菠菜、苋菜及甘蓝菜等绿叶蔬菜、胚芽、全穀类之麸皮、坚果种子类、香蕉。

肌肉:维生素D

钙质的吸收需有维生素D帮忙。研究发现,维生素D的减少与肌力的下降有关。天然界含维生素D的食物种类不多,皮肤经阳光照射之合成才是人体主要的维生素D来源,因此建议长者仍需搭配充足日晒(每日10∼15分钟)。

若因牙口问题,造成长者咀嚼不易,可採用以下方式帮助长者更易进食:

全穀杂粮类

搭配质地较软的杂粮根茎类食材,如:地瓜泥球、茄汁马铃薯炖肉、炖煮南瓜等。

豆鱼蛋肉类

选择质地较软的豆腐、鱼肉、蛋,或将瘦肉切成肉丝、肉末。利用蒸、煮、炖、滷等烹调方式,或是压力锅烹煮,帮助食材软化。如:豆腐镶肉末、鲜鱼蒸豆腐、茶碗蒸。

蔬菜类

选择嫩叶或瓜类等质地细嫩的蔬菜,如:蒜炒地瓜叶、黄瓜盅、枸杞烧冬瓜、姜丝蛤蛎炒丝瓜。

此外,除了均衡的营养外,也要搭配适当的运动才能有效预防肌少症的发生。研究证实,年长者进行阻力训练,肌肉量、肌肉力量及肌肉品质皆会显着提升。

本文摘自《主妇联盟》

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